Dein Schlaf ist uns wichtig.

Schlafhygiene Tipps und Tricks

Schlafhygiene - Unsere Tipps & Tricks (2021)

Maren

Letztes Update am: 24.11.2021 9 min.

Wenn Du Dich abends ins Bett legst, schläfst Du direkt ein. Du musst nicht erst Schäfchen zählen oder sonstige Einschlafrituale vollenden: Du kannst einfach einschlafen

Das klingt einfach nur fantastisch?

Wer eine gute Schlafhygiene hat, der genießt eine erholsame Nacht. 😴 In unserem Beitrag geben wir Dir verschiedene Tipps und Tricks an die Hand.

Außerdem geben wir Dir eine Antwort auf die Frage: Was ist Schlafhygiene eigentlich? 👇 Also, finde es heraus!

Schlafhygiene - Unsere Tipps &Tricks
  • Überblick
  • Definition
  • Zweck
  • Schlafhygiene Tipps
  • DGSN
  • Lebensbereiche
  • Fazit

Vorteile

  • Du machst weniger Fehler (Konzentration steigt)
  • Deine allgemeine Stimmung ist besser 😎
  • Eine gute Schlafhygiene schützt Dein Herz-Kreislauf-System
  • Schlafhygiene kann bei Depressionen helfen

Nachteile

  • Du musst Dich über einen längeren Zeitraum an Deine Regeln halten 🤷‍♂️
  • Manche Vorschriften sind schwerer für Dich umsetzbar als für andere

Schlafhygiene-Checkliste

  • Anders als der Begriff andeutet, geht es nicht um Ordnung & Sauberkeit
  • Schlafhygiene bezeichnet Maßnahmen für einen gesunden Schlaf 🤩
  • Das Ziel: Schlafstörungen sollen verschwinden

Schlafhygiene - Was ist das?

Die Kissen sind ordentlich zusammengelegt, die Bettdecke ist schön zusammengefaltet und liegt sauber auf dem Bett… Einschlafen kannst Du nachts trotzdem nicht gut.

Aber da heißt es doch immer so schön: Eine optimale Schlafhygiene fördert einen guten Schlaf?

Eine Verbesserung der Schlafhygiene… Geht es tatsächlich darum, dass Du Dein Schlafzimmer besser aufräumen solltest? 🤯

Oder was versteht man unter Schlafhygiene eigentlich?

Es gibt zwar keine eindeutige Schlafhygiene Definition, aber es geht definitiv nicht darum, das Schlafzimmer sauberzumachen.

Nach heutigem Kenntnissstand stammt der Begriff aus dem Altgriechischen ab und bedeutet so viel wie: “der Gesundheit zuträgliche Kunst”.

Das heißt, Schlafhygiene Maßnahmen verbessern Dein Verhalten. Am Ende des Tages soll das dazu führen, dass Du einen gesunden und erholsamen Schlaf hast.

Und Schlafstörungen erfolgreich vorbeugen oder gar beheben kannst.

Also: Alles, was Du machst, um Deinen Schlaf zu verbessern, kannst Du demnach als allgemeine Schlafhygiene verstehen.

Dabei geht es darum, perfekte Bedingungen für einen guten Schlaf zu schaffen. 🤗

Ein Mann schläft mit Schlafmaske
Wenn Dich zum Beispiel das Licht stört, dann solltest Du dafür sorgen, den Raum so dunkel wie möglich zu machen. Foto: © Sleep Hero

Kommen wir kurz zu dem Punkt, ab wann Du von einer schlechten Schlafhygiene sprichst.

Anzeichen einer mangelnden Schlafhygiene

Der Bildschirm im Büro flimmert und Dir fallen die Augen dabei zu. Aber es ist doch erst kurz nach 10 Uhr am Vormittag? ☹️

Das kann ein Anzeichen dafür sein, dass etwas mit Deiner Schlafhygiene nicht stimmt. Hinzu kommen Schlafstörungen jeglicher Art, Einschlafprobleme oder ein Sekundenschlaf.

Wenn Du das jetzt liest und Dich dabei wiedererkennst, ist es an der Zeit, ein paar Tipps zu beherzigen. Wir helfen Dir natürlich gerne dabei!

