Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die optimale Schlafdauer ermitteln

Letztes Update am: 10.10.2023 Lesedauer: 5 min.

Vermutlich jeder hat die altbekannte Regel schon einmal gehört: 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht sollen es sein.

Doch diese Aussage ist inzwischen überholt. 🙅

Neuesten Studien zufolge unterscheidet sich das Schlafbedürfnis von Person zu Person – und liegt zwischen 6 und 10 Stunden!

Es gibt sogar Kurzschläfer, die nicht mehr als 6 Stunden Schlaf benötigen. Kein Wunder also, dass so viele Menschen unausgeruht aufstehen.

Aber wie viel Tiefschlaf ist optimal? Wir berechnen Dir anhand wissenschaftlicher Studien, wie lange Du schlafen solltest!

Wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die optimale Schlafdauer ermitteln

Das Wichtigste in Kürze

  • Im Schlaf erneuern sich die Zellen, das Immunsystem wird gestärkt und Erlebnisse des Tages werden verarbeitet
  • Durchschnittlich verbringt ein Mensch ein Drittel seines Lebens im Schlaf – Das entspricht bei 90 Jahren ca. 30 Jahre! 😴
  • Die optimale Schlafdauer bestimmt sich anhand verschiedener Faktoren und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich
  • Nur etwa 1% der Menschen sind Kurzschläfer, die nach weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht fit und erholt sind

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Auch die Frage danach, "wie viel Tiefschlaf ist normal?", kann nicht so pauschal beantwortet werden.

Das individuelle Schlafbedürfnis hängt dabei von verschiedenen biologischen und sozialen Faktoren ab.

So zum Beispiel auch vom Alter. So brauchen Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Was beeinflusst die optimale Schlafdauer?

Die ideale Schlafdauer wird vielmehr durch diverse Einflussfaktoren bestimmt. Zum Beispiel durch die menschlichen Gene, Hormone, Umweltfaktoren wie die Schlafumgebung und gegebenenfalls Erkrankungen.

Aber auch Stress, Medikamente oder psychische Probleme können das individuelle Schlafbedürfnis senken oder erhöhen.

Zahlreiche Schlafmediziner und Schlafexperten haben bereits Erforschungen angestellt, wie lange ein Mensch schlafen sollte.

Die Ergebnisse zeigen, dass das Schlafbedürfnis insbesondere zwischen den Altersgruppen variiert.

So viel Schlaf braucht der Mensch
Wie viel Tiefschlaf ist normal? Je nach Alter ist der Schlafbedarf unterschiedlich. Foto: © Sleep Hero

Die Schlafdauer der Menschen ist abhängig vom Aktivitätslevel (physisch als auch psychisch) die man am Tag vollführt. Daher benötigen Babies 11-13h Schlaf (weil sie sehr viel verarbeiten müssen, da sie jeden Tag neues lernen). Und Senioren müssen tendenziell weniger schlafen, da sie schon sehr viel erlebt haben und daher nicht mehr viel Neues erleben werden.

Achtung: Gerade in Zeiten wo es stressig ist bzw. an Tagen, an denen man sportliche und kognitive Höchstleistungen erbringt, ist es essentiell, dass man ausreichend schläft. Büromensch der den ganzen Tag sitz und die Exceltabellen kontrolliert vs. Spitzensportler bei den olympischen Spielen.

Felix Weinzinger

Sportwissenschaftler

Welchen Einfluss haben die verschiedenen Schlafphasen?

Es kommt allerdings nicht einzig und allein darauf an, wie lange man schläft.

Entscheidend ist auch die Schlafqualität. So können 6 Stunden durchschlafen gesünder sein als 9 Stunden unruhig und schlecht zu schlafen.

In diesem Zusammenhang spielen die Schlafzyklen eine wichtige Rolle, die unser Körper jede Nacht durchläuft.

Der Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert durchschnittlich 90 Minuten.

Jeder einzelne Zyklus setzt sich wiederum aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen:

1. Einschlafphase

2. Leichtschlafphase

3. Tiefschlafphase

4. REM-Schlaf („Rapid-Eye-Movement”)

Schlafphasen
Wie viel Tiefschlaf ist normal? Foto: © Sleep Hero

Doch wieviel Tiefschlaf ist normal für eine Person?

