Schnell Einschlafen

Schnell einschlafen: 18 Tipps für einen besseren Schlaf! [2022]

Letztes Update am: 07.10.2022 Lesedauer: 12 min.

Einschlafen in 60 Sekunden?

Für die meisten Menschen ist ein solcher Blitzschlaf pures Wunschdenken, doch laut dem einen oder anderen Geheimtipp soll es tatsächlich möglich sein!

Aber ist schnell einschlafen denn überhaupt gesund?

Wir sind dem Thema mal wieder auf den Grund gegangen! 🕵️

Von alten Haushaltstipps bis zu neuesten Erkenntnissen aus der Wissenschaft:

In unserem Bericht zeigen wir Dir die 18 besten Tipps und Tricks, um besonders schnell einzuschlafen! 👇

Schnell einschlafen

Alles Wichtige in Kürze:

  1. Die allermeisten Schlafprobleme sind durch unseren Lebensstil bedingt
  1. Schlafhygiene, Schlafklima und die Bettausrüstung spielen eine bedeutsame Rolle
  1. Faktoren wie Alkohol und Koffein, blaues Licht und Lärmquellen stören unseren Schlafrhythmus
  1. Entspannungstechniken können die Einschlafzeit verkürzen
  1. Mit Hausmitteln und Nahrungsergänzungen kannst Du Deinen Schlaf optimieren

Wie schnell einschlafen ist normal?

Zählst Du zu der Kategorie Mensch, die am späten Abend wie ein Stein ins Bett fällt und sich im freien Fall ins Tal der Träume verabschiedet?

Oder windest Du Dich Nacht für Nacht im Bett hin und her und zählst Deine Herde Schäfchen bis in den sechsstelligen Bereich, bevor Du endlich zur Ruhe kommst? 🐑

Welche Einschlafdauer ist denn eigentlich normal?

Eine Erhebung der Techniker Krankenkasse hat gezeigt:

41 % der Deutschen schlafen normalerweise in weniger als 10 Minuten ein.

Weitere 44 % brauchen gewöhnlich zwischen 11 und 30 Minuten, um den Übergang vom Wach- in den Schlafzustand zu finden.

Jeder siebte Schlafsuchende muss dagegen häufiger etwas mehr Geduld aufbringen und über eine halbe Stunde warten, bis es mit dem Einschlafen klappt. 😒

Ist schnell einschlafen gesund?

Gehörst Du sowieso schon zu den Schnellschläfern, aber wünschst Dir trotzdem, abends sogar noch schneller einzuschlafen?

In 2 Minuten, in 60 Sekunden oder vielleicht sogar in 30?

Dazu solltest Du aber wissen:

Zu schnell einzuschlafen, gilt unter Schlafexperten tatsächlich als ungesund!

Denn wenn Du sprichwörtlich wie ein Stein ins Bett fällst und die Einschlafphase in wenigen Sekunden durchläufst, ist das ein Anzeichen, dass Dein Körper unter Schlafmangel leidet.

Im Groben und Ganzen sehen viele Schlafexperten eine durchschnittliche Einschlafdauer von 5-30 Minuten also normal und gesund an. 👩‍⚕️

Fällt Deine Einschlafphase aber regelmäßig länger aus und quälst Du Dich im Bett regelrecht, dann kann man schon von einer Schlafstörung sprechen.

Hast Du regelmäßig mit Ein- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen, bist Du damit absolut nicht allein.

Schlafmediziner forscht zum Thema Schlaf
Laut Schlafmedizinern ist eine durchschnittliche Einschlafzeit von 5-30 Minuten normal. Foto: © Sleep Hero

Eine wissenschaftliche Studie hat zum Beispiel bewiesen:

Auch in Deutschland hat jede dritte Person häufiger mit Ein- oder Durchschlafproblemen zu tun. 😣

Bei knapp 6 % der Bevölkerung wurde sogar das Insomniesyndrom festgestellt.

Manche Schlafstörungen sind schwerwiegenderer Natur und können nur gemächlich und unter ärztlicher Aufsicht behandelt werden.

Ein großer Teil aller Ein- und Durchschlafschwierigkeiten hängt aber mit ungünstigen Schlafbedingungen und Verhaltensweisen zusammen, die man gezielt und bewusst angehen kann.

Bist Du es satt, abends ewig lang wachzuliegen und morgens völlig gerädert aufzuwachen?

Dann ist es jetzt an der Zeit, Deinen Schlafproblemen mit den richtigen Tipps und Tricks den Kampf anzusagen! 💪

Mögliche Gründe, warum Du nicht so schnell einschlafen kannst

Bevor wir uns alle wichtigen Tipps zum schnellen Einschlafen genauer anschauen, werfen wir aber noch einen Blick auf die häufigsten Ursachen für Schwierigkeiten mit dem Schlaf.

Die Gründe für Einschlafprobleme können nämlich wirklich vielseitig sein und mit körperlichen, psychischen oder “angelernten” Faktoren zusammenhängen.

Körperliche Gründe

Das Einschlafen funktioniert bekanntlich nicht auf Knopfdruck.

In der Einschlafphase laufen in verschiedenen Regionen unseres Körpers – wie im Gehirn, im vegetativen Nervensystem und in unserer Skelettmuskulatur – verschiedenste Prozesse ab.

Schritt für Schritt lassen sie uns vom Wachmodus in den Schlafzustand übertreten.

Bestimmte körperliche Faktoren könnten diesen Prozess aber negativ beeinflussen. 🤢

Hierzu zählen Infekte und Störungen unseres Hormonspiegels, aber auch das sogenannte Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe.

Psychische Gründe

Oftmals hängen Schwierigkeiten beim Einschlafen auch mit anhaltendem Stress und psychischen Beeinträchtigungen zusammen.

Wer nachts im unendlichen Gedankenkarussel feststeckt, kommt nicht zur Ruhe und schafft es nicht, einzuschlafen.

Mann ist schlaflos und schaut aus dem Fenster
Psychischer Stress und Angstzustände gehen in den meisten Fällen mit Ein- und Durchschlafproblemen und Schlaflosigkeit einher. Foto: © Sleep Hero

Auf diese Weise bedingen Schlafstörungen und psychische Erkrankungen sich oftmals gegenseitig und können so jeweils Ursache und Folge zugleich sein. 🥺

Denn während Stress und eine angeschlagene Psyche einen um den Schlaf bringen, sorgt der daraus folgende Schlafmangel häufig für eine Verschlimmerung der psychischen Symptome.

Wenn Du in diesem Kreisel feststeckst, ist der Ausweg aus eigener Kraft oftmals kaum möglich.

HIer solltest Du am besten direkt einen Arzt oder Psychotherapeuten mit ins Boot holen.

Angelernte Gründe

Ursachen dafür, dass es mit dem Einschlafen nicht so schnell klappt, können also auch komplexerer körperlicher und seelischer Natur sein.

In den meisten Fällen aber sind harmlose Gründe dafür verantwortlich, dass Du Dich nachts oft noch lange hin und her wälzt, bevor Du endlich Deinen den Weg ins Schlummerland findest.

Oftmals sind zum Beispiel ungünstige Gewohnheiten und Verhaltensweisen oder gar die falsche Schlafausrüstung für erfolglose Einschlafversuche verantwortlich.

Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kannst Du häufig schon entscheidende Justierungen Deines Schlafverhaltens vornehmen und so schnelles Einschlafen lernen. 👩‍🎓

Schnell einschlafen lernen – Die 17 besten Tipps und Tricks

Fragst auch Du Dich regelmäßig:

Wie um Himmels Willen kann man schnell einschlafen?

