Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Auch die Frage danach, "wie viel Tiefschlaf ist normal?", kann nicht so pauschal beantwortet werden.
Das individuelle Schlafbedürfnis hängt dabei von verschiedenen biologischen und sozialen Faktoren ab.
So zum Beispiel auch vom Alter. So brauchen Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.
Was beeinflusst die optimale Schlafdauer?
Die ideale Schlafdauer wird vielmehr durch diverse Einflussfaktoren bestimmt. Zum Beispiel durch die menschlichen Gene, Hormone, Umweltfaktoren wie die Schlafumgebung und gegebenenfalls Erkrankungen.
Aber auch Stress, Medikamente oder psychische Probleme können das individuelle Schlafbedürfnis senken oder erhöhen.
Zahlreiche Schlafmediziner und Schlafexperten haben bereits erforscht, wie lange ein Mensch schlafen sollte.
Die Ergebnisse [4] zeigen, dass das Schlafbedürfnis insbesondere zwischen den Altersgruppen variiert.
Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf, da gibt es keine Pauschalaussage dazu. Unser Organismus ist keine Maschine und funktioniert nicht nach dem Input vs. Output Modell. Wir müssen bedenken, dass alles was uns stresst Schlaf rauben kann. Wie z.B. zu spätes Essen, zu intensiver Sport oder der Klassiker Streit im Schlafzimmer.
Felix Weinzinger
Sportwissenschaftler
Welchen Einfluss haben die verschiedenen Schlafphasen?
Es kommt allerdings nicht einzig und allein darauf an, wie lange man schläft.
Entscheidend ist auch die Schlafqualität. So können 6 Stunden durchschlafen gesünder sein als 9 Stunden unruhig und schlecht zu schlafen.
In diesem Zusammenhang spielen die Schlafzyklen eine wichtige Rolle, die unser Körper jede Nacht durchläuft.
Der Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert durchschnittlich 90 Minuten.
Jeder einzelne Zyklus setzt sich wiederum aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen:
1. Einschlafphase
2. Leichtschlafphase
3. Tiefschlafphase
4. REM-Schlaf („Rapid-Eye-Movement”)
Doch wieviel Tiefschlaf ist normal für eine Person?
In der Regel begrenzt sich das gerade einmal auf 30 Minuten in der Nacht, doch das kann von Person zu Person variieren.
Woher weiß ich, wann ich am besten aufstehen sollte?
Keine Sorge: Du brauchst keine komplizierten Berechnungen anstellen.
Das haben wir bereits erledigt und Dir unseren praktischen Schlafrechner programmiert. 🤓
Dieser berechnet – unter Beachtung Deines Alters und der Schlafzyklen – die für Dich geeignete Einschlaf- oder Aufwachzeit!
Besonders gute Erfahrungen haben wir übrigens auch mit Tageslichtlampen und Tageslichtweckern gemacht.
Wird man plötzlich von lauten Weckern aus dem Schlaf gerissen, reagiert der Körper nämlich mit einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol [5].
Die Folge: Man fühlt sich bereits morgens angespannt und gestresst.
Tageslichtwecker hingegen simulieren den natürlichen Sonnenaufgang zu einer selbst gewählten Uhrzeit.
So wirst Du sanft aus dem Schlaf geholt und kannst entspannt in den Tag starten!
Hier ist es enorm wichtig, dass man sich auf das Tageslicht am Morgen fokussiert. Am besten man geht raus an die frische Luft. Hierdurch erhält hat man den höchsten Effekt für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Tageslichtlampen oder andere Gadgets sind super, werden aber nie die Wirkung von Tageslicht ersetzen.
Felix Weinzinger
Sportwissenschaftler
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Wenn du Uhr aufstehen willst, solltest du zu folgenden Zeiten schlafen gehen:
Wenn Du Uhr ins Bett gehen willst, solltest Du zu folgenden Zeiten aufstehen:
Wie viel Schlaf ist zu wenig?
Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Deine Gesundheit aus.