Und keine Sorge, laut einer Schlafhygiene Studie gibt es einige Tipps, wie Du dieses Ziel erreichen und Deine Schlafhygiene verbessern kannst.

Hierfür ist es aber erst einmal notwendig, zu erfahren, wieso eine gute Schlafhygiene eigentlich so wichtig ist.

Warum ist Schlafhygiene wichtig?

Ein Mann im Büro
Bist Du dauermüde? Dann stimmt vielleicht etwas mit
Deiner Schlafhygiene nicht. Foto: © Sleep Hero

Tatsache ist: Das Thema Schlafhygiene ist in der Wissenschaft sehr präsent und scheint daher auch wichtig zu sein.

Aber warum ist das eigentlich so? Woran liegt das?

Jedem ist klar: Ein gesunder Schlaf ist essenziell. Einige Menschen haben das Glück, dass sie einfach überall und jederzeit einschlafen können.

Sei es auf dem Sofa, im Bett oder sogar unterwegs. 😲

Bei diesen Menschen scheint die Schlafhygiene gesund zu sein. Aber natürlich ist das nicht bei jedem der Fall.

Viele Menschen klagen über Schlafprobleme, Schlafstörungen oder unruhige Nächte.

Wenn Du übrigens wissen möchtest, wie viel Du schlafen solltest, sieh Dir unseren Schlafrechner an.

Wenn Du jedoch das Gefühl hast, dass Du ständig schlapp bist, Dich nie ausgeruht und erholt fühlst oder direkt nach dem Aufwachen wieder einschlafen könntest:

Dann stimmt da etwas nicht… 😣

Und die Ursache kann eine ungesunde Schlafhygiene sein. Daher ist es auch so wichtig, in Erfahrung zu bringen, was Du vor dem Zubettgehen bereits gut machst…

...und was Dir wiederum fehlt, um erholsam schlafen zu können.

Fehlende Routinen können zum Beispiel allgemein dazu führen, dass Du Dich unausgelastet fühlst und einfach nicht weißt, was Du in bestimmten Situationen als Nächstes tun musst.

Die große Herausforderung beim Aufbau einer gesunden Schlafhygiene: schlechte Gewohnheiten abstellen.

Das dauert einfach ein wenig Zeit und ist für manche Personen schwerer als für andere.

Die Vorteile von Schlafhygiene auf einem Blick

Die Vorteile einer gesunden Schlafhygiene liegen auf der Hand. Mit einer optimalen Schlafhygiene wälzt Du Dich nicht mehr lange hin und her und schläfst schneller ein.

Aber nicht nur das, denn Du wachst erholsam und ausgeruht auf. Zudem bist Du am Tag einfach nicht mehr so müde. 🤩

Eine funktionierende Schlafhygiene hat aber noch ein paar Vorteile, die sich positiv auf Deine Gesundheit und auf Deine Schlafqualität auswirken können.

Wer dank einer optimalen Schlafhygiene durchschlafen kann, der beugt beispielsweise der Gefahr von Depressionen vor.

Eine mangelnde Schlafhygiene führt im Umkehrschluss dazu, dass sich die schlechte Nachtruhe negativ auf die psychische Gesundheit auswirken kann.

Laut einer Studie wirkt sich eine gute Schlafhygiene insbesondere positiv auf depressive Verstimmungen aus.

Glückliche Frau mit Kissen
Wer gut schläft, ist auch insgesamt glücklicher und ausgeglichener. Foto: © Sleep Hero

Aber nicht nur die psychische Stabilität kann durch eine schlechte Schlafhygiene sinken, sondern auch das Herz-Kreislauf-System nimmt durch zu wenig Schlaf Schaden.

Wer auf seine Schlafhygiene achtet, vermeidet außerdem Stimmungsschwankungen und macht weniger Fehler. ❤️

Denn klar ist: Wenn Du genug schläfst, steigt Deine Konzentration.

Wie wichtig ist Schlaf?