In der Regel begrenzt sich das gerade einmal auf 30 Minuten in der Nacht, doch das kann von Person zu Person variieren.

Bedeutet: Idealerweise sollte man am Ende eines Schlafzyklus aufstehen!

Woher weiß ich, wann ich am besten aufstehen sollte?

Wie viel tiefschlaf ist normal? Der Schlafrechner hilft dir diese Frage zu beantworten
Foto: © Sleep Hero

Keine Sorge: Du brauchst keine komplizierten Berechnungen anstellen.

Das haben wir bereits erledigt und Dir unseren praktischen Schlafrechner programmiert. 🤓

Dieser berechnet – unter Beachtung Deines Alters und der Schlafzyklen – die für Dich geeignete Einschlaf- oder Aufwachzeit!

Besonders gute Erfahrungen haben wir übrigens auch mit Tageslichtlampen und Tageslichtweckern gemacht.

Wird man plötzlich von lauten Weckern aus dem Schlaf gerissen, reagiert der Körper nämlich mit einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol.

Die Folge: Man fühlt sich bereits morgens angespannt und gestresst.

Tageslichtwecker hingegen simulieren den natürlichen Sonnenaufgang zu einer selbst gewählten Uhrzeit.

So wirst Du sanft aus dem Schlaf geholt und kannst entspannt in den Tag starten!

Wie viel Tiefschlaf ist normal? Tageslichtwecker lassen Dich anstelle eines lauten Wecktons durch langsam heller werdendes Licht aufwachen. / Foto: © Sleep Hero
Tageslichtwecker lassen Dich anstelle eines lauten Wecktons durch langsam heller werdendes Licht aufwachen. / Foto: © Sleep Hero

Die optimale Schlafdauer errechnen lassen – Berechne, wie viel Schlaf Du brauchst!

Unser Schlafrechner ist so programmiert, dass er – unter Beachtung Deines Alters und der Schlafzyklen – die für Dich geeignete Einschlaf- oder Aufwachzeit berechnet!

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Wenn du Uhr aufstehen willst, solltest du zu folgenden Zeiten schlafen gehen:

Wenn Du Uhr ins Bett gehen willst, solltest Du zu folgenden Zeiten aufstehen:

Wie viel Schlaf ist zu wenig?

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Deine Gesundheit aus.

Diese Erkenntnis ist mittlerweile sehr gut erforscht und umfangreich medizinisch belegt. 🕵️

Die kurzfristigen Folgen von Schlafmangel sind für einen gesunden Menschen für einen gewissen Zeitraum noch einigermaßen verkraftbar.

Sie reichen von einer geringeren Leistungsfähigkeit über Stimmungsschwankungen bis hin zu einem höheren Risiko, Alkohol, Drogen und Energy-Drinks zu konsumieren.

Gefährlich wird es aber vor allem dann, wenn sich der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum hinweg zieht.

Die Folgen: Das Immunsystem schwächt ab, das Infektionsrisiko steigt und der Körper regeneriert langsamer.

Langfristig erhöhen sich die Risiken für diverse Krankheiten enorm, darunter:

Nun stellt sich wiederum die Frage – Wie viel Schlaf ist denn eigentlich zu wenig?

Doch darauf gibt es ebenso wenig eine pauschale Antwort wie auf die Frage nach dem optimalen Schlafpensum.

Grundsätzlich solltest Du darauf achten, die unten beschriebenen Stunden für Deine Altersgruppe nicht zu unterschreiten.

Ansonsten gilt es, auf seinen Körper zu hören. Bist Du beispielsweise nach 7,5 Stunden Schlaf noch nicht fit? Probiere es mal mit 9!

Spätestens nach ein paar Tagen wirst Du merken, ob Du Dich fitter und ausgeruhter fühlst. Wenn du unter Schlafproblemen leidest, haben einem zusätzlichen Artikel Ursachen und Lösungen für dich zusammengefasst.

Du siehst also, dass es nicht einfach heruaszufinden ist wieviel Tiefschlaf bei 8 Stunden Schlaf Du wirklich bekommst. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

Kann man auch zu viel schlafen?