Und was machen Menschen, die schnell einschlafen, anders als ich?

Ja, in den allermeisten Fällen ist tatsächlich unser Lebensstil dafür verantwortlich, dass wir nicht schnell einschlafen können.

Die gute Nachricht:

Schlafstörende Faktoren, die wir über die Jahre angelernt haben, können wir uns auch wieder abgewöhnen.

Und noch eine gute Nachricht:

Wir haben die wichtigsten Schnell Einschlafen Tipps und Methoden gesammelt und stellen sie Dir im nächsten Abschnitt jetzt Schritt für Schritt genauer vor. 👇

Achte auf eine gute Schlafhygiene und die richtige Bettausrüstung

Man mag es kaum glauben, aber ein gewaltiger Anteil aller Schlafprobleme könnte tatsächlich bereits mit ein paar feinen Justierungen der Schlafatmosphäre erfolgreich bekämpft werden.

Ein paar dieser Aspekte erfordern im wahrsten Sinne des Wortes nur ein paar Handgriffe; andere benötigen schon ein wenig Eingewöhnungszeit.

Aber Schlafexperten sind sich einig: eine gute Schlafhygiene ist essenziell für einen gesunden Schlaf!

Und auch die richtige Bett- und Schlafausrüstung kann beim Versuch, schnell einzuschlafen, eine wichtige Rolle spielen. 🛏

Wir schauen uns die einzelnen Ansätze genauer an.

Tipp #1: Routine und Rituale

Was routineliebenden Menschen von Natur aus kinderleicht fallen mag, ist für Menschen mit besonders aktivem und abwechslungsreichem Alltag womöglich eine große Herausforderung: eine feste Einschlafroutine.

Aber fest steht:

Gerade unserem Gehirn machen wir mit einem routinierten Lebensalltag und einer festen Schlafenszeit das Leben leichter.

Wenn möglich, solltest Du also Gewohnheit walten lassen, und Dich selbst vor freien Tagen und am Wochenende zur selben Zeit schlafen legen bzw. aufstehen.

Links Wecker um 6:00 Uhr aufwachen, rechts Schlafen gehen zwischen 20:30 und 22:00 Uhr
Ob etwas früher oder später: feste Zeiten für das Aufstehen und Zubettgehen unterstützen einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus. Foto: © Sleep Hero

Und mit großer Wahrscheinlichkeit fällt Dir schon innerhalb kürzester Zeit beides leichter.

Wer unterschiedliche Aufstehzeiten hat, versucht täglich, seinen zirkadianen Rhythmus neu zu programmieren. Dies funktioniert aber nicht. Mit wechselnden Aufstehzeiten mutest Du Deinem Körper jeden Tag einen neuen Jetlag zu.

Schlafcoach Björn Steinbrink
Björn Steinbrink

Schlafcoach

Zudem fördern feste Abendrituale den Tag-Nacht-Rhythmus des Gehirns.

Ob Zähneputzen, Füße waschen oder ein paar Seiten lesen:

Mithilfe fester Rituale assoziiert Dein Gehirn schon bald ruhige Handlungen mit dem Schlaf.

So fängt es automatisch an, Vorbereitungen für Deinen Ausflug ins Land der Träume zu treffen, und Du wirst müüüüüde… 😴

Ein kleiner Tipp:

Um herauszufinden, wann Du schlafen gehen bzw. aufstehen solltest, um genügend Schlafdauer zu erreichen, empfehlen wir Dir unseren Schlafrechner!

Tipp #2: Keine Reizüberflutung zu später Stunde

Wer am Abend schnell einschlafen will, muss Körper und Seele die Chance geben, langsam in den Ruhemodus zu schalten.

Aktivitäten, die uns dagegen aktivieren und stimulieren, sind absolut kontraproduktiv!

Unter anderem im Rahmen einer Befragung der TK lässt sich auch schnell der Schlafkiller Nummer 1 ausmachen: unsere Bildschirme! 💻

Mehr als 70 % aller Befragten, die laut eigenen Angaben regelmäßig schlecht schlafen, geben an, abends bis zum Einschlafen vor ihrem Fernseher zu hängen.

Zum Vergleich:

Unter den Menschen, die normalerweise einen guten und erholsamen Schlaf bekommen, hängen nur rund 40 % abends noch vor der Glotze.

Zwar nehmen viele Menschen das abendliche Fernsehprogramm als Entspannung wahr, doch in Wahrheit wirken die aufreizenden TV-Bilder genau gegensätzlich. 👀

Mann sitzt müde am Schreibtisch und arbeitet am Notebook
Während gerade bei älteren Menschen das Fernsehen am späten Abend beliebt ist, surfen die meisten jüngeren Deutschen bis spät in der Nacht im Internet. Foto: © Sleep Hero

Gerade bei jüngeren Menschen wurde das Fernsehen zunehmend von Internet und Smartphones ersetzt.

Knapp 70 % aller Deutschen unter 40 surfen nachts im Netz, bis sie das Licht ausmachen.

Ganz egal, welcher Bildschirm:

Der Medienkonsum bis in die Puppen erhöht unsere geistig-emotionale Aktivität.

Selbst, wenn wir dann endlich den Stecker ziehen, kommen wir nicht mehr so schnell zur Ruhe.

Klar besser wäre es, vor dem Schlafengehen noch ein paar Seiten in unserem Buch zu lesen.

Smartphone am Abend durchgestrichen
Kaum jemandem gelingt es: In den letzten Abendstunden sollten wir nicht mehr auf unser Handy schauen. Foto: © Sleep Hero

Doch auch hier solltest Du eher auf leichte Kost, und nicht gerade auf einen packenden Horrorthriller setzen. 👽

Tipp #3: Vermeide späten und langen Mittagsschlaf

In der deutschen Arbeiterkultur wird der Mittagsschlaf grundsätzlich eher kritisch beäugt, und ist überwiegend Senioren und Kinder vorbehalten.

Doch an freien Nachmittagen kann die Verlockung schon groß sein nach einem ausgiebigen und schweren Mittagessen, sich mal eben für ein Stündchen aufs Ohr zu hauen. 😋

Doch gerade, wer mittags zu spät und zu lange die Augen zu macht, kann damit die eigenen Schlafprobleme noch verschlimmern.

Denn nach rund 20-30 Minuten fallen wir von der Leichtschlaf- und die Tiefschlafphase unseres Schlafzyklus.

Ein längeres Nickerchen am Nachmittag könnte so also Deinen nächtlichen Schlafdruck verringern und so dem schnellen Einschlafen am Abend im Wege stehen.

Aus demselben Grund solltest Du möglichst auch auf einen Mittagsschlaf später am Tag verzichten – vor allem nach 16 Uhr.

Mann liegt im Bett, Wecker auf 10-20 Minuten gestellt
Ein kurzer Powernap von 10-20 Minuten gilt unter Schlafexperten als die gesündeste Art von Mittagsschlaf. Foto: © Sleep Hero

Schlafexperten empfehlen vielmehr einen kurzen Powernap von 10-20 Minuten während unseres Leistungstiefs nach dem Mittagessen.

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Powernapping sich positiv auf unser Energielevel, unsere Aufgewecktheit und unser kognitives Leistungsvermögen auswirken kann.

Tipp #4: Die richtige Schlaftemperatur und frische Luft

Kuschelig warm schläft es sich am besten?

