Dein Schlaf ist uns wichtig.

Mittagsschlaf

Der Mittagsschlaf – wann ist er gesund und wann gefährlich? [2022]

Julian

Letztes Update am: 11.04.2022 7 min.

Wann hast Du Dir zum letzten Mal ein kleines Nickerchen am hellichten Tag gegönnt?

In der deutschen Arbeitskultur sehen viele im Mittagsschlaf ein Zeichen von Faulheit und Schwäche.

In einigen anderen Regionen der Welt ist das Schläfchen am helllichten Tag dagegen kaum wegzudenken.

Fragst du dich, wann Mittagsschlaf gesund und wann sogar gefährlich sein kann, und warum eine Tasse Kaffee vor dem Nickerchen als Geheimtipp gelten soll?

In unserem Ratgeber erfährst du alles Wissenswerte und findest nützliche Tipps und Tricks rund um das Thema Mittagsschlaf.

Mittagsschlaf

Alles Wichtige in Kürze

  • Ein Mittagsschlaf kann unter den richtigen Umständen viele wertvolle Vorteile für die mentale und körperliche Gesundheit mit sich bringen
  • Dabei ist vor allem die Länge entscheidet, denn laut Schlafforschern birgt ein zu langer Mittagsschlaf einige gesundheitliche Risiken
  • Besonders empfehlenswert ist ein maximal 20-minütiges Powernapping, das man am besten im Sitzen oder auf der Parkwiese verbringt
  • Kleinkinder haben einen höheren Schlafbedarf und sollten deshalb nicht verfrüht aus ihrem Mittagsschlaf aufgeweckt werden

Nickerchen, Siesta oder Inemuri – der Mittagsschlaf in Deutschland und in der Welt

Vielen Menschen schwören auf den Mittagsschlaf als das Geheimrezept schlechthin für ein langes und gesundes Leben! 😌

Mal abgesehen von Kindern, die Angst um ihre Spielzeit haben, wissen die meisten unter uns ein Schläfchen am Mittag doch sehr zu schätzen.

Der Mittagsschlaf in Deutschland

Hier in Deutschland hat das Nickerchen trotzdem keinen allzu leichten Stand, da es vielerorts als ein Zeichen von Faulheit, Trägheit und Schwäche gewertet wird. 😒

Im strukturierten deutschen Arbeitsalltag ist wenig Platz für das Dösen am Mittag, denn hierzulande haben sich feste Zeitblöcke mit klaren Grenzen zwischen Arbeit, Freizeit und Schlaf durchgesetzt.

Ein fester Bestandteil hiervon ist der monophasische Schlaf, also eine einzelne Schlafphase in der Nacht.

Ein gesunder Schlaf sollte laut Schlafexperten grundsätzlich eine Schlafdauer von 7-8 Stunden beinhalten. 🕗

Im Anschluss an diesen Nachtschlaf steht uns hierzulande also ein 16-Stunden-Tag bevor – eindeutig unterteilt in eine Hälfte Arbeit und eine Hälfte Freizeit.

Seniorin liegt wach im Bett
In Deutschland ist der regelmäßige Mittagsschlaf neben Kleinkindern vor allem unter Senioren üblich, da sie mehr Freizeit haben und im Alter der nächtliche Schlafdruck nachlässt. Foto: © Sleep Hero

Deshalb bleibt der Mittagsschlaf in Deutschland in erster Linie Kindern und Senioren vergönnt, wohingegen der Großteil der arbeitenden Bevölkerung höchstens am Wochenende mittags einmal die Äuglein schließen kann.

Der Mittagsschlaf rund um den Globus

Doch wo dem Mittagsschlaf hierzulande mit viel Skepsis begegnet wird, ist er in vielen anderen Regionen und Kulturkreisen rund um den Globus ein etablierter Bestandteil des Tagesablaufs.

Da wären zum Beispiel die “Siesta-Kulturen” im Mittelmeerraum:

Hier stehen die Menschen üblicherweise morgens früh auf und legen sich abends spät schlafen und überbrücken dafür die heißesten Stunden des Nachmittags mit einem ausgiebigen Nickerchen – der Siesta!

Auch in Japan hat der Mittagsschlaf eine große kulturelle Bedeutung. 🎌

Hier wird das Nickerchen am Tag Inemuri genannt, was übersetzt so viel wie “anwesend sein und schlafen” bedeutet.