Wir wissen also, dass zu wenig Schlaf ungesund ist.

Jetzt könnte man umgekehrt meinen, je länger ein Mensch schläft, desto besser. Ganz nach dem Motto „Viel hilft viel“.

Doch das ist in Sachen optimale Schlafdauer absolut nicht der Fall!

Denn: Auch zu lange schlafen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Da stellt sich wieder die Frage: Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Schlafen wir deutlich länger als nötig, bringt das unsere innere Uhr – unseren sogenannten Schlaf-Wach-Rhythmus - durcheinander.

Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Schlaf kann unerwünschte Folgen haben. / Foto: © Sleep Hero
Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Schlaf kann unerwünschte Folgen haben. / Foto: © Sleep Hero

Eine unmittelbare Folge von zu viel Schlaf ist in den meisten Fällen ironischerweise: Müdigkeit.

Doch das ist längst nicht alles! ☝️

Forscher haben sich mit den Auswirkungen von zu viel Schlaf auf den menschlichen Körper beschäftigt.

Zu viel Schlaf kann laut Studien folgende Auswirkungen haben:

Außerdem konnten Zusammenhänge von zu viel Schlaf mit Depressionen sowie dem metabolischen Syndrom und einem erhöhten Taillenumfang bei Frauen, festgestellt werden.

Übrigens: Eine Krankheit, die sich unter anderem durch erhöhte Tagesschläfrigkeit und besonders lange Nachtschlafepisoden äußert, ist die sogenannte Hypersomnie.

Wie viel Schlaf ist zu viel?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort.

Während für den einen 12 Stunden Schlaf zu viel sind, können es für einen anderen bereits 8 Stunden sein.

Wie viel zu viel ist, entscheidet sich anhand verschiedener Faktoren – zum Beispiel dem Alter und der Gene.

Auch hier gilt es, auf seinen Körper zu hören. Teste einfach selbst mal aus, wie viele Stunden Du maximal schlafen kannst, ohne tagsüber müde und träge zu werden!

Gut zu wissen: Teilweise konnten die entsprechenden Studien negative Auswirkungen durch zu viel Schlaf bei einer Schlafdauer von mehr als zehn Stunden feststellen.

Wie viel Schlaf in welchem Alter?

In verschiedenen Studien – unter anderem von Schlafexperten der National Sleep Foundation – wurde die optimale Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen erforscht.

Wir stellen Dir die Ergebnisse vor.

Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter des Menschen. / Foto: © Sleep Hero
Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter des Menschen. / Foto: © Sleep Hero

Kleinkinder: Wie viel Schlaf brauchen Babys?

Am meisten gesunden Schlaf brauchen Neugeborene, Säuglinge und Kleinkinder. 👶

Das ist für die körperliche Entwicklung der Kleinen besonders wichtig!

Denn: In den ersten Lebensmonaten werden während des Schlafes essenzielle Wachstumshormone freigesetzt.

Gleichzeitig entwickelt sich insbesondere im Schlaf das Immunsystem der Babys und Kleinkinder.

Wie viel Schlaf brauchen Babys?
Foto: © Sleep Hero
Übrigens: Die Schlafphasen von Neugeborenen und Säuglingen unterscheiden sich von denen der Erwachsenen. Die Kleinen verbringen nämlich bis zu 80% der Schlafenszeit im REM-Schlaf!

Alter Empfohlen Noch OK
0-3 Monate 14 – 17 Stunden 11 – 19 Stunden
4-11 Monate 12 – 15 Stunden 10 – 18 Stunden
1-2 Jahre 11 – 14 Stunden 9 – 16 Stunden

Kinder und Teenager: Wie viel Schlaf brauchen Heranwachsende?

Kindergartenkinder brauchen immer noch ziemlich viel Schlaf – im Idealfall zwischen 10 und 13 Stunden.

Auf keinen Fall sollten es weniger als 8 Stunden erholsamer Schlaf sein. Das könnte laut britischen Forschern Verhaltensauffälligkeiten zur Folge haben.

Je älter die Kinder dann werden, desto weniger Schlaf benötigen sie.