Das stimmt so nicht ganz!

Denn während des Nachtschlafs kühlt sich unsere Körpertemperatur leicht herab und wir unterstützen unseren Körper dabei, indem wir ebenfalls für ein etwas kühleres Schlafklima sorgen.

Häufig werden rund 16-20 Grad also Richtwert für eine optimale Schlaftemperatur genannt.

Entscheidend sind natürlich aber auch unsere persönlichen Vorlieben und unser Wohlempfinden.

Thermometer Schlaftemperatur: Unter 7 Grad zu kalt, ab 20 Grad zu warm
Bei der richtigen Schlaftemperatur sind auch die eigenen Vorlieben entscheidend, doch zu kalte oder zu warme Luft stören unseren Schlaf. Foto: © Sleep Hero

In jedem Fall solltest Du darauf achten, dass es Dir unter der Bettdecke weder zu warm noch zu kalt wird.

Denn das kann unter anderem jeweils für nächtliches Schwitzen sorgen oder sich anderweitig negativ auf Dein Einschlafverhalten auswirken. 🥵

Schlafforscher der Universität Eindhoven konnten außerdem bestätigen, dass sich eine gute Luftzirkulation und hohe Sauerstoffkonzentration positiv auf unseren Schlaf auswirkt.

Lüften mit geöffnetem Fenster
Ist schlafen mit offenen Fenster nicht drin, hilft auch stoßlüften: zirkulierende Luft und viel Sauerstoff fördern schnelles Einschlafen. Foto: © Sleep Hero

Wer also mit offenem Fenster schläft oder das Fenster zumindest gekippt hält, neigt grundsätzlich zu einem besseren und erholsameren Schlaf.

Ist ein geöffnetes Fenster aufgrund von Lärm oder Wind und Wetter nicht drin, dann lüfte Dein Zimmer am besten kurz vor dem Zubettgehen noch einmal für 10 Minuten ordentlich durch.

Mit reichlich frischem Sauerstoff kommst Du dem schnellen Einschlafen schon wieder einen Schritt näher! 😌

Doch je nach Wohnort bietet auch das Lüften nicht unbedingt eine Garantie für frische Luft.

In so einem Fall könnte ein Klimagerät helfen, das ohne große Störgeräusche die Raumluft filtert, reinigt und befeuchtet und so für ein besseres Schlafklima sorgt.

Uns gefällt zum Beispiel das mobile Klimagerät Skyscraper von Klarstein, das gleich vier Funktionen in einem Gerät vereint.

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Luftreiniger

Was Geräusche und Licht mit Einschlafen zu tun haben, ist relativ offensichtlich. Aber auch die Luftqualität spielt eine Rolle.

Die Luftverschmutzung nimmt zu und Städte haben bereits begonnen, neue Verkehrskonzepte und Bebauungspläne zu entwickeln. 🚗

Bis solche Maßnahmen umgesetzt werden und die Luft sich verbessern wird, muss man die Verbesserung der Raumluft aber in die eigenen Hände nehmen.

Luftreiniger
Foto: © Sleep Hero

Das Lüften bietet jedenfalls, je nach Wohnort, keine Garantie für frischere Luft im Schlafzimmer.

Geräte wie der TaoTronics Luftreiniger filtern die Raumluft und sind dabei besonders leise.

Übrigens: Es werden in den vergangenen Monaten sehr viele solcher Luftfilter gekauft, um Corona-Viren aus der Luft zu filtern.

Erfahre mehr über Luftfilter gegen Corona.

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Tipp #5: Auch die richtige Schlafausrüstung ist wichtig

Auf der Suche nach Tricks, um schneller einzuschlafen, sollte man auch nicht über die eigene Ausstattung rund um Bett und Schlafzubehör hinwegsehen.

Schon bei der Auswahl der eigenen Matratze gibt es nicht die eine, offensichtlich richtige Entscheidung.

Denn welche Matratze am besten zu Dir passt, hängt in erster Linie von Deiner körperlichen Beschaffenheit und Deinen persönlichen Schlafgewohnheiten und -vorlieben ab.

Ein wichtiger Faktor beim Matratzenkauf sind unter anderem Deine bevorzugte Schlafposition sowie Körpergröße und Gewicht.

Gemeinsam wirken sie sich auf die Auswahl des richtigen Härtegrades Deiner Matratze auswirken. 🛌

Gerade für Allergiker ist außerdem eine gute Luftzirkulation sowie die Modalitäten von Hygiene und Waschbarkeit Deiner Matratze von Bedeutung.

Und die Matratze ist natürlich längst nicht der einzelne entscheidende Faktor bei der Zusammenstellung Deiner Bettausrüstung.

Frau schläft im Bett
Eine gut auf unsere Körperstatur und Bedürfnisse abgestimmte Bett- und Schlafausrüstung hat große Auswirkungen auf unsere Schlafqualität. Foto: © Sleep Hero

Auch bei der Auswahl von Matratzentoppern, Matratzenbezügen und Bettdecken gilt es, viele Entscheidungskriterien zu beachten und dabei in erster Linie auf die eigenen Vorlieben und Gewohnheiten zu achten.

Die Bettausstattung bildet das Fundament für einen guten Schlaf. Matratze, Lattenrost, Zudecke, Kissen und Schlafkleidung müssen an Dich angepasst sein.

Experte Björn Steinbrink
Björn Steinbrink

Schlafcoach

Ganz besonders häufig vernachlässigt wird übrigens unser Kopfkissen.

Ein passendes Kopfkissen beeinflusst unseren Schlafkomfort gewaltig und kann uns auch helfen, schneller einzuschlafen!

Trotzdem schlafen viele Menschen schon seit vielen Jahren auf demselben, völlig verbeulten Kissen.

Und dabei hat Dein Schlafkissen doch die bedeutsame Aufgabe, den Hohlraum zwischen Matratze und Kopf auszufüllen und so unseren Kopf zu stützen.

Auf diese Weise wird unsere Wirbelsäule gerade und in ergonomischer Position gehalten und unsere Nackenmuskulatur kann sich entspannen. 😊

Auch beim Kissenkauf sind viele Aspekte wichtig: vom richtigen Füllmaterial und Kissenbezug bis zum richtigen Format.

Schlafexperten haben zum Beispiel herausgefunden, dass kürzere Kopfkissen im Format 40x80 cm ergonomischer und damit schonender für unsere Wirbelsäule sind, als quadratische Kopfkissen im klassischen Format 80x80.

Ein paar unserer Top-Favoriten für Schlafklima und Bettausrüstung:

Vermeide Reize und Störungen der Nachtruhe

Im vorigen Abschnitt haben wir schon einige schnelle Einschlaftipps besprochen, die wir für unsere persönlichen Bedürfnisse optimieren können. 👌

Die nächste Reihe von Tipps befasst sich mit den wichtigsten angelernten “Störfeuern”, die viele Menschen regelmäßig vom schnellen Einschlafen abhalten.

Tipp #6: Vermeide Alkohol, Kaffee und Drogen

Schwörst auch Du auf ein Gläschen Wein am Abend, um zu entspannen und müde zu werden?

Eines ist sicher: damit stündest Du absolut nicht allein da, denn viele Menschen schwören auf das obligatorische Glas Wein als die Einschlafhilfe schlechthin. 🍷

Doch dass alkoholische Getränke uns zu einem erholsamen Schlaf verhelfen, ist ein Irrglaube.