“Wenn die nächtliche »Stand-by-Phase« des Organismus gestört ist, kann das ganze Leben aus dem Gleichgewicht geraten. Denn Ausgeschlafen- bzw. Erholt-Sein ist nicht nur die Grundlage für die Leistungsfähigkeit im Beruf, sondern auch die Voraussetzung dafür, dass wir uns mit Familie und Freunden und natürlich in unserem Körper wohlfühlen.”

Walter Braun

Matratzenexperte

Die generellen Ursachen für einen schlechten Schlaf

Viele Menschen klagen über Schwierigkeiten beim Einschlafen.

Und das kann tatsächlich viele verschiedene Gründe haben. Diese haben wir bereits in unserem Schlafprobleme-Beitrag für Dich zusammengefasst. 👍

Die beiden Hormone Melatonin und Cortisol sind für einen optimalen Schlafzyklus verantwortlich. Diese kannst Du quasi als innere Uhr sehen, die die Schlafenszeiten bestimmen.

Dieser Kreislauf kann aber leider sehr schnell durcheinander geraten.

Dann ist auf einmal das Hormon Cortisol in der falschen Nachthälfte aktiver als vorgesehen. Übrigens: Im besten Fall ist die Melatoninbildung zwischen 2 und 4 Uhr nachts am stärksten.

Und genau an dieser inneren Uhr setzt die Schlafhygiene an. Daher geben wir Dir nun Tipps und Tricks zur Hand, mit denen Du diesen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder in Ordnung bringen kannst.

Melatonin und Cortisol
Diese beiden Hormone sind verantwortlich dafür, wann Du müde wirst und wann Du wieder aktiv in den Tag starten kannst. Foto: © Sleep Hero

Goldene Regeln der Schlafhygiene

Damit Du Dein Ziel von einem gesunden Schlaf auch erreichen kannst, zählen wir Dir nun ein paar Schlafhygiene Regeln auf.

1. Feste Schlafenszeiten

2. Kein Alkohol oder koffeinhaltige Getränke am Abend

3. Ruhe und Entspannung

4. Ein frisch gelüftetes Zimmer

5. Die richtigen Bettwaren

6. Rituale

7. Kein Druck

Auf diesem Weg kannst Du Dich an einem Leitfaden orientieren und die Störfaktoren beseitigen, die Dir den Schlaf rauben.

Goldene Regeln
Mit ein paar Regeln schaffst Du es eine gute Schlafhygiene zu erreichen. Foto: © Sleep Hero

Kommen wir nun zu unseren goldenen Regeln der Schlafhygiene im Detail. 🤓

Entspannungstechniken

Schnell aus dem Bett, etwas frühstücken, die Tasche umgehängt und schon beginnt der Tag bei den meisten: Stress pur!

Abends kommst Du dann nach einem langen Arbeitstag heim und bist völlig erschöpft. Aber entspannt einschlafen? Fehlanzeige…

Und wie auch? Dein Körper ist voller Adrenalin, wodurch Du einfach nicht so schnell herunterkommen kannst.

In dieser Situation können Entspannungsübungen helfen. 😌

Die leichteste Technik ist: Atmen und sich dabei nur auf die Luft zu konzentrieren, die in die Lunge strömt und wieder aus ihr austritt.

Versuche Dich dabei von allen möglichen Stressoren zu lösen. Ziehe Dich in Dein Zimmer zurück und schalte - wenn Du magst - entspannende Hintergrundmusik ein.

Ebenso kann ein schönes heißes Bad mit Lavendelzusatz dabei helfen, den Tag sanft ausklingen zu lassen. Das warme Wasser tut gut auf der Haut und beruhigt Dich.

Feste Bettliegezeiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Daher lieben viele festgelegte Routinen - dazu zählen Frühstückszeiten, Arbeitspausen oder ein Zubettgehritual, das immer zur gleichen Zeit durchgeführt wird.

Ebenso darf eine regelmäßige Aufstehzeit nicht fehlen. Dadurch sind die Schlafzeiten möglichst immer gleich. Selbstverständlich muss die Schlafdauer ausreichend für Dich sein.

Es bringt nichts, erst um 3 Uhr morgens ins Bett zu gehen und um 7 Uhr wieder aufstehen zu müssen. Zwar sind dann auch die Schlafzeiten gleich, aber das ist deutlich zu wenig.

