Was zu tun wenn Du mitten in der Nacht wach wirst und nicht mehr einschlafen kannst
Mitten in der Nacht aufzuwachen, ist häufiger, als Du vielleicht denkst.
Aber keine Sorge, das muss nicht zu einem dauerhaften Problem werden.
Hier sind einige bewährte Strategien, die Dir helfen, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen:
1. Tiefe Atemübungen machen
Tiefe Atemübungen können Körper und Geist beruhigen, sodass Du schneller wieder einschläfst.
Atme sechs Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem für sechs Sekunden an, und atme dann sechs Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
Diese Technik entspannt das Nervensystem [1] und fördert den Schlaf.
2. Entspannungstechniken anwenden
Progressive Muskelentspannung [2] ist besonders effektiv.
Spanne jede Muskelgruppe für fünf Sekunden an und lasse sie dann langsam wieder los.
Beginne am Besten bei den Zehen und arbeite Dich bis zum Kopf vor.
3. Geführte Meditationen, Schlafgeschichten oder Musik hören
Geführte Meditationen oder beruhigende Schlafgeschichten helfen, Gedanken umzulenken und die Entspannung zu fördern.
Es gibt zahlreiche Apps mit speziell auf den Schlaf abgestimmten Inhalten. 🎧
Sanfte Musik oder weißes Rauschen schaffen auch eine entspannende Atmosphäre [3] und überdecken störende Geräusche.
4. Gedanken aufschreiben
Wenn Sorgen Dich wachhalten, schreibe sie in ein Notizbuch neben Deinem Bett.
Dieser einfache Schritt kann den Kopf klären und Ängste über ungelöste Probleme reduzieren.
5. Eine ruhige Szene visualisieren
Statt Dich über die Schlaflosigkeit zu ärgern, stelle Dir eine friedliche Szene vor, z. B. einen stillen Wald oder einen sonnigen Strand.
Diese Visualisierungstechnik beruhigt den Geist und erleichtert das Einschlafen.
Nachts nicht wieder einschlafen können? Das solltest Du vermeiden
Manche Gewohnheiten erschweren das Wiedereinschlafen.
Diese solltest Du vermeiden:
- Auf die Uhr schauen: Ständiges Zeitprüfen [4] erhöht die Anspannung und macht es schwieriger, sich zu entspannen. Halte den Wecker außer Sichtweite oder vermeide es bewusst, auf die Uhr zu schauen.
- Elektronische Geräte nutzen: Das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Laptops stört den Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert dem Gehirn, wach zu bleiben. Lies stattdessen ein Buch unter gedämpftem Licht.
- Zu lange im Bett bleiben: Wenn Du nach 15 bis 20 Minuten nicht wieder eingeschlafen bist, stehe auf und tue etwas Beruhigendes in einem anderen Raum. So vermeidest Du, dass dein Bett mit Schlaflosigkeit assoziiert wird, und stärkst es als Ort der Ruhe.
Gute Schlafhygiene kann Dir auch weiterhelfen.
Warum wachen wir mitten in der Nacht auf?
Es gibt viele Gründe, warum wir nachts aufwachen.
Sie lassen sich in vier Hauptkategorien unterteilen: Umweltfaktoren, gesundheitliche Probleme, Lebensstil und psychologische Ursachen.
1. Umweltfaktoren
- Lärm und Licht: Geräusche von Verkehr oder schnarchenden Partnern sowie Licht von elektronischen Geräten können den Schlaf stören [5].
- Raumtemperatur: Zu warme oder kalte Schlafumgebungen führen oft zu Schlafunterbrechungen [6].
2. Gesundheitliche Probleme
- Schlafstörungen: Erkrankungen wie Schlafapnoe unterbrechen die Atmung und verursachen häufiges Aufwachen.
- Hormonelle Veränderungen: Schwangerschaft, Wechseljahre oder andere hormonelle Schwankungen können Schlafmuster beeinflussen.