Alkohol, Zigaretten und Medikamente
Ein ungesunder Lebensstil ist für unsere Schlafqualität kontraproduktiv. Foto: © Sleep Hero

Schlafforscher raten vielmehr ganz klar davon ab, Alkohol aus Entspannungstechnik und Einschlafhilfe einzusetzen. ⛔️

Selbst, wenn es mit dem schnellen Einschlafen nach ein paar Gläschen immer noch klappen sollte:

Alkohol im Blut hält Deinen Körper davon ab, in die wichtige Tiefschlafphase zu gelangen.

Für Schlafrhythmus und -qualität sowie für Deine Schlafprobleme ist der Konsum sowohl von Alkohol als auch von anderen Drogen absolut kontraproduktiv.

Auch koffeinhaltige Getränke halten Dich mit ihrer wachmachenden und aufputschenden Wirkung vom schnellen Einschlafen und von einem erholsamen Nachtschlaf ab.

Das gilt natürlich allen voran für Kaffee. ☕️

Aber auch in grünem oder schwarzem Tee, Cola und sogar Schokolade befinden sich bemerkenswerte Mengen an Koffein.

Wichtig zu verstehen:

Die Halbwertszeit beim Abbau von Koffein in Deinem Körper beträgt rund 4 Stunden.

4 Stunden nach Deiner letzten Tasse Kaffee befinden sich also immer noch 50 % des aufgenommenen Koffeins in Deinem Blutkreislauf, nach 8 Stunden immerhin noch 25 %.

Abends kein Koffein trinken
Koffeinhaltige Getränke halten uns wach und sollten deshalb abends nicht mehr konsumiert werden. Foto: © Sleep Hero

Schlafexperten raten deshalb, spätestens um 16 Uhr das letzte Mal koffeinhaltige Produkte zu konsumieren.

Wenn Du aber regelmäßig nicht gut ein- oder durchschlafen kannst, solltest Du am besten noch eine längere Zeitspanne vor dem Schlafengehen koffeinfrei gestalten.

Tipp #7: Kein schweres Essen vor dem Schlafen

Gerade Menschen, die abends sehr aktiv und voller Energie sind, neigen dazu, erst spät zu Abend zu essen.

Außerdem ist gerade zu später Stunde die Verlockung groß, nicht noch groß den Kochlöffel zu schwingen, sondern eher zu schnellen Sattmachern zu greifen – wie zu Hamburgern oder sonstigem Fastfood. 🍔

Auf unsere Schlafqualität und unsere Chance, leicht und schnell einzuschlafen, wirkt sich deftiges und spätes Abendessen aber kontraproduktiv aus.

Denn im Anschluss muss unser Körper ja noch die Verdauungsmaschinen anwerfen!

Schweres und deftiges Essen im Magen zu verdauen, kostet Energie, hält unseren Körper auf Trab und so vom sanften Einschlafen ab.

Klappt es auch bei Dir häufig nicht mit dem schnellen Einschlafen, und Du isst meistens eher spät und schwer?

Dann probiere es doch einmal mit einem leicht verdaulichen und kohlenhydratarmen Abendessen. 🍲

Und das möglichst mindestens 4 Stunden vor dem Einschlafen!

Tipp #8: Vermeide blaues Licht von Elektrogeräten

Ein weiterer fieser Einschlafkiller: die Bildschirme unserer elektronischen Geräte.

Die meisten Menschen sind heutzutage regelrecht von Bildschirmen umzingelt.

Wenn wir ganz ehrlich sind, hängt ein Großteil von uns abends bis in die Puppen vor dem Fernseher, surft am Laptop oder scrollt noch einmal durch unsere Social Media auf dem Smartphone. 📱

Und Elektrobildschirme stehen unserem sanften und schnellen Einschlafen gleich doppelt im Weg!

Denn die vielen Reize stimulieren unsere geistig-emotionale Aktivität und machen es uns im Anschluss schwer, mental wieder zur Ruhe zu kommen.

Darüber hinaus senden sie aber auch noch hochenergetisches blaues Licht aus.

Mann sitzt vor Bildschirm mit blauer Strahlung
Das blaue Licht in elektronischen Bildschirmen bringt unseren Schlafrhythmus durcheinander. Foto: © Sleep Hero

Blaue Lichtwellen sind auch ein Bestandteil der Sonnenstrahlung und haben tagsüber viele Vorteile:

Sie signalisieren unserem Gehirn, dass es Tag ist, halten uns wach, erhöhen Aufmerksamkeit und Reaktionszeit und wirken sogar stimmungsaufhellend.

Doch nachts vor dem Schlafengehen wollen wir ja eigentlich das genaue Gegenteil erreichen.

Schlafforscher der Harvard Medical School haben bewiesen:

Blaues Licht unterdrückt die Bildung unseres körpereigenen natürlichen Schlafhormons Melatonin, das unter anderem für unser Müdigkeitsgefühl verantwortlich ist.

Kreislauf Cortisol-Produktion am Tag und Melatonin-Produktion bei Nacht
Körpereigene Hormone wie Cortisol und Melatonin steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Foto: © Sleep Hero

Manche Elektrogeräte können im Nachtmodus bereits einen Großteil des blauen Lichts herausfiltern.

Alternativ findest Du bei Amazon und in anderen Shops inzwischen auch einige Brillen mit Blaulichtfilter. 👓

Diese Blaulichtfillter-Brille von SOJOS* soll das meiste schädliche blaue Licht herausfiltern, gleichzeitig aber mehr als 90 % des Lichts durchlassen und auch keinen Farbunterschied erkennen lassen.

Tipp #9: Blende Licht- und Lärmquellen aus

Neben dem besonders schädlichen blauen Licht von Elektrobildschirmen wirken sich Lichtquellen im Allgemeinen spät am Abend störend auf unser hormonelles Gleichgewicht aus.

Von Natur aus orientiert sich unser Körper am Sonnenlicht, und findet so den passenden Übergang von Tag- in den Nachtmodus und zurück.

Melatonin-Produktion bei Dunkelheit, Serotonin-Produktion am hellichten Tag
Wann welches Hormon in unserem Körper stark ausgeschüttet wird, hängt in erster Linie von Helligkeit und Dunkelheit ab. Foto: © Sleep Hero

Am frühen Morgen werden vor allem Hormone wie Cortisol und Serotonin ausgeschüttet, was uns tagsüber aufgeweckt hält und dafür sorgt, dass wir nicht einfach so wegnicken.

Mit Einbruch der Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse in unserem Gehirn damit, große Mengen vom unserem körpereigenen Schlafhormon Melatonin zu produzieren, das uns hilft, in den Ruhemodus zu schalten und Müdigkeit zu entwickeln.

Künstliche Lichtquellen dagegen unterdrücken diese körperlichen Prozesse! 💡

So verbleiben Körper und Geist zu lange im Tagmodus und wir haben im Anschluss Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen und schnell einzuschlafen.

Und so fühlen wir uns am nächsten Tag natürlich entsprechend gerädert…

Helles Licht am Abend hemmt die Melatoninausschüttung und erschwert das Einschlafen. Helles Licht am Morgen hingegen sorgt für die richtigen Signale an den Körper. Energie wird bereitgestellt, der Tag kann kommen.

Schlafcoach Björn Steinbrink
Björn Steinbrink

Schlafcoach

Was hilft:

Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du Deine Elektrogeräte für den Rest des Abends verbannen und die Lichtquellen in Deiner Wohnung dimmen.