Diese Erkenntnis ist mittlerweile sehr gut erforscht und umfangreich medizinisch belegt. 🕵️
Die kurzfristigen Folgen von Schlafmangel sind für einen gesunden Menschen für einen gewissen Zeitraum noch einigermaßen verkraftbar.
Sie reichen von einer geringeren Leistungsfähigkeit über Stimmungsschwankungen bis hin zu einem höheren Risiko, Alkohol, Drogen und Energy-Drinks zu konsumieren.
Gefährlich wird es aber vor allem dann, wenn sich der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum hinweg zieht.
Langfristig erhöhen sich die Risiken für diverse Krankheiten enorm, darunter:
- Erhöhtes Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 [6]
- Höheres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall [7]
- Zunahme von psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen [8]
- Beeinträchtigung der Immunfunktion [9]
- Verringerte kognitive Leistungsfähigkeit und Gedächtnisprobleme [10]
- Erhöhtes Unfallrisiko aufgrund verminderter Aufmerksamkeit und Reaktionszeit [11]
Nun stellt sich wiederum die Frage – Wie viel Schlaf ist denn eigentlich zu wenig?
Doch darauf gibt es ebenso wenig eine pauschale Antwort wie auf die Frage nach dem optimalen Schlafpensum.
Es ist wichtig, auf das individuelle Müdigkeitsgefühl zu achten, das jeden Tag entsteht, jedoch oft durch zu viel TamTam am Abend vor dem Zubettgehen missachtet wird. ⚡
Das Stichwort lautet: Tagsüber Schlafdruck aufbauen, um nachts entspannt schlafen zu können.
💡 Wichtig: Anfangs ist es viel besser, die Quantität (Zeitdauer) des Schlafens zu erhöhen, als zu versuchen, mit zu wenig Schlaf besser zu schlafen.
Denn das kann ein sehr frustrierender Prozess sein.
Grundsätzlich solltest Du darauf achten, die unten beschriebenen Stunden für Deine Altersgruppe nicht zu unterschreiten.
Ansonsten gilt es, auf seinen Körper zu hören. Bist Du beispielsweise nach 7,5 Stunden Schlaf noch nicht fit? Probiere es mal mit 9!
Spätestens nach ein paar Tagen wirst Du merken, ob Du Dich fitter und ausgeruhter fühlst.
Wenn du unter Schlafproblemen leidest, haben wir in einem zusätzlichen Artikel Ursachen und Lösungen für dich zusammengefasst.
Du siehst also, dass es nicht einfach herauszufinden ist, wieviel Tiefschlaf bei 8 Stunden Schlaf Du wirklich bekommst. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.
Brutto-Schlaf vs. Netto-Schlaf
Um die eigene Schlafdauer zu ermitteln, ist die Unterscheidung zwischen Netto-Schlaf und Brutto-Schlaf wichtig.
Bruttoschlaf = Zeit die man im Bett verbringt
Nettoschlaf = Zeit die man im Bett verbringt - ⅓ der tatsächlichen Schlafdauer
Das zusätzliche Drittel wird abgezogen, da man bis zu 30 x pro Nacht aufwacht und es Übergangsphasen zwischen den Schlafphasen gibt, in denen man nicht wirklich schläft.
Wenn du weißt, wie viele Netto-Stunden du wirklich geschlafen hast, kannst du dir erst vorstellen wie lange du zum regenerieren benötigst. Nicht die Zeit im Bett ist entscheidend, sondern die Zeit, die du aktiv schläfst.
Felix Weinzinger
Sportwissenschaftler
Kann man auch zu viel schlafen?
Wir wissen also, dass zu wenig Schlaf ungesund ist.
Jetzt könnte man umgekehrt meinen, je länger ein Mensch schläft, desto besser. Ganz nach dem Motto „Viel hilft viel“.
Doch das ist in Sachen optimale Schlafdauer absolut nicht der Fall!
Denn: Auch zu lange schlafen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Da stellt sich wieder die Frage: Wie viel Tiefschlaf ist optimal?
