Albträume – Ursachen, Bedeutung und was man gegen sie tun kann [2023]

Albträume und ihre Bedeutung – Wie wird man sie los? [2024]

Letztes Update am: 21.09.2023 Lesedauer: 7 min.

Oh Gott, wer ist da nur hinter Dir her… ein Serienkiller, ein Monster? 😱

Die düstere Gestalt mit übler Visage rennt pfeilschnell auf Dich zu!

Du versuchst zu fliegen, aber verlierst den Boden unter den Füßen und stürzt in den Abgrund…

Der Boden kommt immer näher, und… Du schreckst schweißgebadet in Deinem Bett auf!

Ein schrecklicher Albtraum, aber zum Glück keine Realität.

Was Albträume genau sind, welche Ursachen sie haben und was Du gegen sie tun kannst, erfährst Du in unserem Artikel. 👇

Albträume – Ursachen, Bedeutung und was man gegen sie tun kann [2023]

Wichtiges in Kürze

  • Albträume sind Träume, die von negativen Gefühlen geprägt sind
  • Angstträume zählen zu den Schlafstörungen, sind aber meistens harmlos
  • Wenn sie ständig und wiederkehrend auftreten und die Lebensqualität einschränken, ist professionelle Hilfe ratsam

Was genau sind Albträume?

Wer kennt sie nicht, die nervenaufreibenden Thriller, die sich nachts in unseren Träumen abspielen.

Albträume sind Traumszenarien, die von starken negativen Gefühlen geprägt sind.

Pure Angst, helle Panik oder bittere Scham… 😨

In Albträumen durchleben wir eiserne Konflikte, finden uns in bedrohlichen Umständen wieder und empfinden tiefe Trauer.

Aber was kann Albträume auslösen, was verraten Albträume über unser Seelenleben, und wie viele Albträume sind normal, bevor man sich wirklich Sorgen machen sollte?

In unserem Artikel haben wir uns auch mit der wissenschaftlichen Sicht auf die nächtlichen Schreckensszenarien beschäftigt.

Hier erfährst Du alles, was Du zu Albträumen wissen musst. 👇

Wann finden Träume statt?

Der überwiegende Großteil unserer Träume findet im sogenannten REM-Schlaf statt – vor allem in der zweiten Nachthälfte.

Die REM-Phase ist die letzte Phase des menschlichen Schlafzyklus und folgt stets auf die Tiefschlafphase.

Während der Tiefschlaf für unsere körperliche Erholung ganz besonders wichtig ist, dient der REM-Schlaf insbesondere unserer geistigen Erholung.

In dieser Phase räumen wir sozusagen auf in unserem Kopf, und verarbeiten die Informationen, die wir über den langen Tag so aufnehmen. 😴

Die Abkürzung REM steht für rapid eye movement, was ins Deutsche übersetzt so viel wie “schnelle Augenbewegung” bedeutet.

In der Traumphase ist unsere Augenmuskulatur nämlich besonders aktiv, unsere restliche Skelettmuskulatur dagegen aber völlig entspannt und praktisch wie gelähmt.

Frau träumt im REM-Schlaf von Superhelden
Wir träumen überwiegend im REM-Schlaf – der letzten Phase eines jeden Schlafzyklus. Bild: © Sleep Hero

Körperbewegungen sind während des REM-Schlafs im Normalfall nicht möglich.

Und das ist auch gut so, denn auf diese Weise sind wir davor geschützt, Bewegungen im Traum auch im realen Leben auszuführen und uns dabei womöglich zu verletzen. ✅

Der Albtraum: Häufigkeit und Vorkommen

Der Neurowissenschaftler Patrick McNamara fand heraus, dass bei Albträumen unser limbisches System besonders aktiv ist.

Das ist die Funktionseinheit in unserem Gehirn, mit der wir Emotionen verarbeiten. 🧠

Insbesondere die sogenannte Amygdala – eine kleine paarige Gehirnzone, die wir für die Empfindung von negativen Emotionen wie Furcht oder Gefahr benötigen – wird bei Albträumen stark simuliert.

Grundsätzlich erleben fast alle Menschen Albträume, und das auch gar nicht mal so selten.

Schließlich träumen wir ja im Durchschnitt 4-6 mal pro Nacht…

Da ist es wenig überraschend, dass ab und an auch einmal der ein oder andere negative Traum dabei ist.

Und trotzdem haben nicht alle Menschen gleich oft mit den schrecklichen Traumerlebnissen in der Nacht zu kämpfen.

Frau wird während dem Schlaf von Schlafforschern begleitet
Frauen erleben laut Studienerkenntnissen dreimal so viele Albträume wie Männer. Bild: © Sleep Hero

So leidet etwa jeder zehnte bis zwanzigste Erwachsene sogar unter wiederkehrenden Albträumen

Und bei Menschen mit psychischen Erkrankungen sind es sogar noch viel mehr. 😖

Die Amygdala, mit der wir negative Emotionen verarbeiten, ist bei Frauen aktiver als bei Männern – und Frauen erleben rund dreimal mehr Angstträume.