Das zeigt auf, dass die kurzen Ruhepausen am Tag hier in keinster Weise als Schwäche angesehen werden, für die man sich gar schämen müsste.

Vielmehr nutzt die hart arbeitende japanische Bevölkerung auch in der Öffentlichkeit praktisch jede Gelegenheit, um einmal kurz die Augen zuzumachen und wegzunicken – ob nun unterwegs in der U-Bahn, auf einer Parkbank oder mitten im Konferenzzimmer.😴

Ähnlich wie in vielen anderen Ländern Asiens oder auch Afrikas sind die Schlafenszeiten hier weniger festgelegt und jede Gelegenheit, einmal kurz die Augen zuzumachen, wird von der breiten Gesellschaft vorurteilsfrei akzeptiert.

In China hat es das Schläfchen am Tag gar in die Verfassung geschafft.

Das Xiu Xi – was übersetzt so viel wie “sich ausruhen” bedeutet – ist laut Artikel 49 der chinesischen Verfassung ein Grundrecht, dass der arbeitenden Bevölkerung gesetzlich zusteht.

Globus mit verschiedenen Bezeichnungen für den Mittagsschlaf
In manchen Regionen der Welt ist das Schläfchen am Mittag ein wichtiger kultureller Bestandteil. Foto: © Sleep Hero

Klar ist:

Dem Nickerchen am helllichten Tag wird rund um den Globus eine völlig unterschiedliche Bedeutung zugemessen.

Doch wie steht es eigentlich um die wissenschaftliche Sicht auf den Mittagsschlaf? 👩‍🔬

Was sind seine Vorteile und Nachteile für Gesundheit und Wohlbefinden – und hat er seinen schweren Stand hierzulande wirklich verdient?

Alle wichtigen Antworten rund um den Mittagsschlaf findest Du in den nächsten Abschnitten unseres Ratgebers! 👇

Wer macht eigentlich Mittagsschlaf?

Wie schon erwähnt, sind Nickerchen in Deutschland überwiegend Kleinkindern und Senioren vergönnt – zumindest unter der Woche.

Denn gerade Babys und ganz kleine Kinder haben ein sehr hohes Schlafbedürfnis und noch keinen festgesetzten Schlaf-Wach-Rhythmus, weswegen ihr Tag in bis zu sechs verschiedene Schlafphasen unterteilt ist.

Bei Senioren sind es der im hohen Alter nachlassende nächtliche Schlafdruck und das durchschnittlich größere Freizeit-Kontingent, was ihnen in aller Regelmäßigkeit eine ausgiebige Ruhepause mitten am Tag erlaubt.

Neben Senioren und Kindern sind es hierzulande vor allem Schichtarbeiter, die aufgrund ihres unregelmäßigen Tagesablaufs mittags ihr Schlafkonto auffüllen müssen.

Und auch kranke Menschen, die ähnlich wie Kinder ein wesentlich höheres Schlafbedürfnis befriedigen müssen, machen häufiger einen Mittagsschlaf.

Frau schläft im Bett
Auch Menschen in Schichtarbeit machen regelmäßig einen langen Mittagsschlaf, um so ihren Schlafmangel aus der Nacht auszugleichen. Foto: © Sleep Hero

Für den Großteil aller Erwerbstätigen in Deutschland bleibt der Mittagsschlaf während des Arbeitstags aber pures Wunschdenken. 🧚‍♂️

Warum wir Mittagsschlaf machen wollen und was er bringt

Hartnäckig hält sich in Deutschland das Vorurteil, nur faule und träge Menschen würden sich mittags zu einem Schläfchen hinreißen lassen.

Doch mit dieser hierzulande typischen Sichtweise räumen Schlafforscher ein für allemal auf!

Vielmehr ist unser natürlicher Biorhythmus für das klassische “Mittagstief” verantwortlich, das bei fast allen Menschen während der Mittagszeit zu einem messbaren Leistungsabfall führt.

Gerade in Deutschland hat sich der monophasische Schlaf fest etabliert.

Das bedeutet, dass auf die üblichen 7-8 Stunden Nachtschlaf rund 16 Stunden Wachzeit folgen.