Schlafen wir deutlich länger als nötig, bringt das unsere innere Uhr – unseren sogenannten Schlaf-Wach-Rhythmus - durcheinander.
Eine unmittelbare Folge von zu viel Schlaf ist in den meisten Fällen ironischerweise: Müdigkeit.
Doch das ist längst nicht alles! ☝️
Forscher haben sich mit den Auswirkungen von zu viel Schlaf auf den menschlichen Körper beschäftigt.
Zu viel Schlaf kann laut Studien folgende Auswirkungen haben:
- Gewichtszunahme (Studie der Sleep Research Society [12])
- Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ II (Studie der Université Laval [13])
- Eingeschränkte kognitive Fähigkeiten (Studie der Sleep Research Society [14])
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Studie des American College of Cardiology [15])
Außerdem konnten Zusammenhänge von zu viel Schlaf mit Depressionen [16] sowie dem metabolischen Syndrom [17] und einem erhöhten Taillenumfang bei Frauen, festgestellt werden.
Wie viel Schlaf ist zu viel?
Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort.
Während für den einen 12 Stunden Schlaf zu viel sind, können es für einen anderen bereits 8 Stunden sein.
Wie viel zu viel ist, entscheidet sich anhand verschiedener Faktoren – zum Beispiel dem Alter und der Gene.
Auch hier gilt es, auf seinen Körper zu hören. Teste einfach selbst mal aus, wie viele Stunden Du maximal schlafen kannst, ohne tagsüber müde und träge zu werden!
Wie viel Schlaf in welchem Alter?
Die Schlafdauer der Menschen ist abhängig vom physischen und psychischen Aktivitätslevel, das man am Tag vollführt.
Daher benötigen Babies viel Schlaf, denn sie lernen jeden Tag etwas Neues und müssen das verarbeiten. 👶🏼
Senioren müssen tendenziell weniger schlafen, da sie schon sehr viel erlebt haben und daher nicht mehr viel Neues erleben.
In verschiedenen Studien – unter anderem von Schlafexperten der National Sleep Foundation [19] – wurde die optimale Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen erforscht.
Wir stellen Dir die Ergebnisse vor.
Kleinkinder: Wie viel Schlaf brauchen Babys?
Am meisten gesunden Schlaf brauchen Neugeborene, Säuglinge und Kleinkinder. 👶
Das ist für die körperliche Entwicklung der Kleinen besonders wichtig!
Denn: In den ersten Lebensmonaten werden während des Schlafes essenzielle Wachstumshormone freigesetzt.
Gleichzeitig entwickelt sich insbesondere im Schlaf das Immunsystem der Babys und Kleinkinder.
| Alter | Empfohlen | Noch OK |
| 0-3 Monate | 14 – 17 Stunden | 11 – 19 Stunden |
| 4-11 Monate | 12 – 15 Stunden | 10 – 18 Stunden |
| 1-2 Jahre | 11 – 14 Stunden | 9 – 16 Stunden |
Kinder und Teenager: Wie viel Schlaf brauchen Heranwachsende?
Kindergartenkinder brauchen immer noch ziemlich viel Schlaf – im Idealfall zwischen 10 und 13 Stunden.
Auf keinen Fall sollten es weniger als 8 Stunden erholsamer Schlaf sein. Das könnte laut britischen Forschern [21] Verhaltensauffälligkeiten zur Folge haben.
Je älter die Kinder dann werden, desto weniger Schlaf benötigen sie.
So sollten Schulkinder 9 bis 11 Stunden schlummern, um all das tagsüber Gelernte verarbeiten zu können.
Im Teenager-Alter kann es hingegen – auch was das Thema Schlaf betrifft – schnell mal kompliziert werden.
Junge Erwachsene werden oftmals Langschläfer. Das liegt vor allem an den Hormonen, dem schnellen Wachstum und der Entwicklung des Gehirns.