Merke Dir: Unsere Schlafhygiene Tipps funktionieren nur mit einer ausreichenden Schlafdauer.

Die meisten Menschen benötigen zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf. Manche aber auch deutlich mehr - das haben wir Dir in einem Beitrag zusammengefasst.

Finde heraus, welche Schlafmenge Du persönlich benötigst.

Im Übrigen ist es immer wichtig, morgens vor der Arbeit eine Pufferzone einzuplanen. Ansonsten erscheinst Du vollkommen gestresst im Büro.

Gestresster Mann
Auf dem Weg zur Arbeit und im Büro kann es mal hektisch zugehen. Foto: Adobe von fizkes

Diese Pufferphase erlaubt Dir auch einen Zeitraum zwischen dem hektischen Alltag und der Ruhe im Bett.

Im Urlaub und am Wochenende gehst Du übrigens idealerweise zu denselben Zeiten ins Bett wie an den Arbeitstagen.

Nach einiger Zeit wirst Du feststellen, welche Zeit perfekt zum Schlafengehen für Dich ist.

Kein Koffein, Alkohol oder Nahrung vor dem Nachtschlaf

Koffeinhaltige Getränke sind kurz vor dem Schlafen ein No-Go. Auch üppige Gerichte, Nikotin oder anregende Getränke solltest Du auf alle Fälle vermeiden. ❌

Und das bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen. Für Kaffee und Co. gilt: vier bis acht Stunden die Finger davon lassen.

Tipp: Für manche kann warme Milch mit Honig hilfreich sein.

Das liegt daran, dass Milch reich an Tryptophan ist. Das ist eine Aminosäure, die letztendlich in Melatonin umgewandelt werden kann.

Kein Kaffee vor dem Schlafen
Statt zu Kaffee solltest Du zu Milch mit Honig greifen. Foto: © Sleep Hero

Und wie Du weißt, hilft Dir Melatonin dabei, einzuschlafen. Der einzige Knackpunkt dabei: Du benötigst relativ viel Milch, um das zu aktivieren. Aber eine schöne heiße Tasse hilft trotzdem.

Das liegt daran, dass dieses Ritual Glücksgefühle aktivieren kann. Und wer sich wohlfühlt, baut Stress ab.

Bewegung

Wer an Durchschlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen leidet, der kann es auch mal mit leichter körperlicher Anstrengung vor dem Schlafen probieren.

Eine Frau macht abends ein wenig Sport
Du solltest am Abend auf keinen Fall intensiv Sport betreiben, leichte körperliche Anstrengung reicht vollkommen aus. Foto: © Sleep Hero

Damit ist natürlich keine starke körperliche Überanstrengung gemeint. Vor der Schlafenszeit etwas an der frischen Luft spazieren zu gehen, kann Positives bewirken.

Durch die Bewegung baut der Körper Stress ab und Du fährst etwas herunter.

Körperliche Anstrengung bedeutet also in dem Fall eine Runde um den Block. 🚶

Außerdem solltest Du für eine gute Schlafhygiene keinen Mittagsschlaf machen - wenn er dennoch sein muss: nicht länger als 30 Minuten.

Denn sonst ist der Schlafdruck am Abend nicht groß genug und Du wirst ewig wach liegen.

Ruhe und kein helles Licht

Wer angenehm einschlafen möchte, der sollte alle Lichtquellen aus dem Schlafzimmer ausschalten oder verbannen. Denn Licht aktiviert quasi unsere innere Uhr.

Ein Mann schläft tief und fest
Mit Ruhe in einem abgedunkelten Raum schläft es sich am besten. Foto: © Sleep Hero

Für eine optimale Schlafhygiene ist daher auch das Handy aus.

Zusammengefasst sind die folgenden Punkte richtige Wachmacher:

  • Ungünstige Schlafhygiene durch das Smartphone
  • Schlechte Schlafhygiene durch ein aufregendes Buch 📚
  • Inadäquate Schlafhygiene durch den Fernseher

Die solltest Du auf alle Fälle abends meiden. Denn nachteilig für eine gute Schlafhygiene ist auf jeden Fall blaues Licht.

Besonders abends bringt künstliches blaues Licht (von Smartphones) den Biorhythmus durcheinander.