Frau arbeitet am Bildschirm
In der deutschen Arbeitskultur hält sich wacker das Vorurteil, dass sich nur faule und schwache Menschen zu einem Mittagsschlaf hinreißen lassen. Foto: © Sleep Hero

Und die kann natürlich kein Mensch durchgängig auf Höchstleistung überstehen.

Die Circadiane Rhythmik steuert den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und wirkt sich dabei auf viele Prozesse in unserem Körper aus, die über den Tag verteilt in ständiger dynamischer Bewegung sind.

Das sind zum Beispiel:

  • die Herzschlagfrequenz
  • der Blutdruck
  • die Körpertemperatur

Rund alle vier Stunden erleben wir dabei laut Schlafexperten einen Tiefpunkt in Leistungsvermögen und Antriebskraft. 📉

Aber natürlich sind nicht alle Menschen gleich:

Wann genau wir mit unseren Leistungstiefs zu kämpfen haben, hängt unter anderem damit zusammen, ob wir zum Schlaftyp Lerche oder Eule zählen – ob wir also Frühaufsteher sind oder zu den Menschen gehören, die von Natur aus später schlafen und später aufwachen.

Die meisten Menschen erleben ihr größtes Tief aber um die Mittagszeit nach dem Mittagessen – denn nun muss unser Körper auch noch zusätzliche Energie in unsere Verdauung stecken.

Wenn Du nun entgegen Deiner inneren Uhr weiterarbeitest, bist Du unweigerlich anfälliger für Fehler und sonstige Aussetzer von Gedächtnis, Konzentration und Kreativität.

Wenn Du jetzt hingegen eine Ruhepause oder gar einen Mittagsschlaf einbauen kannst, hast Du laut Schlafforschern die Möglichkeit, Dich zu regenerieren und so für mehr Konzentration und Leistung in der zweiten Tageshälfte zu sorgen.

Doch ob Dir Dein Nickerchen tatsächlich einen solchen Leistungs-Booster verschafft oder sogar kontraproduktiv ist, hängt auch von der Art und Weise und vor allem von der Länge Deines Mittagsschlafs ab.

Im nächsten Abschnitt stellen wir Dir die üblichen Mittagsschlaf-Gewohnheiten sowie deren Vorteile und Nachteile genauer vor! 👇

Das sind die verschiedenen Arten von Mittagsschlaf

Im Großen und Ganzen lassen sich die verschiedenen Ansätze von Mittagsschlaf in drei grobe Kategorien unterteilen: das Powernapping, das 30-60-Minuten Nickerchen und die klassische Siesta mit einem kompletten Schlafzyklus von 90 Minuten.

3 Wecker für die drei Arten von Mittagsschlaf
Die verschiedenen Arten von Mittagsschlaf lassen sich grob in drei verschiedene Ansätze unterteilen. Foto: © Sleep Hero

Der Powernap (ca. 10 - 20 Minuten)

Dieser besonders kurze Tagschlaf ist als Inemuri in Japan schon seit jeher Gang und Gäbe. Doch auch hierzulande wird der Powernap, wie dieser kurze Mittagsschlaf englisch ausgesprochen heißt, immer beliebter.

Bei einem Nickerchen von weniger als 20 Minuten verbleibt man in der Leichtschlafphase und wacht folglich auch ohne Umstände wieder auf.

Der Körper bleibt wahrnehmungsfähig, doch viele körperliche Prozesse fahren kurz herunter.

So wirkt dieser Kraftschlaf – den man am besten im Sitzen verbringt – als hätte man mal eben den Reset-Knopf des Gehirns gedrückt. 🧠

Studienergebnisse haben gezeigt, dass der Kurzschlaf einen echten Booster für Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit auslösen kann.

Das Nickerchen (ca. 30 - 60 Minuten)

Etwas brenzliger wird es bei Nickerchen, die eine Schlafdauer von mehr als 30 Minuten erreichen.

Um diese Grenze herum tritt man nämlich in die erste Tiefschlafphase ein – der Körper fährt also komplett herunter.

In dieser Phase ist der Schlaf zwar noch erholsamer als beim Powernapping, doch wird bei einem Abbruch des Mittagsschlafs nach 30-60 Minuten der Schlafrhythmus abrupt unterbrochen.