Gleichzeitig verändert sich der natürliche Biorhythmus und so auch der Schlafrhythmus der Heranwachsenden.
So wird das Schlafhormon Melatonin – welches dafür sorgt, dass wir abends müde werden – nun später freigesetzt als noch in jüngeren Jahren.
| Alter | Empfohlen | Noch OK |
| 3-5 Jahre | 10 – 13 Stunden | 8 – 14 Stunden |
| 6-13 Jahre | 9 – 11 Stunden | 7 – 12 Stunden |
| 14-17 Jahre | 8 – 10 Stunden | 7 – 11 Stunden |
Erwachsene: Wie viel Schlaf braucht der Durchschnittsmensch?
Im Erwachsenenalter braucht der Mensch dann weniger Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es sein.
Frauen brauchen dabei etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer.
Das liegt laut einer Studie der Duke University in North Carolina [22] daran, dass das weibliche Gehirn effizienter arbeitet.
Es braucht daher mehr Zeit, um sich zu regenerieren.
Doch auch Männer sollten es nicht vernachlässigen, ausreichend zu schlafen!
Schlafmangel verringert Studien der Schlafforschung [23] zufolge nämlich das Testosteronlevel und führt zu einer geringeren Spermienqualität.
| Alter | Empfohlen | Noch OK |
| 18-25 Jahre | 7 – 9 Stunden | 6 – 11 Stunden |
| 26-64 Jahre | 7 – 9 Stunden | 6 – 10 Stunden |
Senioren: Wie viel Schlaf im Rentenalter?
Am wenigsten Schlaf brauchen Senioren. 👵
Dem Menschen genügen ab einem Alter von etwa 65 Jahren circa 7 bis 8 Stunden Schlaf.
Wer allerdings glaubt, in diesem Alter sei ausreichend Schlaf nicht mehr allzu wichtig, liegt falsch.
Denn auch im Seniorenalter birgt zu wenig Schlaf gewisse Risiken – insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [24], Diabetes [25] und Demenz [26].
| Alter | Empfohlen | Noch OK |
| älter als 65 Jahre | 7 – 8 Stunden | 5 – 9 Stunden |
Fazit zur optimalen Schlafdauer
Wir wissen jetzt also, dass es nicht die eine optimale Schlafdauer für jeden Menschen gibt.
Dafür sind wir einfach viel zu verschieden!
Vielmehr gilt es, auf seinen Körper zu hören. Um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen, solltest Du die oben angesprochenen Schlafenszeiten für Deine Altersgruppe nicht unterschreiten.
Mindestens genauso wichtig wie die Schlafdauer ist aber auch die Schlafqualität.
Viel zu viele Menschen schlafen heutzutage nicht mehr gut. Doch so vielfältig die Ursachen dafür sind, so vielfältig sind die Lösungen.
FAQ
-
Sind 5 Stunden Schlaf genug?
Für die meisten Menschen sind 5 Stunden Schlaf nicht genug. Bereits eine Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf hat in der Regel mentale und körperliche Beeinträchtigungen zur Folge.
Unter anderem führt Schlafmangel zu einer Verringerung der Konzentration und Erinnerungsfähigkeit, zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sowie zu einer abgesenkten körperlichen Leistungsfähigkeit.
Davon ausgenommen sind sogenannte Kurzschläfer, die auch mit weniger als 6 Stunden Schlaf gut klarkommen. Das betrifft aber die allerwenigsten unter uns. -
Wie schlafe ich abends schneller ein?
Nur die wenigsten Menschen können immer und überall sofort schlafen. Ganz im Gegenteil.
Heutzutage klagen immer mehr Menschen über Schlafprobleme. Sie wälzen sich nach dem Zubettgehen stundenlang hin und her, bis sie dann irgendwann einschlafen.
Gehörst Du auch dazu? Dann haben wir bessere Tipps für Dich als nur Schäfchen zählen oder warme Milch mit Honig!
Denn in unserer modernen Welt gibt es inzwischen super praktische Einschlafhilfen, die ziemlich schnell zu erholsamem Schlaf führen können.