Am häufigsten aber sind Kinder mit Albträumen konfrontiert.

Laut der deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung ganz besonders im Alter von 6 bis 10 Jahren.

Denn das ist auch wenig verwunderlich, denn in diesem Zeitraum erleben kleine Menschen Tag für Tag einfach so viel Neues…

…und müssen nachts deswegen auch einen Berg voller Wünsche, Sorgen oder Ängste verarbeiten. 🧒

Albträume: Das sagt die Schlafmedizin

So verbreitet und gewöhnlich sie grundsätzlich auch sind:

In der Schlafmedizin werden Albträume zu den Parasomnien gezählt.

Damit sind Schlafstörungen gemeint, die während des Schlafzeitraums auftreten.

Welche gruseligen Parasomnien gibt es sonst noch?

Der Albtraum ist nicht die einzige Parasomnie, die Betroffenen oder ihren Mitmenschen einen Schrecken einjagen kann. 😶

Schlafparalyse

Bei der sogenannten Schlafparalyse dehnt sich die oben beschriebene Erschlaffung der Skelettmuskulatur über die REM-Phase hinaus auch in die Wachphase vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen aus…

…und wird dabei häufig von angsteinflößenden Halluzinationen begleitet. 🧟

Mann liegt mit Schlafparalyse im Bett und hat Halluzinationen
Menschen mit Schlafparalyse können sich auch im Wachzustand kurzzeitig nicht bewegen und empfinden dabei oft angsteinflößende Wahrnehmungen. Bild: © Sleep Hero

Betroffene sind also bei vollem Bewusstsein, fühlen sich aber minutenlang wie gelähmt und nehmen dazu oft auch noch gruselige Dinge wahr – wie Flüstern, Berührungen oder dunkle Gestalten im Zimmer.

Nachtschreck

Auch den Pavor nocturnus bzw. Nachtschreck sollte man nicht mit Albträumen verwechseln.

Mit dieser Schlafstörung haben vor allem Kinder zu tun, doch manche Menschen sind auch im Erwachsenenalter noch lange damit betroffen.

Der Nachtschreck tritt in der Tiefschlafphase unseres Schlafzyklus auf – überwiegend in der ersten Nachthälfte.

Frau versucht, Kind bei Nachtschreck zu beruhigen
Der Nachtschreck kann leicht mit Albträumen verwechselt werden, tritt aber nicht im REM-Schlaf, sondern in der Tiefschlafphase auf. Bild: © Sleep Hero

Das ist ein wichtiger Unterschied, denn wie oben schon beschrieben, treten Albträume und unsere Träume im Allgemeinen in der REM-Phase und meist in der zweiten Nachthälfte auf.

Betroffene schrecken plötzlich aus dem Schlaf auf und leiden unter großer Angst, sind dabei normalerweise aber orientierungslos und für 10–15 Minuten praktisch nicht ansprechbar.

Am nächsten Morgen können sich die meisten Menschen überhaupt nicht mehr an ihre panische Episode erinnern. 😶‍🌫️

Schlafwandeln

Menschen, die schlafwandeln, führen im Schlaf Bewegungen aus, ohne dabei bei Bewusstsein zu sein.

Das kann ein einfaches Aufrichten oder Ziehen an der Bettdecke sein, aber auch Bewegungen im Haus und sogar komplexe Aktivitäten, wie Kochen oder Autofahren, können vorkommen. 🍳

Deshalb sollten regelmäßige Schlafwandler besondere Sicherheitsvorkehrungen treffen, um sich keinem großen Verletzungsrisiko auszusetzen.

Man könnte davon ausgehen, dass Schlafwandler auf diese Weise ihre Trauminhalte ausleben.

Mann liegt mit Schlafparalyse im Bett und hat Halluzinationen
Menschen mit Schlafparalyse können sich auch im Wachzustand kurzzeitig nicht bewegen und empfinden dabei angsteinflößende Wahrnehmungen. Bild: © Sleep Hero

Doch ähnlich wie der Nachtschreck tritt das Schlafwandeln in der Tiefschlafphase und nicht im REM-Schlaf auf.

REM-Schlaf-Verhaltensstörung

Praktisch gegenteilig zum Schlafwandeln ist die REM-Schlaf-Verhaltensstörung tatsächlich mit unseren Träumen verknüpft.

Bei Betroffenen ist der natürliche körperliche Schutzmechanismus gestört, der unsere Körpermuskulatur während der REM-Phase normalerweise erschlaffen lässt, um Bewegungen jeglicher Art zu verhindern.

Menschen mit REM-Schlaf-Verhaltensstörung setzen geträumte Bewegungen häufig tatsächlich in die Tat um.

Das sorgt für ein erhebliches Verletzungsrisiko für sie selbst und andere Menschen. 🚑

Insbesondere natürlich in bedrohlichen und konfliktreichen Albtraumszenarien…

Pure Fantasie oder persönliche Traumata?