So sollten Schulkinder 9 bis 11 Stunden schlummern, um all das tagsüber Gelernte verarbeiten zu können.

Im Teenager-Alter kann es hingegen – auch was das Thema Schlaf betrifft – schnell mal kompliziert werden.

Junge Erwachsene werden oftmals Langschläfer. Das liegt bei vor allem an den Hormonen, dem schnellen Wachstum und der Entwicklung des Gehirns.

Gleichzeitig verändert sich der natürliche Biorhythmus und so auch der Schlafrhythmus der Heranwachsenden.

So wird das Schlafhormon Melatonin – welches dafür sorgt, dass wir abends müde werden – nun später freigesetzt als noch in jüngeren Jahren.

Schlaf-Wach-Rhythmus
Foto: © Sleep Hero
Alter Empfohlen Noch OK
3-5 Jahre 10 – 13 Stunden 8 – 14 Stunden
6-13 Jahre 9 – 11 Stunden 7 – 12 Stunden
14-17 Jahre 8 – 10 Stunden 7 – 11 Stunden

Erwachsene: Wie viel Schlaf braucht der Durchschnittsmensch?

Im Erwachsenenalter braucht der Mensch dann weniger Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es sein.

Frauen brauchen dabei etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer.

Das liegt laut einer Studie der Duke University in North Carolina daran, dass das weibliche Gehirn effizienter arbeitet.

Es braucht daher mehr Zeit, um sich zu regenerieren.

Doch auch Männer sollten es nicht vernachlässigen, ausreichend zu schlafen!

Schlafmangel verringert Studien der Schlafforschung zufolge nämlich das Testosteronlevel und führt zu einer geringeren Spermienqualität.

Grafik von einer Person im Bett
Foto: © Sleep Hero
Alter Empfohlen Noch OK
18-25 Jahre 7 – 9 Stunden 6 – 11 Stunden
26-64 Jahre 7 – 9 Stunden 6 – 10 Stunden

Senioren: Wie viel Schlaf im Rentenalter?

Am wenigsten Schlaf brauchen Senioren. 👵

Dem Menschen genügen ab einem Alter von etwa 65 Jahren circa 7 bis 8 Stunden Schlaf.

Wer allerdings glaubt, in diesem Alter sei ausreichend Schlaf nicht mehr allzu wichtig, liegt falsch.

Denn auch im Seniorenalter birgt zu wenig Schlaf gewisse Risiken – insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz.

Alter Empfohlen Noch OK
älter als 65 Jahre 7 – 8 Stunden 5 – 9 Stunden

Fazit zur optimalen Schlafdauer

Wir wissen jetzt also, dass es nicht die eine optimale Schlafdauer für jeden Menschen gibt.

Dafür sind wir einfach viel zu verschieden!

Vielmehr gilt es, auf seinen Körper zu hören. Um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen, solltest Du die oben angesprochenen Schlafenszeiten für Deine Altersgruppe nicht unterschreiten.

Mindestens genauso wichtig wie die Schlafdauer ist aber auch die Schlafqualität.

Viel zu viele Menschen schlafen heutzutage nicht mehr gut. Doch so vielfältig die Ursachen dafür sind, so vielfältig sind die Lösungen.

Sleep-Hero Tipp: Von Einschlafhilfen über Schlafmasken bis hin zu Tageslichtweckern. Mit unseren praktischen Sleep-Gadgets findest Du - zusammen mit einer geeigneten Matratze - endlich wieder erholsamen Schlaf!

FAQ

Maria

Maria

Content Writer

Ich bin überzeugt davon, dass Schlaf nicht nur eine grundlegende Notwendigkeit ist, sondern der Schlüssel zu einem gesunden, produktiven und glücklichen Leben.

Als jemand, die täglich rund um das Thema Schlaf arbeitet, verstehe ich, wie wichtig guter Schlaf ist.

Guter Schlaf verbessert unser Gedächtnis, stärkt unser Immunsystem und kann sogar dazu beitragen, Stress zu reduzieren und unsere Stimmung zu verbessern.

Daher setze ich alles daran, Dir dabei zu helfen, bessere Entscheidungen in Bezug auf Schlaf zu treffen.

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