Der Grund: Das Licht bremst die Bildung von Melatonin.

Falls es Dir in einem abgedunkelten Raum nicht dunkel genug sein sollte, kannst Du auch eine Schlafmaske ausprobieren.

Schlafmittel

Unsere bisherigen Schlafhygiene Empfehlungen haben technische und natürliche Faktoren betroffen, die einer angenehmen Nachtruhe entgegenstehen könnten.

Wer sehr große Probleme mit dem Schlaf hat, kommt möglicherweise aber auf die Idee, sich an der Schlafmedizin zu bedienen.

Auf Dauer und in größeren Mengen sind Schlaftabletten jedoch alles andere als hilfreich.

Aber auch in kleinen Mengen solltest Du diese auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum einnehmen. Und wenn, dann bitte nur unter strenger ärztlicher Aufsicht. 👨‍⚕️

Denn ein Problem an Schlaftabletten ist, dass sie schnell süchtig machen können.

Schlafumgebung

Nicht nur das Smartphone oder der Fernseher sollten im Schlafzimmer aus sein, sondern Du solltest auch für eine angenehme Zimmertemperatur sorgen.

Die optimale Schlaftemperatur liegt ungefähr zwischen 15 und 20 Grad Celsius. Das ist aber auch immer abhängig von jeder einzelnen Person.

Manche liegen gern sehr warm, andere wiederum bevorzugen eine frische Brise.

Lüften
Abends solltest Du auf alle Fälle nochmal kräftig durchlüften. Foto: © Sleep Hero

Die Schlafhygiene Wirkung kann sich also in diesem Punkt erst einstellen, wenn Du Deine ideale Schlaftemperatur gefunden hast.

Wenn Du noch keine Ahnung hast, bei welcher Gradzahl diese liegt, kannst Du Dich an der optimalen Schlaftemperatur (15-20 Grad) orientieren.

Neben der angenehmen Zimmertemperatur sollte auch die Luft frisch sein. Daher gilt: Lüfte einmal ordentlich durch, bevor Du ins Bett gehst.

Zuletzt sollte die Schlafumgebung auch möglichst ruhig sein. Für eine gute Schlafhygiene ist Schnarchen also eher nachteilig. 😐

Ein Mann schnarcht
Mit Ohrstöpseln hast Du keine Probleme mehr, wenn Dein Partner schnarcht. Foto: © Sleep Hero

Wenn Dein Partner aber direkt neben Dir liegt und schnarcht, kannst Du es mal mit Ohrstöpseln versuchen.

Die richtige Unterlage

Zur perfekten Schlafumgebung muss natürlich auch die Matratze passen. Damit Du weißt, welches Modell für Dich die beste Matratze sein könnte, lies einfach den Beitrag auf unserer Webseite nach.

Klar ist: Es gibt nicht nur die Taschenfederkernmatratze, sondern auch verschiedene Schaumvarianten.

Dabei macht auch der richtige Härtegrad viel aus. 😮

leichte und schwere Schläfer
Wer wenig wiegt, der sollte auf alle Fälle eine weichere Matratze wählen, die aber (besonders bei Frauen) im Hüftbereich stützt. Foto: © Sleep Hero

Zudem sind das Kissen, der Lattenrost, das Bett und die richtige Bettdecke entscheidend.

Bauchschläfer schlafen übrigens oft am besten ohne Kissen.

Die Bettdecke und Matratze sollten so gewählt werden, dass Du von einem optimalen Feuchtigkeitsaustausch profitierst.

Auf einer feuchten Unterlage schläft es sich schließlich schlecht!

Und wenn Du auf der falschen Matratze liegst, wird Dein Körper die ganze Zeit versuchen, die Fehlhaltung anzugleichen. Das Ergebnis: Du wachst ständig auf.

Schlafhygiene Apps

Anwendungen auf dem Handy
Foto: © Sleep Hero

Rund um die Themen Einschlafen und Schlafaufzeichnung, gibt es zahlreiche Apps für Dein Smartphone.

Wir haben Dir ein paar in unserem Schlafapp Beitrag aufgelistet und getestet.