Eines ist klar:

In der REM-Schlafphase bzw. in unseren Träumen verarbeiten wir die Masse an Informationen, die wir in unserem Lebensalltag so alle aufnehmen.

Trotzdem muss man bei Angstträumen noch eine Unterscheidung treffen zwischen fiktiven und wirklich auf tatsachenbasierten Träumen.

Den überwiegenden Großteil machen idiopathische Albträume aus.

Damit sind fiktive Traumszenarien gemeint, die auf harmlosen Ereignissen basieren und denen keine psychische Störung oder sonstige ernste Ursache zugrunde liegt.

Im Gegensatz dazu erleben Betroffene von posttraumatischen Albträumen zuvor erlebte traumatische Lebenssituationen in praktisch unveränderter Form noch einmal. 😵

Und das oftmals immer wieder und wieder und wieder.

Frau sitzt psychisch angespannt auf dem Boden
Im Gegensatz zu idiopathischen Albträumen, beruhen posttraumatische Albträume auf realen, schmerzhaften Erlebnissen aus der Vergangenheit. Bild: © Sleep Hero

Wiederkehrenden Albträumen liegen häufig ernste psychische Störungen wie eine posttraumatische Belastungsstörung oder eine Depression oder Angststörung zugrunde.

Solche Fälle von Albträumen sind ernst und erfordern ärztliche oder psychologische Unterstützung.

Albtraum oder Alptraum? Was hinter der Bezeichnung steckt

So selbstverständlich man den Begriff im Alltag auch verwendet und ausspricht:

Wie schreibt man das Wort Albtraum eigentlich?

Kann man Albtraum auch mit P schreiben?

So ganz sicher sind sich die meisten Menschen wahrscheinlich nicht, ob denn nun Albtraum oder Alptraum richtig ist.

Und womöglich schreibst auch Du den Begriff mal mit B und mal mit P, ohne das so wirklich zu bemerken.

Und das geht auch völlig in Ordnung:

Laut dem Duden sind nämlich beide Schreibweisen erlaubt – wenn auch die Version mit B als bevorzugt gilt.

Aus diesem Grund schreiben wir den Begriff in unserem Artikel ganz einfach auch abwechselnd mal als Albtraum und mal als Alptraum aus.

Just because we can! 😎

Albtraum Bedeutung und Etymologie

Ob nun mit B oder P:

Warum sagt man denn nun eigentlich Alptraum bzw. Albtraum?

Was steckt hinter dem Begriff?

Nein, mit den Alpen hat das Wort nichts zu tun.

Und auch mit dem anderen, etwas kleineren deutschen Gebirge – der schwäbischen Alb – haben die unangenehmen Trauminhalte nichts am Hut. ❌

Vielmehr stammt die Begrifflichkeit aus der germanischen Mythologie.

Das Wort “Alben” ist die ursprüngliche Formulierung der Elfen.

Heutzutage werden diese fantasievollen Wesen eher als zierlich und lieb beschrieben.

In der Vergangenheit aber waren damit dämonische, koboldartige Naturgeister gemeint, die für unsere Träume zuständig waren. 😨

Kobold auf der Brust schlafenden Mannes mit Albträumen
In der germanischen Mythologie verstand man Alben als koboldartige Geister, die nachts unsere Träume steuern. Bild: © Sleep Hero

Oftmals hat man sich sogar vorgestellt, dass diese tückischen Biester nachts auf der Brust schlafender Menschen Platz nahmen – weshalb gerade früher der Alptraum auch als Albdruck bezeichnet wurde.

Auch das veraltete Wort Nachtmahr war ein gebräuchlicher Begriff; auf Niederländisch Nachtmerrie – eng verwandt mit dem englischen Begriff nightmare.

Was kann Albträume auslösen? Ursachen und Faktoren

Wir haben bereits beschrieben, dass gelegentliche Albträume grundsätzlich normal sind und jeder Mensch ab und an einen erwischen kann.

Frauen im Normalfall häufiger als Männer, aber lange nicht so häufig wie Kinder.

Auch wenn das Phänomen noch längst nicht vollständig erforscht und verstanden ist:

Die Schlafmedizin geht aber davon aus, dass auch einige weitere mögliche Ursachen und Faktoren das Vorkommen häufiger Albträume begünstigen können.

Diese Faktoren sind typische Alptraum Ursachen:

  • Genetische und persönliche Merkmale
  • Schlafmangel und schlechte Schlafhygiene
  • Stress und psychische Belastung
  • Psychische und physische Erkrankungen
  • Einnahme von Medikamenten oder Drogen

Die verschiedenen Ursachen für Alpträume schauen wir uns jetzt noch etwas genauer an! 👇

Genetische und persönliche Merkmale

Studienergebnisse deuten an, dass die Neigung zu Albträumen auch eine gewisse erbliche Komponente hat.

