Wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die optimale Schlafdauer ermitteln

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Auch die Frage danach, "wie viel Tiefschlaf ist normal?", kann nicht so pauschal beantwortet werden.

Das individuelle Schlafbedürfnis hängt dabei von verschiedenen biologischen und sozialen Faktoren ab.

So zum Beispiel auch vom Alter. So brauchen Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Was beeinflusst die optimale Schlafdauer?

Die ideale Schlafdauer wird vielmehr durch diverse Einflussfaktoren bestimmt. Zum Beispiel durch die menschlichen Gene, Hormone, Umweltfaktoren wie die Schlafumgebung und gegebenenfalls Erkrankungen.

Aber auch Stress, Medikamente oder psychische Probleme können das individuelle Schlafbedürfnis senken oder erhöhen.

Zahlreiche Schlafmediziner und Schlafexperten haben bereits erforscht, wie lange ein Mensch schlafen sollte.

Die Ergebnisse ^[4] zeigen, dass das Schlafbedürfnis insbesondere zwischen den Altersgruppen variiert.

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Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf, da gibt es keine Pauschalaussage dazu. Unser Organismus ist keine Maschine und funktioniert nicht nach dem Input vs. Output Modell. Wir müssen bedenken, dass alles was uns stresst Schlaf rauben kann. Wie z.B. zu spätes Essen, zu intensiver Sport oder der Klassiker Streit im Schlafzimmer.

Felix Weinzinger

Sportwissenschaftler

Welchen Einfluss haben die verschiedenen Schlafphasen?

Es kommt allerdings nicht einzig und allein darauf an, wie lange man schläft.

Entscheidend ist auch die Schlafqualität. So können 6 Stunden durchschlafen gesünder sein als 9 Stunden unruhig und schlecht zu schlafen.

In diesem Zusammenhang spielen die Schlafzyklen eine wichtige Rolle, die unser Körper jede Nacht durchläuft.

Der Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert durchschnittlich 90 Minuten.

Jeder einzelne Zyklus setzt sich wiederum aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen:

1. Einschlafphase

2. Leichtschlafphase

3. Tiefschlafphase

4. REM-Schlaf („Rapid-Eye-Movement”)

Doch wieviel Tiefschlaf ist normal für eine Person?

In der Regel begrenzt sich das gerade einmal auf 30 Minuten in der Nacht, doch das kann von Person zu Person variieren.

Woher weiß ich, wann ich am besten aufstehen sollte?

Keine Sorge: Du brauchst keine komplizierten Berechnungen anstellen.

Das haben wir bereits erledigt und Dir unseren praktischen Schlafrechner programmiert. 🤓

Dieser berechnet – unter Beachtung Deines Alters und der Schlafzyklen – die für Dich geeignete Einschlaf- oder Aufwachzeit!

Besonders gute Erfahrungen haben wir übrigens auch mit Tageslichtlampen und Tageslichtweckern gemacht.

Wird man plötzlich von lauten Weckern aus dem Schlaf gerissen, reagiert der Körper nämlich mit einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol ^[5].

Die Folge: Man fühlt sich bereits morgens angespannt und gestresst.

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Tageslichtwecker hingegen simulieren den natürlichen Sonnenaufgang zu einer selbst gewählten Uhrzeit.

So wirst Du sanft aus dem Schlaf geholt und kannst entspannt in den Tag starten!

Hier ist es enorm wichtig, dass man sich auf das Tageslicht am Morgen fokussiert. Am besten man geht raus an die frische Luft. Hierdurch erhält hat man den höchsten Effekt für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Tageslichtlampen oder andere Gadgets sind super, werden aber nie die Wirkung von Tageslicht ersetzen.

Felix Weinzinger

Sportwissenschaftler

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Deine Gesundheit aus.

Diese Erkenntnis ist mittlerweile sehr gut erforscht und umfangreich medizinisch belegt. 🕵️

Die kurzfristigen Folgen von Schlafmangel sind für einen gesunden Menschen für einen gewissen Zeitraum noch einigermaßen verkraftbar.

Sie reichen von einer geringeren Leistungsfähigkeit über Stimmungsschwankungen bis hin zu einem höheren Risiko, Alkohol, Drogen und Energy-Drinks zu konsumieren.

Gefährlich wird es aber vor allem dann, wenn sich der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum hinweg zieht.

Langfristig erhöhen sich die Risiken für diverse Krankheiten enorm, darunter:

• Erhöhtes Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 ^[6]
• Höheres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall ^[7]
• Zunahme von psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen ^[8]
• Beeinträchtigung der Immunfunktion ^[9]
• Verringerte kognitive Leistungsfähigkeit und Gedächtnisprobleme ^[10]
• Erhöhtes Unfallrisiko aufgrund verminderter Aufmerksamkeit und Reaktionszeit ^[11]

Nun stellt sich wiederum die Frage – Wie viel Schlaf ist denn eigentlich zu wenig?

Doch darauf gibt es ebenso wenig eine pauschale Antwort wie auf die Frage nach dem optimalen Schlafpensum.

Es ist wichtig, auf das individuelle Müdigkeitsgefühl zu achten, das jeden Tag entsteht, jedoch oft durch zu viel TamTam am Abend vor dem Zubettgehen missachtet wird. ⚡

Das Stichwort lautet: Tagsüber Schlafdruck aufbauen, um nachts entspannt schlafen zu können.

💡 Wichtig: Anfangs ist es viel besser, die Quantität (Zeitdauer) des Schlafens zu erhöhen, als zu versuchen, mit zu wenig Schlaf besser zu schlafen.