Gerade, wenn Du in der Stadt wohnst und viel Straßenlicht abbekommst, empfehlen wir Dir auch, die Rollläden und Vorhänge zuzuziehen.

Kannst Du nicht alle Lichtquellen so locker ausschalten, hilft Dir eine Schlafmaske.

Unser Schlafmasken-Test hat gezeigt:

Schon für wenig Geld findest Du in vielen Online Shops gute Schlafmasken mit viel Tragekomfort, guter Handhabung und effektiver Abdunkelung.

Frau liegt bei Licht mit Schlafmaske im Bett und schläft
Schlafmasken können dabei helfen, störende Lichtquellen auszublenden, um schnell einzuschlafen. Foto: © Sleep Hero

Unserer Testerin hat beispielsweise die Gritin Schlafmaske aus dem Amazon Shop sehr gut gefallen.

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Neben Lichtquellen ist auch Lärm ein häufiger Störfaktor, der uns nachts vom schnellen Einschlafen abhalten kann.

Gerade in städtischen Gebieten ist wirkliche Stille oftmals schwer zu erreichen.

Dein Mitbewohner lässt mal wieder die Türen zu laut ins Schloss fallen lässt, im Stockwerk über Dir wird gefeiert und von außen dringt der Verkehrslärm durch die geschlossenen Fenster. 🌃

Womöglich liegt die schlimmste Lärmquelle aber sogar direkt neben Dir im Bett und schnarcht laut!

Schnell bildet sich eine Geräuschkulisse, die Körper und Geist belastet und uns wahrlich den Schlaf rauben kann. 😩

Hier können Ohrstöpsel wirklich Gold wert sein, weil sie Umgebungsgeräusche ausschalten und so dabei helfen können, schnell einzuschlafen und nicht so leicht aufzuwachen.

In unserem Ohrstöpsel Test haben wir bereits eine Reihe der beliebtesten Produkte genauer unter die Lupe genommen.

Unter den Favoriten:

Die klassischen Ohropax aus Schaumstoff, die für wenig Geld einfach richtig viel Tragekomfort und dazu verlässlichen Gehörschutz bieten.

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Bei Amazon findest Du aber auch noch weitere beeindruckende Ohrstöpsel-Modelle mit fortgeschrittenen Features.

So spielen beispielsweise die Bose Sleepbuds II* zusätzlich zur mechanischen Geräuschabschirmung auch noch spezielle Klangteppiche ab, die die verschiedenen Störgeräusche in den Hintergrund verbannen.

Hier geht’s direkt zu unserem Produkt-Test der Bose Sleep Buds II.

Weißes Rauschen

Als White Noise oder Weißes Rauschen werden Audiosignale bezeichnet, die das menschliche Gehör als ein hochfrequentes Rauschen wahrnimmt. 👂

Spezifisch für das Weiße Rauschen ist die gleichbleibende Rauschenergie über verschiedene Frequenzen hinweg.

Es kann störende Geräusche überdecken und wird deshalb zur Entspannung und Schlafförderung bei Erwachsenen, Kindern und Jugendlichen eingesetzt.

Weißes Rauschen zum Einschlafen
​ Foto: © Sleep Hero

Die Hauptwirkung von weißem Rauschen ist also eine indirekte.

Das Unterdrücken von anderen Geräuschen, die wir als störend empfinden, hilft uns beim Einschlafen.

Das Prinzip ist vielen Eltern bekannt, die ihr Baby beispielsweise mit den Geräuschen von Staubsauger oder Föhn zum Einschlafen bringen. 👶

Die professionellere Variante für weißes Rauschen ist ein White Noise Gerät, auch Soundmaschine genannt.

Diese White Noise Machines erzeugen zuverlässig, teils zeitgesteuert, ein konstantes weißes Rauschen.

Der LectroFan ASM1007-G hat uns besonders überzeugt. Trotz des sperrigen Namens. 😉

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Diese weiteren Einschlaf-Gadgets haben uns in unseren Tests besonders überzeugt:

Wende Entspannungstechniken an

Die Vermeidung von Störfaktoren wie Lärm- und Lichtquellen, Kaffee und Alkohol oder schwerem Essen ist ein wichtiger Faktor auf der Suche nach einem besseren Schlaf.

Darüberhinaus können verschiedene Entspannungsübungen dabei helfen, abends abzuschalten und so besser und schneller einzuschlafen.

Ein paar verschiedene Ansätze schauen wir uns jetzt etwas genauer an.

Tipp #10: Meditation und Yoga

Studienergebnisse haben gezeigt:

Wer regelmäßig meditiert und dabei zum Beispiel Achtsamkeits-Meditation praktiziert, kann seine Schlafqualität verbessern und womöglich sogar Schlafstörungen unter Kontrolle bringen.

Frau meditiert in der Nacht
Studien haben gezeigt: Meditation am Abend kann die Schlafqualität verbessern. Foto: © Sleep Hero

In der Achtsamkeits-Meditation richtest Du Deinen Fokus auf Deinen Atem und Deine Körperwahrnehmungen, und damit weg vom Arbeitsstress und sonstigen wachhaltenden Gedanken.

Auch hilft Dir eine abendliche Meditations-Routine dabei, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. 🙏

So versetzt Du sowohl Deinen Körper als auch Dein Gehirn in die richtige Ausgangslage, um im Bett schnell in den Schlaf zu finden.

Probiere am besten selbst aus, ob eine geführte oder eine stille Meditation eher Dein Fall ist.

Übrigens:

Um aufrecht und bequem zu meditieren, ist ein Meditationskissen empfehlenswert.

Die besten Meditationskissen haben wir für Dich schon einmal auf den Prüfstand genommen.

Unserer Testerin hat insbesondere das Bodhy Halbmond-Yogakissen richtig gut gefallen.

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Auch moderate sportliche Bewegung am Abend kann laut einer Studie der ETH Zürich helfen, den Ruhemodus einzuleiten und für eine bessere Schlafqualität sorgen.

Dabei ist es aber ganz besonders wichtig, dass Du keine wirklich anstrengenden, sondern in erster Linie entspannende Übungen machst.

Sehr gut geeignet sind zum Beispiel ein paar sanfte Yoga-Übungen oder ein kleiner Spaziergang im Park.

Frau macht Yoga und schaut durchs Fenster auf den Nachthimmel
Auch sportliche Betätigung am Abend wirkt schlaffördernd, solange sie nicht zu anstrengend ist. Foto: © Sleep Hero

Spätes Sprinttraining oder schwere Gewichte stemmen im Fitnessstudio, sind zu später Stunde tabu! 🏋️‍♀️

Denn zwar powern wir unseren Körper mit Leistungssport ordentlich aus…

…doch versetzen wir uns so auch wieder in den Aktivmodus, was uns im Anschluss für einen gewissen Zeitraum vom schnellen Einschlafen abhalten kann.

Tipp #11: Atemübungen und progressive Muskelentspannung

Unsere Atmung ist auch ein zentraler Bestandteil in Yoga und Meditation.

Aber auch eigenständige Atemübungen können ein Geheimrezept für schnelleres und besseres Einschlafen sein.

Doch was steckt eigentlich dahinter?

Gerade Menschen in der Großstadt sind heutzutage zunehmend gestresst.

Die unendliche To-Do-Liste, ständige Erreichbarkeit per Smartphone oder Social Media, und sogar Freizeitstress halten uns durchgängig unter Strom und sorgen für Anspannung. 😐

Die Anspannung beeinflusst auch unser Atemverhalten.