Und auch, wer als Kind besonders oft und stark von Albträumen belastet war, wird mit erhöhter Wahrscheinlichkeit auch im Erwachsenenalter häufiger schlechte Träume erleben.

Doch über die genetische Veranlagung hinaus können auch charakterliche Merkmale eine Rolle spielen.

So werden kreative, künstlerische und sensible Menschen häufiger von Albträumen geplagt. 🎨

Schlafmangel und schlechte Schlafhygiene

Wer nicht ausreichend erholsamen Schlaf abbekommt, ist müder und erschöpfter, neigt zu mehr psychischer Anspannung und läuft eher Gefahr, mit Schlafstörungen zu kämpfen zu haben.

Frau liegt im Bett und benutzt Smartphone
Ein wichtiger Bestandteil einer guten Schlafhygiene ist es, am späten Abend keine Elektrobildschirme mehr zu benutzen. Bild: © Sleep Hero

Schlafmangel, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus und eine schlechte Schlafqualität können das Vorkommen von Albträumen begünstigen. 🥱

Um zu berechnen, wann Du Schlafengehen und aufstehen solltest, um genügend Schlaf abzubekommen, verwende unseren kostenlosen Schlafrechner.

Stress und psychische Belastung

Schlafforscher gehen davon aus, dass wir in der REM- bzw. Traumphase Erlebtes verarbeiten.

Das würde darauf hindeuten, dass in Albträumen negative Emotionen des Alltags – wie Sorgen oder Ängste – verarbeitet werden.

Stressskala von grün bis rot
Anhaltende Anspannung und Stress können für Albträume und weitere Schlafstörungen verantwortlich sein. Bild: © Sleep Hero

Gestresste Menschen, die unter ständiger Anspannung stehen, haben besonders häufig mit Alpträumen zu kämpfen. 🤯

Psychische Erkrankungen und physische Erkrankungen

Wissenschaftliche Studienerkenntnisse haben gezeigt:

Menschen, die unter psychischen Erkrankungen wie Depressionen, einer posttraumatischen Belastungsstörung oder einer Angststörung zu kämpfen haben, haben nachweislich häufiger mit Albträumen zu tun.

Mit wiederkehrenden Albträume haben rund 5–10% aller gesunden Erwachsenen zu tun, viel häufiger aber Menschen mit einer ernsthaften psychischen Erkrankung.

Mann liegt vor lauter Stress kaputt im Bett
Wiederkehrende Alpträume werden häufig von einer zugrunde liegenden psychischen Erkrankung ausgelöst. Bild: © Sleep Hero

Auch bei weiteren Schlafstörungen, wie Narkolepsie, Schlafapnoe, Schnarchen oder der REM-Schlaf-Verhaltensstörung wird ein Zusammenhang mit Albträumen angenommen.

Medikamente

Bestimmte Medikamente – wie manche Blutdruckhemmer oder Antidepressiva – sollen das Auftreten von Alpträumen ebenfalls begünstigen. 💊

Doch auch beim Absetzen mancher Arzneimittel, die den REM-Schlaf hemmen, können für eine gewisse Zeit verstärkt Albträume auftreten.

Alkohol, Nikotin oder Drogenkonsum

Die üblichen Verdächtigen…

Bier, Zigaretten und Tabletten
Auch die Einnahme mancher Medikamente und der Konsum von Alkohol, Nikotin oder sonstigen Drogen beeinflusst unsere Schlafqualität und kann mehr Albträume auslösen. Bild: © Sleep Hero

Ja, der Konsum von Alkohol, Nikotin oder sonstigen Drogen – vor allem im unmittelbaren Zeitraum vor dem Schlafengehen – können vermehrt Albträume auslösen.🍷

Albtraum Deutung

Schlafforscher gehen davon aus, dass wir beim Träumen die Informationen, die wir in unserem Alltag aufnehmen, mental und emotional verarbeiten.

Bei Albträumen sind also in erster Linie negative Emotionen im Spiel – wie etwa Scham, Trauer, Ekel, Wut, Angst oder Panik.

Die meisten Albträume sind idiopathisch und beinhalten größtenteils harmlose, fiktive Szenarien.

Trotzdem gibt es ein paar eindeutige Muster, die besonders häufig in Albträumen vorkommen und deshalb auch eine gewisse Deutung zulassen.

Häufige Albtraumszenarien und ihre Bedeutung

Vor allem, wenn sich persönliche Albträume häufiger wiederholen, lässt sich vermuten, dass hier auch tatsächlich relevante Herausforderungen aus unserem Lebensalltag dahinter verbergen.

Schaffen wir es nicht, bestimmte Probleme im Wachzustand aus dem Leben zu schaffen, können sie vermehrt in unseren Träumen auftreten.

Weil wir uns eben immer noch damit schwertun, sie zu bearbeiten.

Jetzt schauen wir uns drei ganz besonders häufige Traummuster und ihre Symbolik etwas genauer an!