So gibt es beispielsweise für eine optimierte Schlafhygiene Wecker, mit denen Du immer zur selben Zeit aufstehen kannst. 🙂

Mit diesen Anwendungen kannst Du eine Art Schlafhygiene Training absolvieren und wirst mit der Zeit immer besser darin, Deinen Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen.

Weitere Schlafhygiene Beispiele

Hast Du vielleicht noch nicht den einen Weg gefunden oder zu viele Tipps zur Auswahl, frage Dich selbst einmal, woran es liegen könnte, dass Du schlecht einschläfst.

Hierbei kannst Du Dir ein Schlafhygiene Arbeitsblatt zurechtlegen und all Deine Störfaktoren aufschreiben.

Das Schlafhygiene Merkblatt hilft Dir dann dabei, die Ratschläge zu beherzigen, die zu Deiner derzeitigen Situation passen könnten.

Schlafhygiene Verhaltenstherapie

Um eine gute Schlafhygiene zu erzielen, reicht es manchmal nicht aus, einfach nur Tricks zu befolgen. Manche Menschen schlafen aus Sorgen oder Ängsten nicht ein. 😓

Es kann sein, dass Du derzeit an einer Depression erkrankt bist oder ein Trauma durchlebst. In diesem Fall bietet sich für eine verbesserte Schlafhygiene eine Psychotherapie an.

Ein Experte kann mit Dir gemeinsam negative Erlebnisse besprechen und Dir auf diesem Weg helfen, eines Tages wieder besser zu schlafen.

Im besten Fall stabilisiert sich mit unseren Regeln zur Schlafhygiene Dein Schlafrhythmus wieder.

Sleep Gadgets

Außerdem listen wir Dir noch ein paar Hilfsmittel auf, mit denen Du besser einschlafen kannst.

Schlafhygiene: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin gibt Dir Regeln der Schlafhygiene (PDF) und Anleitungen für Schlafstörungen zur Hand.

Das Thema Schlafhygiene wird von der DGSM hauptsächlich unter der Rubrik “Ratgeber Schlafstörungen” näher betrachtet.

Zudem bietet die DGSM zum Thema Schlafhygiene und Schlafstörungen auch einen Fragebogen an. 🧐

Praktisch sind die Schlafhygiene Regeln im PDF-Format. Dadurch kannst Du sie Dir herunterladen, später ansehen oder ausdrucken.

Außerdem kannst Du Dir ein Schlafhygiene-Merkblatt herunterladen.

Aber es gibt nicht nur Regeln der Schlafhygiene von der DGSM, sondern auch von der Einrichtung des Charité Zentrums.

Das Schlafmedizinische Zentrum gibt neben der DGSM praktische Tipps zur optimalen Schlafhygiene.

Auch hier finden sich zum Thema Schlafhygiene Patienteninformationen, die zu einem Erfolg führen können.

Wer jedoch an starken Schlafproblemen leidet, sollte sich überlegen, ein Schlaflabor aus der Liste der DGSM-zertifizierten Einrichtungen auszuwählen.

In diesen können Experten feststellen, wo die Ursache für Dein Schlafproblem liegt.

Schlafhygiene in verschiedenen Lebenslagen

Das Thema Schlafhygiene betrifft nicht nur Erwachsene im jungen oder mittleren Alter.

Auch Kinder oder Personen im hohen Alter können an einer schlechten Schlafhygiene leiden...

Ist die Schlafhygiene gestört, muss die Ursache ergründet werden. Und dabei ist es wichtig, nach den verschiedenen Altersstufen, aber auch nach Krankheitsbildern zu schauen. 🤓

Schlafhygiene bei Kindern

Nur Erwachsene müssen gut schlafen? Absolut nicht, die Schlafhygiene für Babys ist genauso wichtig, oder...

...wohl eher noch etwas wichtiger.