Die Folge:

Zunächst einmal fühlst Du Dich ziemlich platt und hast Mühe, zu Deinem körperlichen und mentalen Leistungsniveau zurückzufinden. 😣

Erst nach rund einer Stunde lassen die negativen Nachwirkungen Deines Mittagsschlafs nach und auch positive Effekte machen sich bemerkbar.

Die Siesta (ca. 90 Minuten)

Ein kompletter Schlafzyklus dauert bei gesunden Menschen im Durchschnitt rund 90 Minuten.

Dabei ist er unterteilt in mehrere aufeinanderfolgende Schlafphasen – von der Einschlafphase und Leichtschlafphase über die Tiefschlafphase bis hin zum finalen REM-Schlaf.

Einen kompletten Schlafzyklus zu durchlaufen, bietet uns die Möglichkeit, Informationen zu verarbeiten und mental abzuspeichern, Kreativität zu entwickeln und uns tiefgründig zu erholen.

Der Schlafzyklus unterteilt in seine 4 Phasen: Einschlafphase, Leichter Schlaf, Tiefer Schlaf, REM-Schlaf
Ein kompletter Schlafzyklus dauert bei gesunden
Menschen rund 90 Minuten und beinhaltet
verschiedene Schlafphasen. Foto: © Sleep Hero

Auch erwachen wir nach einem vollständigen Schlafkreislauf entspannt und voller Energie und Tatendrang, weswegen gerade kreative Menschen gerne auf diesen 90-minütigen Mittagsschlaf setzen. 🙌

Außerdem kann ein vollständiger Schlafzyklus tagsüber – inklusive der kurzen, aber sehr wichtigen REM-Phase zum Schluss – einen zu kurzen Nachtschlaf kompensieren.

Die Vor- und Nachteile von Mittagsschlaf – wann ist er sinnvoll und gesund?

Wir haben bereits gelernt, dass das Bedürfnis nach Mittagsschlaf nichts mit Faulheit zu tun hat, sondern ein völlig natürlicher biologischer Prozess ist.

Bei der Frage, ob Du Dir ein kleines Nickerchen gönnen solltest oder nicht, solltest Du Dich also wenn möglich weniger an Äußerlichkeiten oder gesellschaftlichen Gepflogenheiten orientieren. 🚫

Vielmehr ist es entscheidend, ob Du Dich gerade in einem Leistungstief befindest und ein Grundbedürfnis nach etwas Schlaf verspürst.

Doch da ist ja immer noch die Frage, wann und wie viel Mittagsschlaf gesund ist, ob Du ihn Dir besser abgewöhnen solltest, und ob er – wie man es hier und da aufgeschnappt – wirklich sogar tödlich enden kann?

Leider ist das Thema Mittagsschlaf noch nicht in alle Richtungen ausreichend wissenschaftlich durchleuchtet und einige der themenbezogenen Studien deuten auf den ersten Blick sogar in oftmals gegensätzliche Richtungen.

Klar ist jedoch:

Der Mittagsschlaf bietet im Großen und Ganzen tatsächlich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die wissenschaftlich bewiesen sind.

Eine bedeutsame Studie aus den Vereinigten Staaten kam beispielsweise zu der Erkenntnis, dass ein Mittagsschlaf zu einer signifikanten Steigerung von Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit führte. ✅

Eine weitere Forschungsstudie aus der Schlafmedizin konnte gar belegen, dass ein Mittagsschlaf Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit sich bringen kann.

Hier haben wir verschiedene gesundheitliche Vorteile des Mittagsschlafs auf Basis verschiedener wissenschaftlicher Forschungsarbeiten zusammengefasst:

  • Gesteigerte Konzentration
  • Bessere Gedächtnisleistung
  • Höheres Leistungsvermögen
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verbesserte Stimmung und weniger Stressempfinden
  • Erhöhte Kreativität

Doch wichtig ist:

Weitere Forschungsarbeiten zeigten auf, dass zumindest einige dieser gesundheitlichen Vorteile von Mittagsschlaf nur auf den kurzen Powernap zutreffen.

Und nicht nur das!

Ein längerer Mittagsschlaf in größerer Regelmäßigkeit scheint gar einige gegenteilige Effekte mit sich zu bringen.