Freier Fall

Ob durch eine Falltür, vom Gebäuderand oder aus den Wolken:

Der freie Fall in die Tiefe gehört zu den Klassikern unter den Albträumen.

Man fällt und fällt…

Und so sehr man auch mit Armen und Beinen rudert, an der steilen Flugbahn Richtung Boden kann man nichts mehr drehen.

Frau im freien Fall
Bild: © Sleep Hero

Man ist seinem Schicksal bedingungslos ausgeliefert. 😱

Hinter dieser wiederkehrenden Traumthematik könnte ein Gefühl von Hilflosigkeit bzw. die Angst vor dem Verlust der Kontrolle über das eigene Leben stecken.

Womöglich empfindest Du zum Beispiel Ängste, Sorgen und einen großen Leidensdruck – etwa in Bezug auf Deine (berufliche) Zukunft?

Verfolgt werden

Ein weiteres, besonders häufiges Albtraumthema ist die Verfolgung.

Irgendetwas, irgendjemand ist hinter Dir her!

Ein Dämon, ein wütender Haifisch, Dein schlimmster Erzfeind…

Und so viel Energie Du auch in Deine Flucht steckst, Du wirst Deinen Verfolger einfach nicht los. 🏃‍♀️

Das regelmäßige Erlebnis, im Traum verfolgt zu werden, könnte auf ein Vermeidungsverhalten im echten Leben hindeuten.

Womöglich läufst Du vor einigen unangenehmen Dingen oder Fragen weg, die Dir Sorgen bereiten und für die Du einfach keine Lösungen findest.

Mann wird von Bär verfolgt
Bild: © Sleep Hero

Schaffst Du es nicht, diese Unsicherheiten im Wachzustand zu lösen, suchen sie Dich womöglich im Schlaf heim.

Übrigens: Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ist die Verfolgung mit 50% die häufigste Albtraum-Thematik unter Jugendlichen.

Verletzung und Tod

Auch der Tod ist häufig Thema in unseren Trauminhalten.

Manchmal auch unser eigener, besonders häufig aber der Tod von Personen, die uns ganz besonders nahe stehen und wichtig sind. ⚰️

Unsere Partner, Eltern, der beste Kumpel…

Mann stürzt von Leiter
Bild: © Sleep Hero

Hier gehen Traumforscher davon aus, dass nicht wirklich der Tod von geliebten Menschen im Rampenlicht steht.

Vielmehr geht es um unseren Umgang damit, plötzlich wichtige Personen zu verlieren und alleine klarkommen zu müssen.

Fühlen wir uns selbstständig und stark, oder haben wir Angst, es ohne die Menschen, mit denen wir so verbunden sind, einfach nicht zu packen?

Albträume: gefährlich oder sogar hilfreich?

Sie erschrecken uns, sie gruseln uns, sie quälen uns, sie jagen uns Angst ein…

…doch wenn die nächtliche Tortur Überhand nimmt, wachen wir auf und alles ist vorbei.

Nur ein Traum!

Alles nicht real.

Wir fallen nicht in die Tiefe; wir werden nicht verfolgt.

Und auch unsere geliebten Bezugspersonen wurden über Nacht nicht von Monstern aufgefressen.

Also alles halb so wild, und kein Grund zur Sorge?

In den meisten Fällen sind Albträume tatsächlich ziemlich harmlos und benötigen weder einen Arztbesuch noch irgendeine Behandlung.

Treten die negativen Träume nur ab und an einmal auf, und wird Dir nach dem Aufwachen gleich bewusst, dass Du gerade nur über ein fiktives Szenario geträumt hast, über das Du Dir jetzt keine Sorgen mehr machen musst?

Dann heißt es einfach: abhaken!

Im nächsten Traum weht bestimmt wieder ein anderer Wind.

Wann zum Arzt bei ständigen Albträumen

Gedanken machen solltest Du Dir erst, wenn Du ständig Albträume in der Nacht hast.

Als Faustregel gibt die DSGM hier etwa eine Häufigkeit von einem Alptraum pro Woche an.

Womöglich entwickelst Du sogar eine gewisse Angst vorm Schlafengehen, entwickelst Ein- oder Durchschlafprobleme oder eine auf eine andere Art und Weise verminderte Schlafqualität.

Frau liegt mit Schlafproblemen im Bett
Wenn die Albträume zu einer starken Belastung werden und gar eine Angst vor dem Schlafengehen erzeugen, solltest Du Dir am besten professionelle Hilfe suchen. Bild: © Sleep Hero

Insbesondere, wenn Du es mit wiederkehrenden Albträumen zu tun hast, und Dich immer und immer wieder durch die gleichen schmerzhaften Szenarien quälen musst, solltest Du Dir absolut ärztliche Hilfe sorgen. 👩‍⚕️

Denn bei wiederkehrenden Albträumen stecken häufig eine starke psychische Belastung oder gar psychische Erkrankungen und Traumata dahinter.