Kinder springen auf dem Bett
Für Kinder ist eine optimierte Schlafhygiene noch wichtiger als für Erwachsene. Foto: © Sleep Hero

Denn die Kleinen benötigen laut einer Studie der Sleepfoundation mehr Schlaf als Erwachsene. In dieser Tabelle haben wir Dir zusammengestellt, wie viel:

Schlafhygiene Neugeborene (bis 3 Monate) 14 bis 17 Stunden Schlaf
Schlafhygiene Säugling/Baby (4-11 Monate) 12 bis 15 Stunden Schlaf
Kleinkinder Schlafhygiene (bis 2 Jahre) 11 bis 14 Stunden
Schlafhygiene Schulkind (bis 13 Jahre) 9 bis 11 Stunden

Bei den Kleinen ist es deshalb so wichtig, eine gute Schlafhygiene vorzuleben, da sie dann später weniger Probleme haben werden, sich an diese Regeln zu halten.

Natürlich gelten die meisten Regeln für die Erwachsenen auch für die Kinder.

Schlafhygiene im Krankenhaus

Du musst für mehrere Wochen im Krankenhaus bleiben und denkst Dir: “Ohje, da werde ich ja nie richtig schlafen können!”

Aber auch an einem fremden Ort kann eine gute Schlafhygiene entstehen.

Dabei gelten ähnliche Regeln wie für eine Schlafhygiene zu Hause. Sorge beispielsweise dafür, dass Du am Morgen helles Licht abbekommst.

Öffne die Fenster (oder lasse sie Dir öffnen, wenn Du es momentan nicht kannst) und lasse frische Luft herein. 👍

Ein Mann schläft
Auch in einem Krankenhaus kannst Du mit ein paar Tipps friedlich schlafen. Foto: © Sleep Hero

Wenn es möglich ist, gehe ein paar einfachen Aktivitäten nach oder mache einen Spaziergang. Wichtig ist dabei immer, dass Du Dich nicht überanstrengst.

Vor allem, da Dein Körper sich im Krankenhaus erholen soll. Mache Dir daher auch keinen Druck, unbedingt einschlafen zu müssen.

Versuche vielmehr, Dich zu entspannen und gib Deinem Körper etwas Zeit.

Schlafhygiene Schichtarbeit

Nicht nur an fremden Orten, sondern auch nach einem Arbeitstag im Schichtbetrieb ist es für manche Personen schwer, einzuschlafen.

Daher ist das Thema Schlafhygiene im Schichtdienst wichtig.

Wenn Du wechselnde Arbeitszeiten hast und auch mal nachts arbeiten musst, solltest Du ebenso feste Regeln befolgen und Rituale einplanen.

Dabei ist es egal, ob es die Schlafhygiene in der Pflege oder die Schlafhygiene im Nachtdienst betrifft.

Auch nach der Nachtschicht ist es ratsam, nur kurze Nickerchen zu halten. Länger als 10 oder 20 Minuten sollten diese nicht sein.

Ein Mann sitzt am Computer
Besonders nach einer Nachtschicht vor dem flackernden Bildschirm kann es Dir schwerfallen, einzuschlafen. Foto: © Sleep Hero

Außerdem solltest Du nach dem letzten Nachtdienst in der Woche kürzer schlafen als die Tage zuvor. 😪

Ansonsten kommst Du nicht in Deinen ursprünglichen Rhythmus hinein.

Gehe daher am letzten Tag für drei Stunden ins Bett und mache zwischendurch ein oder zwei kurze Pausen über den Tag verteilt.

Schlafhygiene im Alter

Mit dem steigenden Alter verändert sich der Schlaf und das Bedürfnis danach.

Die Schlafdauer sinkt mit dem Erwachsenwerden.

Personen, die älter als 65 Jahre sind, schlafen aber nur etwas weniger als Erwachsene um die 40. Jedoch wird der Schlaf von älteren Menschen durch Wachphasen gestört.

Ein älterer Herr sitzt auf dem Bett
Vor allem im Alter ist das Thema Schlafhygiene wichtig. Foto: © Sleep Hero

Hinzu kommt beim Thema Schlafhygiene die Demenz. Das Risiko, daran zu erkranken, steigt mit dem Alter. Dieser Faktor kann den Schlaf erschweren und die Schlafqualität senken.

Daher ist es insbesondere für ältere Personen wichtig, feste Schlafhygiene Rituale einzuplanen und immer zu denselben Uhrzeiten ins Bett zu gehen.

Zudem solltest Du bei Schlafmitteln im Alter noch etwas vorsichtiger sein.