- Alterung: Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf oft leichter und fragmentierter.
3. Lebensstil
- Ernährung und Stimulanzien: Alkohol, Koffein oder schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen beeinträchtigen die Schlafqualität.
- Körperliche Aktivität: Zu wenig Bewegung oder intensives Training kurz vor dem Schlafen können den Schlaf stören.
4. Psychologische Ursachen
- Stress und Angst: Hoher Stress oder intrusive Gedanken führen oft zu nächtlichem Aufwachen.
- Depressionen: Häufig verbunden mit schlechtem Schlaf und regelmäßigen Unterbrechungen.
Wann solltest Du einen Arzt aufsuchen?
Wenn das nächtliche Aufwachen trotz verbesserter Schlafgewohnheiten anhält, solltest Du ärztlichen Rat einholen.
Suche Unterstützung, wenn:
- Schlafstörungen länger als vier Wochen andauern
- Du tagsüber übermäßige Müdigkeit verspürst
- Atemprobleme oder lautes Schnarchen auftreten
- Plötzliche Schlafattacken vorkommen
- Unangenehme Empfindungen in den Beinen oder Schmerzen den Schlaf unterbrechen
Bitte denk daran, dass wir keine medizinischen Fachkräfte sind und unsere Artikel nur zu Informationszwecken dienen.
Konsultiere daher immer Deinen Hausarzt oder einen medizinischen Experten, wenn Du vermutest, dass es ein zugrunde liegendes Problem gibt.
Fazit
Mitten in der Nacht aufzuwachen, kann frustrierend sein, lässt sich jedoch oft durch einfache Änderungen wie Entspannungstechniken oder eine bessere Schlafhygiene bewältigen.
Wenn das Problem jedoch anhält oder mit anderen Symptomen einhergeht, solltest Du einen Arzt konsultieren, um mögliche zugrunde liegende Ursachen auszuschließen.
Mit den richtigen Maßnahmen kannst Du erholsamen Schlaf genießen und erfrischt aufwachen.
FAQ
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Warum wache ich mitten in der Nacht auf und kann nicht wieder einschlafen?
Nachts aufzuwachen kann durch Stress, Angst, hormonelle Veränderungen oder Umwelteinflüsse verursacht werden.
Den Hauptgrund zu erkennen, ist entscheidend, um effektive Strategien zu finden und die Schlafqualität zu verbessern.
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Sollte ich wieder einschlafen, wenn ich müde aufwache?
Wenn Dein Zeitplan es erlaubt, ist es eine gute Idee, wieder einzuschlafen, wenn Du Dich beim Aufwachen müde fühlst.
Zusätzlicher Schlaf kann helfen, sich erholter zu fühlen.
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Wie kann ich eine schlaffreundliche Umgebung schaffen?
Um Deine Schlafumgebung zu verbessern, reduziere Lärm und Licht, halte Dein Schlafzimmer auf einer angenehmen Temperatur und wähle Bettwäsche, die Deine bevorzugte Schlafposition unterstützt.
Diese Anpassungen können Deine Schlafqualität erheblich steigern.
Schau Dir auch unseren Artikel zur Schlafhygiene an.
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Kann meine Ernährung meine Fähigkeit, durchzuschlafen, beeinflussen?
Ja, was Du vor dem Schlafengehen isst, kann Deinen Schlaf beeinflussen.
Der Verzicht auf Stimulanzien wie Koffein und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen kann helfen, nächtliches Aufwachen zu vermeiden.
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Quellen
- 1 https://www.calm.com/blog/how-to-fall-back-asleep
- 2 How To Fall Back Asleep - Headspace
- 3 Useful tips to fall back asleep after waking up at night | Boots
- 4 What To Do When You Wake Up in the Middle of the Night (& What To Avoid)
- 5 4 Reasons Why You’re Waking Up at 3 a.m.
- 6 Waking up in the middle of the night: Causes and remedies
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