Diese verschwinden ohne ärztliche oder therapeutische Unterstützung oftmals gar nicht mehr und können auf Dauer zu schwerwiegenden Schlafstörungen, höherem Blutdruck oder gar einer Depression führen.

Ein erster guter Ansprechpartner ist immer Deine hausärztliche Praxis.

Hier wird sich erst einmal ein ausgiebiges Bild von Deiner gesundheitlichen Situation und möglichen weiteren Auffälligkeiten gemacht.

Womöglich wirst Du zur genaueren Abklärung aber auch noch an ein Schlaflabor oder eine psychotherapeutische Praxis verwiesen.

Diesen Nutzen haben Albträume

Dass Albträume sogar wichtig und nützlich sind, liegt wohl nicht unbedingt auf der Hand.

Doch tatsächlich:

Wenn Du es nicht gerade mit wiederkehrenden Albträumen zu tun hast oder ansonsten stark unter Deinen gruseligen nächtlichen Ausflügen leidest, erfüllen auch die negativen Träume laut Schlafforschern eine wichtige Funktion.

Denn wie oben schon beschrieben, verarbeiten wir in unserer Traumphase im REM-Abschnitt unseres Schlafzyklus das Geschehene am Tag.

Die vielen Eindrücke, Informationen und auch Emotionen, die im wilden Lebensalltag so auf und einprasseln.

Das Träumen unterstützt uns also dabei, mit unserem alltäglichen Leben umzugehen – und hier bilden Alpträume keine Ausnahme.

Denn diese befassen sich eben nun mal mit den tagsüber vielleicht sogar unterdrückten negativen Emotionen, die uns so umtreiben. 😢

Frau sitzt glücklich im Bett und streckt die Arme aus
Auch Albträume sind laut Einschätzung vieler Schlafforscher ein nützlicher Bestandteil des REM-Schlafs, in dem wir die Geschehnisse und Emotionen unseres Alltags verarbeiten. Bild: © Sleep Hero

Gerade, wenn wir uns dann auch noch im Wachzustand mit den Kernthemen befassen, bieten uns Albträume eine gute Möglichkeit, Ängste und Sorgen im Alltag anzugehen und aufzulösen.

Albträume behandeln

Auch wenn Albträume in den meisten Fällen harmlos sind:

Hast Du fast jede Nacht Albträume, und wirken sie sich negativ auf Deinen Lebensalltag und Schlaf aus, macht eine Behandlung absolut Sinn!

Aber was unternimmt man am besten gegen Albträume?

Hier gibt es keine pauschale Antwort.

Denn wie bei anderen Schlafstörungen, wie dem Schlafwandeln, der Schlafparalyse oder dem Reden im Schlaf, kommt das ganz auf die jeweiligen Ursachen an.

Albträume können durch viele Faktoren ausgelöst werden.

Und gerade bei zugrunde liegenden Erkrankungen steht in erster Linie die Behandlung der Ursachen an oberster Stelle.

Mithilfe dieser Methoden lassen sich Deine Albträume womöglich verhindern oder behandeln

  • Bessere Schlafhygiene
  • Entspannungsmethoden
  • Gesprächstherapie
  • “Imagery-Rehearsal-Therapie”
  • Luzides Träumen
  • Behandlung mit Medikamenten

Jetzt schauen wir uns die verschiedenen Ansätze noch etwas genauer an.

Gute Schlafhygiene

Schlafforscher sind sich einig: Zu wenig erholsamer Schlaf macht krank.😵

Wenn Du über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel und einer schlechten Schlafqualität leidest, sind Schlafstörungen verschiedenster Art eine logische Konsequenz.

Das Gute ist:

Hier kannst Du ansetzen und an ein paar Schräubchen drehen, um Deine persönliche Schlafhygiene und damit auch Deine Schlafqualität zu verbessern.

Längst nicht immer – aber häufig genug – kannst Du Deine Schlafprobleme auf diese Weise schon in den Griff bekommen.

Dinge, auf die Du achten solltest, um Deine Schlafhygiene zu verbessern:

  • stetiger Schlafrhythmus mit festen Zeiten
  • gutes Schlafklima mit optimaler Schlaftemperatur
  • kein Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen
  • keine schweren Mahlzeiten spät am Abend
  • keine Elektrobildschirme vor dem Schlafengehen (oder nur mit einer Blaulichtfilterbrille wie der SOJOS*)
  • Störfaktoren wie Lärm oder Licht ausblenden
  • die richtige Bettausrüstung für Deine Bedürfnisse

Wie wichtig es ist, die passende Schlafausrüstung zu benutzen, vernachlässigen viele Menschen.

Hierzu zählen Dinge wie Deine Matratze und eventuell ein Matratzentopper, Dein Kopfkissen oder Deine Bettdecke. 🛌🏻

Frau liegt unter Bettdecke im Bett
Auch die richtige Bettausrüstung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schlafhygiene. Bild: © Sleep Hero

Willst Du störende Einflüsse wie externe Lichtquellen, Straßenlärm oder lautes Schnarchen Deines Zimmernachbarn abschirmen?