Das Beste daran: Unsere modernen Tipps behandeln das Problem an der Ursache und helfen auf natürlichem Wege. Ganz ohne Medikamente und Co.! -
Schläft man gesünder mit oder ohne Kissen?
Für die ein oder andere Person kann das Schlafen ohne Kissen tatsächlich gesünder sein. Es kommt vor allem darauf an, in welcher Position Du schläfst.
So schlafen Bauchschläfer ohne Kissen ergonomisch sinnvoller.
Rückenschläfer klagen bei einem zu hohen Kissen häufig über Verspannungen und Schmerzen – optimale Entspannung erreichen sie am einfachsten mit einem flachen Kopfkissen.
Auch Seitenschläfer sollten ein passendes Kissen verwenden. Ansonsten würde die Halswirbelsäule überstreckt und stark belastet werden.
Das heißt aber natürlich nicht, dass Kissen per se ungesund sind. Ein falsches Kissen kann es aber sein.
Deswegen stellen wir die besten Kopfkissen und orthopädischen Kissen vor. Für alle, die nicht auf ein Kissen verzichten können oder sollen.
Nicht zu sehr auf die Goldwaage legen sollte man übrigens Begriff wie "orthopädischen Kissen".
Der Beisatz "orthopädisch" ist nicht geschützt und kann von Herstellern frei verwendet werden. -
Gibt es eine optimale Schlafzimmer Temperatur?
Generell kann man sagen, dass die ideale Schlaftemperatur irgendwo zwischen 12 und 24 Grad Celsius liegt.
Tatsächlich schläft die Mehrzahl der Personen am besten bei einer Temperatur zwischen 18 und 20 Grad.
Unter der Decke wird übrigens eine Temperatur zwischen 32 und 34 Grad Celsius empfohlen [27].
Möchtest Du mehr darüber erfahren? In unserem Artikel zur optimalen Schlaftemperatur erklären wir Dir, wie Du es schaffst, die für Dich idealen Schlafverhältnisse zu schaffen!
-
Quellen
- 1 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s2352721815000157
- 2 Kurzschläfer brauchen nur vier bis sechs Stunden Schlaf: Kann das gesund sein?
- 3 People Who Sleep Short Hours
- 4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s2352721815000157?via%3dihub
- 5 Cortisol – Wikipedia
- 6 The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus - PubMed
- 7 Weniger als sechs Stunden Schlaf verdoppelt Infarktrisiko | MMW - Fortschritte der Medizin
- 8 The role of sleep in emotional brain function - PubMed
- 9 https://academic.oup.com/sleep/article/35/8/1025/2558903
- 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc10155483/#:~:text=sleep%20deprivation%20appears%20to%20disrupt,which%20is%20disrupted%20in%20sd.
- 11 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s1087079215000180
- 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2279744/
- 13 Too much or too little sleep increases risk o | EurekAlert!
- 14 https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
- 15 SLEEPING TOO MUCH OR TOO LITTLE CAN BE BAD FOR YOUR HEART - American College of Cardiology
- 16 https://academic.oup.com/sleep/article/30/1/83/2708180
- 17 Was ist das Metabolische Syndrom?
- 18 Hypersomnien und CFS: Krankhaft müde | PZ – Pharmazeutische Zeitung
- 19 National Sleep Foundation
- 20 https://de.wikipedia.org/wiki/rem-schlaf
- 21 https://pediatrics.aappublications.org/content/132/5/e1184?sid=9f9aeb7d-4dcb-44fa-9b6f-3b42eee97e65
- 22 https://www.medicaldaily.com/why-women-need-more-sleep-men-research-shows-stronger-mental-physical-response-inadequate-rest
- 23 https://academic.oup.com/aje/article/177/10/1027/101677?login=true
- 24 Short sleep duration and increased risk of hypertension: a primary care medicine investigation - PubMed
- 25 Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study - PubMed
- 26 https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2010.03288.x
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