Denn Schlaftabletten vertragen sich unter Umständen nicht mit anderen Medikamenten, die Du im Alter nehmen musst.

Schlafhygiene bei Krankheiten

Zu guter Letzt ist die Schlafhygiene bei Krankheitsbildern wie Epilepsie, Insomnie oder einer Schlafapnoe wichtig, zu besprechen.

Die Schlafhygiene bei Epilepsie ist deshalb so essenziell, weil diese Patienten viel schlafen sollten. Kurze Nächte in Verbindung mit Fieber können epileptische Anfälle auslösen. 😳

Wusstest Du: Die Schlafhygiene kann eine Schlafapnoe lindern. Zudem kann die Schlafhygiene auch eine Insomnie unter Umständen verbessern.

Hierzu ist es ratsam, eine begleitende kognitive Verhaltenstherapie zu beginnen.

Fazit: Schlafhygiene

Wir sind für Dich der Frage nachgegangen: Was bedeutet Schlafhygiene eigentlich? Damit sind Verhaltensweisen gemeint, die einen gesunden Schlaf fördern.

Laut unserer Schlafhygiene Erklärung sollte Dein Schlaf also mit einer guten Schlafhygiene nicht länger gestört sein. 😍

Orientiere Dich am besten an unserem Schlafhygiene Ratgeber und finde die Tricks, mit denen Du Deine Störfaktoren beseitigen kannst.

Mit unseren Regeln zur Schlafhygiene hoffen wir natürlich, dass Du ab sofort etwas besser ein- und durchschlafen kannst. Wir wünschen Dir schon einmal einen gesunden Schlaf!

Mehr zum Thema Schlafhygiene

  • Was ist schlechte Schlafhygiene?


    Du erkennst eine mangelnde Schlafhygiene daran, dass Du sehr häufig am Tag bemerkst, wie müde Du bist. 😩

    Außerdem kannst Du nicht einschlafen, wenn Du im Bett bist. Obwohl der Schlafdruck hoch ist.

    Zuletzt kann eine fehlende Schlafmenge (über längeren Zeitraum) ein Zeichen für eine schlechte Schlafqualität sein. Das geht mit einer schlechten Schlafhygiene einher.

  • Ab wann kannst Du eigentlich von einer Schlafstörung sprechen?


    Möglicherweise hast Du Dich schon einmal gefragt, ob Du an einer Schlafstörung leidest. Du weißt aber nicht, ab wann genau Du von einer Störung sprechen kannst.

    Sobald die Qualität und die Erholsamkeit des Nachtschlafs über einen langen Zeitraum unterbrochen oder gestört ist, sprichst Du von einer Schlafstörung. 

    Diese kann auch durch andere Erkrankungen wie Depressionen oder Atemwegsbeschwerden entstehen. 🤔

    Zuletzt können natürlich auch äußerliche Faktoren wie Schichtarbeit zu einer Schlafstörung führen.

  • Ist die Schlafhygiene für alle gleich?


    Die allgemeine Schlafhygiene basiert auf dem Konzept, dass Dein Schlaf aufgrund Deiner Verhaltensweisen und Gewohnheiten verbessert wird. 👌

    Dennoch kann die perfekte Schlafhygiene für jeden einzelnen Menschen anders aussehen.

    Das kann am Alter, am Geschlecht, an den Ritualen und vielen weiteren Faktoren liegen. Deshalb ist es ratsam, verschiedene Tipps auszuprobieren, um herauszufinden, wo das Problem liegt. 🧐

    Versuche, Dir dabei aber keinen Druck zu machen und nicht alles auf einmal zu testen. Manchmal kann bereits eine Veränderung Deinen Schlaf verbessern.

    Damit steht fest: Schlafhygiene kann gut helfen, ist aber kein Wundermittel für alle Probleme. Wer an starken Schlafstörungen leidet, sollte daher mit einem Arzt sprechen.

Maren

Als Texterin ist es mir wichtig, jeden Tag aufs Neue ansprechende Beiträge zu verfassen. Auf diesem Weg möchte ich euch Tipps, Übersichten und Empfehlungen an die Hand geben, damit ihr auf eurer Matratze den besten Schlaf findet.😴

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