Die Bettausstattung bildet das Fundament für einen guten Schlaf. Matratze, Lattenrost, Zudecke, Kissen und Schlafkleidung müssen an Dich angepasst sein.

Schlafcoach Björn Steinbrink
Björn Steinbrink

Schlafcoach

Einschlafhilfen und Sleep Gadgets wie Ohrstöpsel, Schlafmasken oder weißes Rauschen können helfen, Deine Schlafqualität zu verbessern.

Für noch mehr Tipps empfehlen wir Dir unseren Artikel “Schnell Einschlafen”!

Entspannungsmethoden

Häufig sind ständige Anspannung und Stress verantwortlich für schlechten Schlaf und daraus resultierende Schlafstörungen.

Frau meditiert neben Pflanze
Mithilfe von Entspannungsmethoden wie Meditation kannst Du abends besser abschalten. Bild: © Sleep Hero

Logisch: Wer tagsüber dauernd unter Strom steht, schafft es abends einfach nicht, die Ruhe zu finden, die Körper und Seele für eine erholsame Nachtruhe benötigen.

Entspannungstechniken sind hier ein sehr probates Mittel, um aktiv gegenzusteuern und abends besser abschalten zu können

Beliebte Entspannungsmethoden für besseren Schlaf sind zum Beispiel: 😌

  • Yoga
  • Meditation
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung

Psychotherapie

Plagen Dich ständig schwere Albträume, die sich mehr und mehr negativ auf Deine Lebensqualität auswirken?

Nach ärztlicher Abklärung möglicher Ursachen könnte in einem solchen Fall eine psychotherapeutische Behandlung viel bewirken.

Welche Möglichkeiten gibt es?

Verhaltenstherapie mit Konfrontationstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine sehr bewährte, effektive Form der Gesprächstherapie.

Dabei liegt der Fokus darauf, Verhaltensweisen und negative Denkmuster zu erkennen, die Dir und Deinem Leben eher im Wege stehen.

Das kann Dir dabei helfen, besser mit Stress und Anspannung umzugehen und so für bessere Bedingungen für einen guten Schlaf zu sorgen.

Frau sitzt auf Couch in Psychotherapie
In einer kognitiven Verhaltenstherapie sollen Patienten negative Denkmuster und Verhaltensweisen erkennen und konfrontieren. Bild: © Sleep Hero

Im Rahmen einer Konfrontationstherapie wird man direkt mit den problematischen Inhalten seiner Traumwelten konfrontiert, um sich aktiv mit den entsprechenden Gefühlen auseinanderzusetzen.

Gerade zu Beginn kann die Konfrontationstherapie für die betroffene Person aber ganz schön belastend sein… 😧

Imagery Rehearsal Therapie

Auch die sogenannte “Imagery Rehearsal Therapy” (IRT) gilt als vielversprechender Ansatz, um schwerwiegende wiederkehrende Albträume zu behandeln.

Die Wirksamkeit dieser Therapieform – die zunächst auch als Selbsttherapie ausprobiert werden kann – wurde schon in mehreren wissenschaftlichen Studien bewiesen.

Die Grundidee der Imagery Rehearsal Therapie ist es, das “Drehbuch” unserer Träume sozusagen “umzuschreiben”, um so eine für uns weniger belastende Version der Story zu erstellen. ✍️

Hilfreich ist hierfür zum Beispiel ein Traumtagebuch.

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Mann schreibt ins Traumtagebuch
Ein Traumtagebuch ist ein nützliches Tool, um Dich näher mit den Inhalten Deiner Träume zu befassen. Bild: © Sleep Hero

Der Hintergrund:

Schlafforscher gehen davon aus, dass sich wiederkehrende Alptraum-Narrative sozusagen immer weiter in unser Gehirn “einbrennen”.

Mit jedem Mal wird die Hemmschwelle niedriger, das gleiche schlimme Traumszenario noch einmal zu durchlaufen.

Und genau setzt die Imagery Rehearsal Therapy an:

Im Wachzustand beschäftigt man sich intensiv mit dem Verlauf der Geschichte, und schreibt die Story dann einfach um in eine, die vieeeeel langweiliger ist.

Vielleicht endet Dein freier Fall in Zukunft nicht auf dem harten Erdboden, sondern in einem riesigen Ozean voller Watte.

Oder das Monster, das hinter Dir her ist, legt sich ganz zahm auf den Boden, sobald Du es streichelst oder kitzelst.

Dann ist das Traumszenario zwar weniger spannend und kaum noch filmreif – aber dafür eben auch nicht mehr so belastend.