Denn das kann ein sehr frustrierender Prozess sein.

Grundsätzlich solltest Du darauf achten, die unten beschriebenen Stunden für Deine Altersgruppe nicht zu unterschreiten.

Ansonsten gilt es, auf seinen Körper zu hören. Bist Du beispielsweise nach 7,5 Stunden Schlaf noch nicht fit? Probiere es mal mit 9!

Spätestens nach ein paar Tagen wirst Du merken, ob Du Dich fitter und ausgeruhter fühlst.

Und falls Du doch bemerkst, dass Du mit weniger Schlaf auskommen solltest (6-7 Stunden, statt 8-9), dann eignet sich vielleicht das Konzept des biphasischen Schlafes für Dich.

Wenn du unter Schlafproblemen leidest, haben wir in einem zusätzlichen Artikel Ursachen und Lösungen für dich zusammengefasst.

Du siehst also, dass es nicht einfach herauszufinden ist, wieviel Tiefschlaf bei 8 Stunden Schlaf Du wirklich bekommst. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

Brutto-Schlaf vs. Netto-Schlaf

Um die eigene Schlafdauer zu ermitteln, ist die Unterscheidung zwischen Netto-Schlaf und Brutto-Schlaf wichtig.

Bruttoschlaf = Zeit die man im Bett verbringt

Nettoschlaf = Zeit die man im Bett verbringt - ⅓ der tatsächlichen Schlafdauer

Das zusätzliche Drittel wird abgezogen, da man bis zu 30 x pro Nacht aufwacht und es Übergangsphasen zwischen den Schlafphasen gibt, in denen man nicht wirklich schläft.

Wenn du weißt, wie viele Netto-Stunden du wirklich geschlafen hast, kannst du dir erst vorstellen wie lange du zum regenerieren benötigst. Nicht die Zeit im Bett ist entscheidend, sondern die Zeit, die du aktiv schläfst.

Felix Weinzinger

Sportwissenschaftler

Die Schlafdauer der Menschen ist abhängig vom physischen und psychischen Aktivitätslevel, das man am Tag vollführt.

Daher benötigen Babies viel Schlaf, denn sie lernen jeden Tag etwas Neues und müssen das verarbeiten. 👶🏼

Senioren müssen tendenziell weniger schlafen, da sie schon sehr viel erlebt haben und daher nicht mehr viel Neues erleben.

In verschiedenen Studien – unter anderem von Schlafexperten der National Sleep Foundation ^[19] – wurde die optimale Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen erforscht.

Wir stellen Dir die Ergebnisse vor.

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Kleinkinder: Wie viel Schlaf brauchen Babys?

Am meisten gesunden Schlaf brauchen Neugeborene, Säuglinge und Kleinkinder. 👶

Das ist für die körperliche Entwicklung der Kleinen besonders wichtig!

Denn: In den ersten Lebensmonaten werden während des Schlafes essenzielle Wachstumshormone freigesetzt.

Gleichzeitig entwickelt sich insbesondere im Schlaf das Immunsystem der Babys und Kleinkinder.

Kinder und Teenager: Wie viel Schlaf brauchen Heranwachsende?

Kindergartenkinder brauchen immer noch ziemlich viel Schlaf – im Idealfall zwischen 10 und 13 Stunden.

Auf keinen Fall sollten es weniger als 8 Stunden erholsamer Schlaf sein. Das könnte laut britischen Forschern ^[21] Verhaltensauffälligkeiten zur Folge haben.

Je älter die Kinder dann werden, desto weniger Schlaf benötigen sie.

So sollten Schulkinder 9 bis 11 Stunden schlummern, um all das tagsüber Gelernte verarbeiten zu können.

Im Teenager-Alter kann es hingegen – auch was das Thema Schlaf betrifft – schnell mal kompliziert werden.

Junge Erwachsene werden oftmals Langschläfer. Das liegt vor allem an den Hormonen, dem schnellen Wachstum und der Entwicklung des Gehirns.

Gleichzeitig verändert sich der natürliche Biorhythmus und so auch der Schlafrhythmus der Heranwachsenden.

So wird das Schlafhormon Melatonin – welches dafür sorgt, dass wir abends müde werden – nun später freigesetzt als noch in jüngeren Jahren.

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Erwachsene: Wie viel Schlaf braucht der Durchschnittsmensch?

Im Erwachsenenalter braucht der Mensch dann weniger Schlaf: 7 bis 9 Stunden sollten es sein.

Frauen brauchen dabei etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer.

Das liegt laut einer Studie der Duke University in North Carolina ^[22] daran, dass das weibliche Gehirn effizienter arbeitet.

Es braucht daher mehr Zeit, um sich zu regenerieren.

Doch auch Männer sollten es nicht vernachlässigen, ausreichend zu schlafen!

Schlafmangel verringert Studien der Schlafforschung ^[23] zufolge nämlich das Testosteronlevel und führt zu einer geringeren Spermienqualität.

Senioren: Wie viel Schlaf im Rentenalter?

Am wenigsten Schlaf brauchen Senioren. 👵

Dem Menschen genügen ab einem Alter von etwa 65 Jahren circa 7 bis 8 Stunden Schlaf.

Wer allerdings glaubt, in diesem Alter sei ausreichend Schlaf nicht mehr allzu wichtig, liegt falsch.

Denn auch im Seniorenalter birgt zu wenig Schlaf gewisse Risiken – insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^[24], Diabetes ^[25] und Demenz ^[26].