So konnten internationale Schlafforscher in einer Meta-Studie belegen, dass längerer Mittagsschlaf jenseits von 60 Minuten pro Tag im Zusammenhang mit einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gar einer höheren Sterblichkeit steht. 😱

Und auch die Risiken für Übergewicht und einen schlechteren Cholesterinspiegel sowie für Depressionen und Diabetes Typ 2 scheinen laut Schlafforschern durch einen längeren Mittagsschlaf erhöht.

Was heißt das nun für alle leidenschaftlichen Mittagsschläfer? 🤔

Zunächst einmal, dass es gute Neuigkeiten gibt!

Denn der heutige wissenschaftliche Kenntnisstand deutet an, dass ein Schläfchen am Mittag tatsächlich gewaltige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann – sowohl körperlich als auch mental.

Schlafmediziner forscht zum Thema Schlaf
In schlafmedizinischen Studien wurde belegt, dass Mittagsschlaf unter den richtigen Bedingungen wertvolle Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen kann. Foto: © Sleep Hero

Jedoch sollten die Nickerchen am Tag nicht länger als 20 Minuten bis maximal eine halbe Stunde andauern.

Denn:

Auch wenn ein längerer Mittagsschlaf besonders positive Effekte in Bezug auf einige Faktoren wie Gedächtnis und Kreativität hat, bringt er gleichzeitig auch ein gefährlich erhöhtes Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung im höheren Alter mit sich.

Ein relativ klarer Punktsieg also für den Powernap im Kurzformat! 🥇

Der perfekte Mittagsschlaf? Unsere Tipps und Tricks

ach dieser geballten Ladung wissenschaftlicher Erkenntnisse zerbrichst Du Dir jetzt womöglich den Kopf darüber, wann, wo und wie lange Du Deinen Mittagsschlaf abhalten solltest.

Denn logischerweise möchtest Du vermeiden, dass Dein Mittagsschlaf zu lange, zu kurz oder zu spät ist und Dir am Ende sogar Nachteile oder Probleme bringt.

Um Dir also bei der richtigen “Planung” Deines Nickerchens ein bisschen unter die Arme zu greifen, präsentieren wir Dir in diesem Abschnitt eine kleine Übersicht der wichtigsten Tipps und Tricks für einen gelungen Mittagsschlaf!

Eines ist aber schon vorab klar:

Den “perfekten” Mittagsschlaf gibt es nicht, denn unsere Körper sowie physische und mentale Bedürfnisse unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.

Deshalb kann ein Mittagsschläfchen für manche Menschen gesundheitliche Vorteile bringen und sich für andere gar kontraproduktiv auswirken.

Gleichzeitig spielt auch der persönliche Sinn und Zweck Deines Mittagsschlafs eine Rolle.

Denn wir haben gelernt, dass die verschiedenen Arten von Mittagsschlaf – vom kurzen Powernapping bis zum vollständigen Schlafzyklusunterschiedliche Vorteile und Nachteile mit sich bringen.

Doch auch, wenn die eindeutig “perfekte Länge” kaum benannt werden kann, so gibt es doch ein paar Faktoren, die Dich bei der Gestaltung eines förderlichen Mittagsschlafs unterstützen können: 👇

Wie lange sollte der Mittagsschlaf bei Erwachsenen sein?

Dein täglicher Mittagsschlaf sollte möglichst eine Schlafdauer von nicht weniger als 10 Minuten und nicht länger als 20 Minuten haben.

Ein längerer Mittagsschlaf bietet Dir zwar noch mehr Möglichkeiten der Regeneration für Konzentration, Gedächtnis und Kreativität und kann an bestimmten Tagen durchaus Sinn machen.

Doch grundsätzlich gilt:

Unterbrichst Du Dein Nickerchen in einer Tiefschlafphase, fühlst Du Dich zunächst müde und schlapp und hast Schwierigkeiten, nach der Mittagspause wieder auf Touren zu kommen.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass regelmäßig längerer Mittagsschlaf mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gar mit einer höheren Sterblichkeit einhergeht.

Lächelnder Mann im Bett bei Mittagsschlaf 10-20 Minuten
Laut schlafmedizinischen Studien sollte dein tägliches Mittagsschlaf nicht länger als 20 Minuten andauern. Foto: © Sleep Hero

Mit einem kurzen Powernap dagegen gibst Du deinem Körper einen nützlichen Frische-Booster, ohne Dich gleichzeitig auf die gesundheitlichen Nachteile oder Risiken einzulassen. 💪

Bis wann sollte ich mittags spätestens schlafen?