1. Albtraum, 2. Geschichte umschreiben, 3. üben
Bei der "Imagery Rehearsal Therapie" werden problematische Trauminhalte mental umgeschrieben und dann aktiv einstudiert. Bild: © Sleep Hero

Wer das neue Szenario dann im wachen Zustand Tag für Tag einübt, kann auf eine baldige Verbesserung hoffen. 🤗

Das Grundprinzip der Imagery Rehearsal Therapy noch einmal auf den Punkt gebracht:

  1. Zunächst gilt es, die Inhalte Deiner Albträume zu konfrontieren, ihr “Drehbuch” umzuschreiben – zum Beispiel in einem Traumtagebuch – oder anderweitig aufzuzeichnen und Dich intensiv damit zu befassen.
  2. Im nächsten Schritt ist es wichtig, Deine Albtraumgeschichte umzuschreiben und Dir dabei aktiv Lösungen für die bedrohlichen und angsteinflößenden Situationen auszudenken, anstatt sie zu vermeiden.
  3. Jetzt heißt es: Üben, üben, üben! Durch das wiederholte Einprägen der neuen Version verarbeitest Du die Geschehnisse in Deinem Traumszenario.

Luzides Träumen

Luzides Träumen ist ein weiterer vielversprechender Ansatz, um Albträume in den Griff zu bekommen.

Dabei geht es darum, sich im Traum darüber bewusst zu werden, dass man gerade träumt.

Deswegen werden luzide Träume häufig auch als Klarträume bezeichnet.

In echten luziden Träumen schafft es die träumende Person sogar, aktiv in das Traumgeschehen einzugreifen.

So kann man die beunruhigenden Trauminhalte – ähnlich wie bei der Imagery Rehearsal Therapy – in ein angenehmeres oder sogar lustiges Szenario umwandeln.

Auch hier ist ein Traumtagebuch ein hilfreicher Begleiter.

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Wer luzide träumt, kann aktiv ins Traumgeschehen eingreifen und so auch Albträume zum Guten wenden. Bild: © Sleep Hero

Aus diesem Grund wird luzides Träumen mehr und mehr zur Behandlung von wiederkehrenden Albträumen und Angststörungen in einer Psychotherapie eingesetzt.

Durch diese Methode sollen Betroffene die Möglichkeit haben, selbst dazu beizutragen, verdrängte und unterbewusste innere Konflikte und Erlebnisse aufzulösen und Angstzustände zu bekämpfen.

Behandlung mit Medikamenten

Grundsätzlich sollte eine medikamentöse Therapie im Normalfall das letzte Mittel darstellen, wenn alle anderen Behandlungsformen die Symptomatik nicht lösen konnten.

Denn oftmals ist die Einnahme von Medikamenten mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden oder birgt ein gewisses Abhängigkeitspotential.

Eine eindeutige medikamentöse Behandlung von Albträumen gibt es bislang noch nicht.

Im Verdacht steht laut Studienergebnissen, dass der Blutdrucksenker Prazosin die Albträume von Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung lindern kann.

Doch wirklich eindeutige und verlässliche Ergebnisse zu der Albtraum-Behandlung mit Prazosin stehen noch aus.

Ein starkes Trio für eine bessere Schlafhygiene:

Fazit

So unangenehm es auch ist, Träume voller negativer Emotionen wie Scham, Trauer oder Angst zu erleben…

In den meisten Fällen sind Albträume zum Glück harmlos oder benötigen weder einen Arztbesuch noch eine spezifische Behandlung.

Da wir im Traum Erlebtes aus unserem Lebensalltag verarbeiten, sehen viele Schlafforscher Albträume sogar als nützlich an, um ungelöste negative Emotionen zu konfrontieren.

Mit dem Aufwachen ist der Spuk dann ja auch schnell wieder vorbei.

Für manche Menschen können Alpträume aber auch ziemlich quälend sein – vor allem, wenn sie besonders häufig und besonders intensiv stattfinden.

Haben Menschen mit wiederkehrenden Albträumen zu tun, die in Betroffenen oftmals auch immer wieder in reale traumatische Erlebnisse aus der Vergangenheit hervorrufen, ist aber absolut eine ärztliche oder psychologische Behandlung sinnvoll.

Mithilfe vielversprechender Ansätze wie der Imagery Rehearsal Therapie oder dem Klarträumen kannst Du Deinen belastenden Albträumen hoffentlich bald den Kampf ansagen. 🤞

Traumtagebücher sind hilfreich bei Behandlungsansätzen von Albträumen:

FAQ

Autor Julian

Julian Sonntag

Certified Sleep Writer

Ausreichend Schlaf zu finden, ist für mich nicht selbstverständlich, denn wie für so viele Menschen in Deutschland sind auch für mich Schlafprobleme ein bestimmendes Thema. Gerade deshalb ist es mir wichtig, allen Ansätzen für einen gesunden Schlaf auf den Grund zu gehen und die wichtigsten Infos, Tipps und Inspirationen mit Dir zu teilen.

Um dabei auch auf ausreichend Fachkenntnis bauen zu können, bilde ich mich durchgängig weiter. 

Kurse und Zertifizierungen:

 
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