Wir atmen flacher und abgehackter, und bekommen so nicht ausreichend Sauerstoff, was sich negativ auf unseren Körper, aber auch auf Psyche und Stresspegel auswirkt.

Die 4-7-8-Atmung

Viele Menschen schwören deshalb auf Atemübungen wie die sogenannte 4-7-8-Methode, die auf Atemtechniken des Pranayama Yoga basieren soll und vom amerikanischen Alternativmediziner Dr. Andrew Weil vorgestellt wurde:

Und so funktioniert die 4-7-8-Atmung:

  1. Atme vollständig aus
  2. Dann atme still durch die Nase ein und zähle dabei bis 4
  3. Jetzt hältst Du die Luft an und zählst dabei bis 7
  4. Anschließend atmest Du langsam aber kraftvoll über den Mund aus und zählst bis 8
  5. Diese 4-7-8-Sequenz kannst Du als Anfänger bis zu viermal am Stück durchführen, mit etwas Übung sogar bis zu achtmal.

Durch die tiefe Atmung versorgst Du Deinen Körper mit viel Sauerstoff, die Anspannung fällt ab und Dein Blutdruck und Puls verringert sich.

So versetzt Du Deinen Körper in einen Ruhezustand.

Besonders praktisch dabei:

Eine Atemtechnik wie die 4-7-8-Methode kannst Du problemlos in der Dunkelheit im Bett abhalten und Dich so im wahrsten Sinne des Wortes in den Schlaf atmen.

Vorm Einschlafen in Deinem Kopf vor Dich hinzuzählen ist nicht so Dein Ding?

Dann könntest Du auch ein passendes Einschlaf-Gadget zur Hilfe nehmen.

4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Seekunden ausatmen
Die 4-7-8-Methode soll helfen, durch eine ruhige Atmung Puls und Blutdruck zu verringern und so schneller einzuschlafen. Foto: © Sleep Hero

Uns gefällt zum Beispiel die Dodow Einschlafhilfe ziemlich gut, die laut dem Hersteller von Insomnikern entwickelt wurde.

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Das Tool projiziert ein sanftes Licht an die Zimmerdecke, und zeigt Dir so an, wann Du ein- und ausatmen solltest.

So kannst Du Deinen Verstand komplett ausschalten und mithilfe der Lichtimpulse Deine Atmung verlangsamen und Dein Nervensystem entspannen. 😌

Die Militär-Methode

Eine weitere Entspannungstechnik, die bei vielen Menschen hoch im Kurs steht, ist die sogenannte Militär-Methode.

Mit etwas Übung soll sie es sogar möglich machen, in nur 2 Minuten einzuschlafen!

Die Methode wurde vom Amerikaner Lloyd Bud Winter in einem Buch vorgestellt und sollte Soldaten und Soldatinnen helfen, selbst in schwierigen Bedingungen extrem schnell einzuschlafen.

Sie kann als eine abgewandte Version der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson angesehen werden.

Und so funktioniert das schnelle Einschlafen mit der Militär-Methode:

  1. Mache es Dir gemütlich! Idealerweise im Bett, aber auch im Sitzen soll die Methode funktionieren.
  2. Versuche jetzt, Dein komplettes Gesicht zu entspannen, inklusive Deiner Gesichtsmuskulatur und der Zunge.
  3. Als Nächstes versuchst Du, Deinen Oberkörper zu entspannen. Überlasse Deine Schultern und Arme völlig der Schwerkraft und entspanne Deinen Brustkorb.
  4. Entspanne jetzt auch Deinen Unterkörper, einschließlich Deines Bauchbereichs, der Beine und Füße.
  5. Versuche jetzt, von allen Gedanken loszulassen. Falls Du Dich nicht wirklich entspannen kannst, dann spreche Dir in Deinem Kopf die Wörter “Nicht denken” immer wieder zu.

Im besten Fall solltest Du es jetzt schaffen, schon innerhalb weniger Sekunden einzuschlafen.

Aber stresse Dich nicht, wenn Du Deinen Kopf nicht so schnell ausschalten kannst.

Übung macht den Meister! 🏆

Dodow Einschlafhilfe

Die Dodow-Einschlafhilfe unterstützt Dich dabei, Deinen Atemrhythmus zu kontrollieren. So kannst Du Deinen Fokus und finden und eben auch den ersehnten Schlaf.

Das Prinzip von Dodow stammt aus der Ausbildung von Kampfpiloten. Herzschlag und Atmung werden synchronisiert und so Ängste überwunden und der Fokus gestärkt.

Wie funktioniert die Dodow-Einschlafhilfe?

Das Dodow-Prinzip ist einfach. Es basiert auf der Herzkohärenz, welches eines der simpelsten und effektivsten Methoden der Emotionskontrolle ist.

Die Dodow-Einschlafhilfe projiziert ein blaues Licht an Deine Zimmerdecke.

Dehnt es sich aus, sollst Du einatmen und wenn es sich wieder zusammenzieht, atmest Du aus.

Dieser Vorgang kann in zwei Modi, entweder mit 8 Minuten oder mit 20 Minuten Dauer durchgeführt werden.

Das Ziel ist, wie Du Dir vorstellen kannst, am spätestens am Ende der Prozedur einzuschlafen.

Dodow Einschlafhilfe
​ Die Dodow-Einschlafhilfe hilft Dir bei Deinen Atemübungen zum Einschlafen. Foto © Sleep Hero

Besonderheiten der Dodow-Einschlafhilfe

  • 8-minütiger oder 20-minütiger Modus, je nach Präferenz
  • Reduzierung von 11 auf 6 Atemzüge pro Minute
  • Einfaches Erreichen eines Entspannungszustands (Barorreflex)
  • Das blaue Licht hat weniger als ein Lux, hemmt also nicht die Melatoninausschüttung
  • Von Menschen entwickelt, die an Insomnie litten

Tipp #12: Ein warmes Bad nehmen

Es gibt viele gute Gründe, sich ab und an einmal ein gemütliches Schaumbad in der Badewanne zu gönnen.

Und ja, auch als Methode für gutes und schnelles Einschlafen lohnt sich das warme Wannenbad. 🛀

Eine Studie aus den USA kam beispielsweise zu der Erkenntnis, dass man mit einer Dusche oder einem Bad in 40 - 42,5 °C warmen Wasser die Zeit des abendlichen Wachliegens um durchschnittlich 10 Minuten verringern kann.

Das hängt insbesondere mit unserer Körpertemperatur zusammen.

Denn durch das warme Wasser werden Deine Durchblutung und der sogenannte Parasympathikus stimuliert.

Das ist der Teil Deines vegetativen Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist.

Frau entspannt in der Badewanne
Ein warmes Bad hilft unserem Körper, im Anschluss Wärme abzutransportieren und so besser einzuschlafen. Foto: © Sleep Hero

Außerdem unterstützt der Kontakt mit warmen Wasser den körpereigenen Mechanismus, der das Temperaturlevel in Deinem Körper steuert.

Dein Körper transportiert so leichter Wärme ab, was ein schnelleres Einschlafen ermöglicht und auch für einen tieferen Schlaf sorgen soll.

Doch laut der Forscher aus den USA ist beim warmen Bad als Einschlafhilfe auch das richtige Timing wichtig:

Wenn Dein Ausflug in die Badewanne beim Zubettgehen schon mehr als zwei Stunden zurückliegt, profitierst Du nicht länger von der körpereigenen Unterstützung beim Einschlafen. 🕰

Tipp #13: Entspannungsfördernde Aktivitäten

Wir haben bereits gelernt:

Reizüberflutung am Abend stört unseren Hormonhaushalt und hält uns davon ab, Körper und Geist langsam herunterzufahren und ein Müdigkeitsgefühl zu entwickeln.