Auch die Frage, welche Uhrzeit perfekt für ein Nickerchen ist und ab wann Dein Mittagsschlaf zu spät ist, lässt sich nicht so eindeutig beantworten.

Grundsätzlich erfahren die meisten Menschen über den Tag verteilt rund alle vier Stunden ein Leistungstief. 😵

Doch wann genau Du in Dein Mittagstief fällst, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt unter anderem damit zusammen, ob Du eher zum Schlaftyp “Eule” oder “Lerche” zählst – also zu den Frühaufstehern oder Spätaufstehern.

Generell gilt: Am besten gönnen wir uns unseren Mittagsschlaf genau dann, wenn wir ihn brauchen.

Doch im Rahmen unserer gesellschaftlichen Zwänge und Gepflogenheiten ist das für die meisten Erwerbstätigen hierzulande natürlich nicht so leicht.

Für die meisten Menschen scheint am ehesten das Zeitfenster zwischen 12 und 14 Uhr und möglichst nach dem Mittagessen empfehlenswert.

Denn zu diesem Zeitpunkt fallen wir üblicherweise in unser tiefstes Leistungsloch und sind besonders unkonzentriert und fehleranfällig, da unser Körper nun auch noch zusätzliche Energie in unsere Verdauung investieren muss.

Vermeide möglichst auch, dass Dein Mittagsschlaf zu spät am Tag stattfindet – am besten nicht nach 16 Uhr. ❌

Denn gerade längere Nickerchen, die in die Tiefschlafphase eintreten, können Deinen nächtlichen Schlafdruck verringern.

Mann ist schlaflos und schaut aus dem Fenster
Da ein ausgiebiger Mittagsschlaf den nächtlichen Schlafdruck verringert, sollten Menschen mit Schlafproblemen besser ganz darauf verzichten. Foto: © Sleep Hero

Ein Mittagsschlaf am späten Nachmittag könnte also im schlimmsten Fall dazu führen, dass Du in der Nacht Schwierigkeiten hast, herunterzufahren – und so die Schlafprobleme von manchen Menschen sogar noch verschlimmern.

Aus diesem Grund sollten Menschen, die mit dauerhaften Schlafstörungen oder auch mit Depressionen zu kämpfen haben, wahrscheinlich eher ganz auf den Schlaf am Mittag verzichten.

Wo sollte ich mir mein Nickerchen gönnen?

Am besten im Sitzen und bloß nicht im Bett!

Klar, die Verlockung ist natürlich groß, sich während des Mittagstiefs in unserer favorisierten Schlafposition ins Bett oder zumindest auf die Couch zu kuscheln, um einen Kurztrip ins Schlummerland zu unternehmen!

Doch machen wir es uns für unseren Mittagsschlaf zu gemütlich, wird es umso schwerer, nach 20 Minuten auch wirklich wieder aufzustehen und es so zu vermeiden, mit unserem Nickerchen in die Tiefschlafphase einzutreten.

Bett und Sofa sind für den Mittagsschlaf also eher tabu.

Und auch auf das Abdunkeln der Fenster solltest Du am besten verzichten. 🚩

Sollte das grelle Tageslicht dir beim Abschalten Schwierigkeiten bereiten, empfiehlt sich eher eine Schlafmaske wie die Mavogel Sleep Mask, um für einen kurzen Zeitraum die Helligkeit auszublenden.

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Besonders gut geeignet für einen gelungenen Powernap ist tatsächlich der eigene Schreibtisch, denn im Sitzen wird man innerhalb der Leichtschlafphase auch am einfachsten wieder wach.

Auch die Beine hochzulegen, ist erlaubt!

Und wenn die Möglichkeit dazu besteht, geht doch nichts über ein kurzes Nickerchen in der Mittagssonne auf der Parkwiese um die Ecke!

Weitere Tipps und Tricks für einen Frische-Booster am Mittag

Wir haben noch ein paar weitere Tipps auf Lager, mit denen Du das meiste aus deinem Schläfchen am Mittag herausholen kannst.

3 weitere Tipps für den Mittagsschlaf: Wecker, Schlüssel, Kaffee
Auch diese weiteren Tipps und Tricks können dir helfen, einen erholsamen Mittagsschlaf in deinen Lebensalltag zu integrieren. Foto: © Sleep Hero

Probiere sie am besten selbst aus und teste, auf welche Art und Weise sie sich auf Dein Energielevel am Nachmittag auswirken!