So verlockend also die Lieblingsserie vor dem Einschlafen auch sein mag:

Die vielen visuellen und inhaltlichen Reize – gemeinsam mit dem blauen Licht aus Deinem TV-Bildschirm – stimulieren unsere geistig-emotionale Aktivität und Unterdrücken zudem die Bildung des Schlafhormons Melatonin.

Die Folge:

Wir bleiben länger wach, und schlafen anschließend schlechter.

Viel besser sind entspannende, leichte und analoge Aufgaben, die uns von stressigen Gedanken ablenken.

Regelmäßig ausgeführt entwickeln wir so außerdem abendliche Routinen, die unser Gehirn mit dem Einschlafen verbindet.

Auf diese Weise schaltet es fast wie auf Knopfdruck in den Ruhemodus.

Schnappe Dir doch einmal ein Malbuch, und male zum Beispiel mit verschiedenen Farben vorgedruckte Muster aus. 👨‍🎨

So befassen sich Körper und Gehirn nur mit dieser einen Aufgabe, die uns gleichzeitig aber absolut nicht überfordert.

Und wir werden laaaangsam müüüüde… 🥱

Bücher mit Mandalas zum Ausmalen
Anstatt spät Abends noch auf das Smartphone zu starren, empfehlen sich entspannungsfördernde Aktivitäten wie das Ausmalen, um zur Ruhe zu kommen und den Kopf abzuschalten. Foto: © Sleep Hero

Auch Lesen vor dem Schlafengehen kann der Erholung förderlich sein, wenn wir nicht gerade zum spannendsten Kriminalroman greifen, der Herzschlag und Emotionen zum Überkochen bringt.

Tipp #14: Entspannende Musik, Hörbücher und Geräuschkulissen

Ja, es muss nicht immer unbedingt die absolute Stille sein, die uns am Schnellsten zum Einschlafen bringt.

Denn nicht nur bei Babys und Kleinkindern wirken Gute-Nacht-Lieder regelmäßig Wunder – auch erwachsenen Menschen können Melodien den Weg ins Schlummerland erleichtern.

Keine Angst, es müssen nicht unbedingt “La-Le-Lu” oder “Schlaf, Kindlein, Schlaf” in der Dauerschleife sein.. 🤯

Doch auch Deine Heavy-Metal-Platten solltest Du zu später Stunde besser im Schrank lassen!

Wichtig ist in erster Linie: Die Einschlafmusik sollte ruhig, langsam und relativ leise sein!

Alternativ zur melodischen Untermalung des Einschlafens schwören viele Menschen auch auf ein entspannendes Hörbuch und beruhigende Geräuschkulissen.

Womöglich könnten Dich die Bose Sleepbuds II* interessieren, die wir in einem ausgiebigen Produkttest schon einmal genauer unter die Lupe genommen haben.

Die Sleepbuds schirmen dank der innovativen Noise-Masking-Technologie nicht nur externe Störgeräusche ab, sondern bieten auch eine Tonbibliothek mit 53 beruhigenden Geräuschkulissen.

Darunter findest du unter anderem auch viele entspannende Naturgeräusche wie Meeresrauschen, Wind oder Regenschauer!

Unsere Tipps für Entspannung zu später Stunde:

Schneller Einschlafen mit Hausmitteln und Nahrungsergänzungen

Die bisherigen “Schnell Einschlafen Tipps” haben bereits gezeigt:

Menschen, die schnell einschlafen und die eigene Schlafqualität verbessern möchten, sollten auf eine gute Schlafhygiene und abendliche Entspannung setzen und außerdem externe Störfaktoren so weit es geht umgehen.

Nachhelfen können wir außerdem mit einer Reihe von Nahrungsergänzungs- und Hausmitteln, die uns unseren Weg ins Land der Träume noch mehr erleichtern können.

Gut schlafen und schnell einschlafen geht also auch ohne chemische Tabletten, die ohnehin immer nur für einen begrenzten Zeitraum und unter Verordnung und Aufsicht Deines Arztes eingenommen werden sollten!

Ein paar einfachere und natürliche Tipps zum schnellen Einschlafen schauen wir uns jetzt noch genauer an!

Tipp #15: Warme Milch mit Honig

Es ist der Klassiker schlechthin unter den Hausmitteln für besseres Einschlafen: die Tasse heiße Milch mit Honig vorm Zubettgehen. 🥛

Die Methode hat sich schon über Generationen bewährt und auch einige wissenschaftliche Studienergebnisse deuten daraufhin, dass sich eine Milch-und-Honig-Mischung tatsächlich leicht positiv auf unseren Schlaf auswirken kann.

Durchgestrichene Tasse Kaffee, besser warme Milch mit Honig
Warme Milch mit Honig gilt schon seit jeher als ein bewährtes Hausmittel für schnelles Einschlafen. Foto: © Sleep Hero

Doch warum das so ist, ist noch nicht vollständig geklärt.

Denn:

Zwar enthält Milch enthält die essentielle Aminosäure Tryptophan, die – unterstützt vom im Honig enthaltenen Fruchtzucker – von unserem Körper in das Glückshormon Serotonin und schließlich in das Hormon Melatonin umgewandelt wird.

Doch eigentlich müssten wir eine viel größere Menge der Aminosäure aufnehmen, um davon wirklich einen sedativen Effekt zu verspüren.

Manche Schlafforscher gehen deshalb davon aus, dass unsere Schläfrigkeit nach warmer Milch auch von psychologischer Natur sein könnte…

…weil sie uns an die wohlbehütete Zeit erinnert, in der wir von einer liebevollen Person damit umsorgt wurden. 👨‍👩‍👧

Tipp #16: Beruhigender Schlaftee

Ein weiteres klassisches Hausmittel, das zumindest ein bisschen zum schnellen Einschlafen beitragen kann, ist eine späte Tasse Tee. 🍵

Natürlich sind beliebte Teesorten wie schwarzer, grüner, weißer und gelber Tee hier tabu, denn diese enthalten allesamt eine gewisse Dosis des Wachmachers Koffein.

Wer die Tasse Tee als einfache Einschlafhilfe verwenden will, setzt besser auf beruhigenden Kräutertee wie Kamille, Melisse, Baldrian, Lavendel oder Passionsblume.

In vielen Shops findest Du auch tolle Mischungen verschiedener schlaffördernder Kräuter, wie diesen “Tiefschläfer-Tee” von teegeschwister.

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Tipp #17: Melatonin

Inzwischen hast Du schon ein paar Mal von Melatonin gehört – unserem körpereigenen Schlafhormon, dass vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und gemeinsam mit anderen Hormonen unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

Menschen, die regelmäßig unter Schlafproblemen leiden, finden in Drogerien, Apotheken und Online Shops eine ganze Reihe von rezeptfreien Melatonin-Präparaten.

Laut Studienerkenntnissen können sie zu einer Verbesserung der Schlafqualität führen können.

Zur Auswahl stehen neben Tabletten und Kapseln auch Pastillen, Tropfen und Nasenspray, die mit einer niedrigen Dosis an Melatonin versetzt sind.

Melatonin-Spray, Melatonin-Kapseln, Melatonin-Tabletten
Im Handel findet man viele verschiedene Varianten frei verkäuflicher Melatonin-Präparate. Foto: © Sleep Hero

Die Marke ZzzQuil bietet sogar Melatonin-Gummibärchen an, die außerdem mit weiteren schlaffördernden Inhaltsstoffen wie Baldrian, Lavendel und Kamille versetzt sind.

Übrigens:

Einige der Melatonin-Präparate als Einschlafhilfe haben wir uns in unserem Bericht zu Melatonin Erfahrungen schon einmal genauer unter die Lupe genommen!

Zu den beliebtesten Präparaten des Wirkstoffs auf dem Markt zählen sicherlich die Kapseln Green Doc Melatonin “Schneller Einschlafen”.

Jede Nacht vorm Schlafengehen nimmst Du eine Kapsel ein, die jeweils neben 0,5 mg Melatonin auch 50 mg Melissenextrakt enthalten.

Die Einnahme von Green Doc soll Dir dabei helfen, Deine Einschlafzeit zu verkürzen und allgemein einen erholsamen Schlaf zu finden. 😴

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Wichtig zu beachten:

Das verschreibungspflichtige und nur in Apotheken erhältliche Medikament Circadin wirkt retardierend – schüttet den Wirkstoff also Schritt für Schritt über einen längeren Zeitraum über aus. ⏳

Die Nahrungsergänzungsmittel dagegen setzen das Melatonin auf einen Schlag frei und können deshalb nur ein schnelleres Einschlafen unterstützen, aber nicht etwa bei Durchschlafstörungen helfen.

Dafür können sie dank der punktuellen Ausschüttung des Wirkstoffs aber auch etwas bedenkenloser eingenommen werden.

Trotzdem gilt:

Die Einnahme solltest Du am besten zunächst einmal mit Deinem Hausarzt besprechen. 👩‍⚕️

Tipp #17: Lasea Kapseln

Eine tolle Alternative zu Melatonin als Einschlafhilfe sind auch die Lasea Kapseln, die von uns auch schon einmal auf Herz und Nieren getestet worden sind.

Lasea ist ein pflanzliches Arzneimittel mit Kapseln aus Lavendel-Öl aus der Lavendelpflanze Lavandula angustifolia Mill.

Seine angstlösende, beruhigende, krampflösende und damit auch einschläfernde Wirkung konnte auch schon in ein paar klinischen Studien nachgewiesen werden.

Ein weiterer großer Vorteil von Lasea Kapseln:

Im Gegensatz zu einem chemischen Schlafmittel macht Lasea nicht abhängig und ist im Normalfall sehr gut verträglich.

Wirkung von Lavandula angustifolia Mill: beruhigend, angstlösend, krampflösend, antidepressiv
Die gesundheitsfördernde Wirkung der Lavendelpflanze, auf der die Lasea Kapseln basieren, ist wissenschaftlich erwiesen. Foto: © Sleep Hero

Auch die Fahrtüchtigkeit wird davon nicht beeinflusst. 🚗

Auch unsere Testerin hat in unserem Test sehr gute Erfahrungen mit der pflanzlichen Einschlafhilfe gemacht.

Tipp #18: Calmalaif

Als Alternative dazu gibt es pflanzliche Mittel wie Calmalaif, das aus 4 Pflanzenextrakten besteht.

Für unseren Selbsttest haben wir Calmalaif 3 Wochen lang eingenommen, um zu sehen, ob wir besser schlafen.

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Haushaltsmittel und Nahrungsergänzungen für einen besseren Schlaf:

Unser Fazit: Wie kann man schnell einschlafen?

Zählst auch Du zu den vielen Menschen in Deutschland, die oft mit schlaflosen Nächten kämpfen und abends einfach nicht herunterfahren und abschalten können?

Dann hast Du unter unseren Tipps und Tricks hoffentlich ein paar Anregungen gefunden, um an dem einen oder anderen Einschlaf-Schräubchen in Deinem Lebensalltag zu drehen. 👏

Von der richtigen Matratze zum Alkoholverzicht, von der Schlafmaske zum Baldriantee, und von der Atemtechnik zu den Lasea Kapseln…

Probiere unsere Tipps um schneller einzuschlafen am besten einfach mal aus, aber setze Dich dabei bloß nicht unter den Druck!

Denn wenn Du abends schnell zur Ruhe kommen möchtest, ist vor allem mentale und körperliche Entspannung notwendig – und die gibt’s nur ohne Zwang!

Tabu sein sollte also auch der unbedingte Wunsch, mit aller Macht in 2 Minuten oder gar in 30 Sekunden einzuschlafen.

Achte auf Schlafhygiene und Schlafklima und vermeide Störfaktoren, wende Entspannungstechniken an und setze auf die eine oder andere Einschlafhilfe.

Und schon bald wirst auch Du hoffentlich schnell einschlafen und insgesamt einen gesunden und erholsamen Schlaf bekommen.

Noch eine wichtige Notiz an dieser Stelle:

Unsere 17 Tipps für schnelles Einschlafen richten sich in erster Linie an die Menschen, denen der eigene Lebensstil auf der Suche nach einem besseren Schlaf im Weg steht.

Solltest Du aber mit tiefergehenden, klinischen Schlafstörungen zu kämpfen haben, dann solltest Du auf jeden Fall mit Deinem Hausarzt das richtige Vorgehen besprechen. 👩‍⚕️

Noch mehr zum Thema

  • Wie schläft man schnell ein?


    Es gibt viele verschiedene Methoden und Techniken, um schnell einschlafen zu lernen.

    Dazu zählt zum Beispiel eine Optimierung Deiner Schlafhygiene und -atmosphäre und die richtige Schlafausrüstung für Deine Bedürfnisse.

    Auch solltest Du Störfaktoren wie Alkohol oder Lärm vermeiden, und vielmehr auf Entspannungsübungen vorm Zubettgehen setzen.  

    Besser einschlafen kannst Du auch mithilfe einiger Hausmittel und Nahrungsergänzungen, wie Lasea Kapseln aus Lavendel-Öl.

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  • Wie kann man schnell einschlafen, wenn man nicht müde ist?


    Wenn die Müdigkeit nicht kommt, fällt das Einschlafen besonders schwer. 

    Deshalb ist es wichtig, in den Stunden vorm Zubettgehen eine Atmosphäre zu schaffen, die Dich dabei unterstützt, mit Körper und Seele etwas herunterzufahren und abzuschalten.

    Vermeide externe Reize und stressige Gedanken, und probiere es mit leichter sportlicher Betätigung, monotonen Aufgaben und Atem- und Entspannungsübungen. 

    Auch solltest Du für dunkle Lichtverhältnisse sorgen, denn bei Dunkelheit wird in unserem Körper das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das für unser Müdigkeitsgefühl verantwortlich ist. 

    In Form von Nahrungsergänzungen kannst Du Melatonin vor dem Schlafengehen auch einnehmen, um schneller einzuschlafen.  

    Melatonin gibt es in Form von Tabletten und Kapseln, Tropfen oder Spray, und sogar als Gummibärchen. 

Julian

Ausreichend Schlaf zu finden, ist für mich nicht selbstverständlich, denn wie für so viele Menschen in Deutschland sind auch für mich Schlafprobleme ein bestimmendes Thema. Gerade deshalb ist es mir wichtig, allen Ansätzen für einen gesunden Schlaf auf den Grund zu gehen und die wichtigsten Infos, Tipps und Inspirationen mit Dir zu teilen.

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