Wecker stellen

Für viele Menschen gilt der Wecker als der schlimmste Feind! ⚔️

Doch wie wir schon gelernt haben:

Wir fühlen uns gerade dann so schlecht, wenn wir von unserem Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen werden – und gerade das wollen wir mit unserem Powernap ja tunlichst vermeiden.

Stelle deinen Alarm also am besten auf 15-20 Minuten.

So hast Du nämlich die größte Chance, regeneriert und voller Energie und Tatendrang aus Deinem Mittagsschlaf zu erwachen, um in die zweite Tageshälfte zu starten.

Der Schlüsseltrick

Das Dösen mit Schlüsselbund ist ein echter Geheimtipp für ein gelungenes Schläfchen am hellichten Tag!

Und es ist eine besonders gute Alternative, falls Du einmal keinen Wecker parat haben solltest! 🔑

Und so funktioniert’s:

Halte Deinen Schlüsselbund fest in der Hand, wenn Du Dich in Deinem Schreibtischstuhl für ein kurzes Nickerchen zurücklehnst.

Wenn Dein Körper nach rund 20 - 30 Minuten “verbotenerweise” in die Tiefschlafphase eintreten möchte, entspannen sich deine Muskeln

… und KLING!!! 💥

Das Geräusch des auf dem Fußboden landenden Schlüsselbunds holt Dich zum perfekten Zeitpunkt aus dem Mittagsschlaf, bevor es zu spät ist.

Ein Kaffee vorm Nickerchen

Wie bitte? Koffein und dann schlafen… ist das nicht kontraproduktiv?

Die klare Antwort: Jein!

Am späten Abend solltest du die Tasse Kaffee vorm Schlafengehen natürlich tunlichst vermeiden, doch mittags kann sie sich tatsächlich als nützlich erweisen.

Die aufputschende Wirkung von Koffein macht sich nämlich erst nach rund 20-30 Minuten bemerkbar. ☕️

Das ideale Timing also für einen erfrischenden Powernap!

Denn der Kaffee hält uns nicht vom Schlummern ab, macht uns im Anschluss aber wieder wach und unterstützt unsere Konzentration im zweiten Tagesabschnitt.

Und die Vorteile des “Kaffee-Schläfchens” sind weder Schnapsidee noch Binsenweisheit, sondern tatsächlich wissenschaftlich belegt:

So konnte ein britisches Forscherteam herausfinden, dass dieser sogenannte “Stimulant Nap” besonders positive Effekte auf Konzentration, Wachsamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit hat.

Positiver also als “nur” ein Powernap ohne Kaffee – oder entsprechend eine Tasse Kaffee ohne anschließendes Nickerchen. ✌️

Das Nickerchen im Büro – ein Fall für Erfolgstypen oder Faulenzer?

Inzwischen sollte wirklich jedem klar sein, dass das Bedürfnis nach einem kurzen Schläfchen am Mittag biologisch bedingt ist und nichts mit Faulheit zu tun hat.

Vielmehr ist auch der kurze Powernap im Büro gesund, sinnvoll und absolut empfehlenswert, um die zweite Tageshälfte mit mehr Konzentration und Leistungsvermögen und niedrigerer Fehleranfälligkeit zu bestreiten.

Was in manchen Ländern wie Japan oder den USA schon längst Usus ist, wird hier im deutschsprachigen Raum leider immer noch viel zu häufig kritisch beäugt und fälschlicherweise als Trägheit abgetan. 👀

Doch Schritt für Schritt steigen auch manche deutsche Unternehmen dahinter, dass sie am Ende ja sogar von der gesteigerten Wachsamkeit und kognitiven Leistungsfähigkeit ihrer Mitarbeiter profitieren können.

Arbeitende Frau macht Mittagsschlaf im Sitzen und legt die Beine hoch
Das Powernapping funktioniert auch gut mit hochgelegten Beinen im Sitzen auf dem Schreibtischstuhl. Foto: © Sleep Hero

Tolle Beispiele sind zum Beispiel Opel, Lufthansa und BASF, die ihren Angestellten sogar spezielle Ruheräume für kurze Nickerchen zur Verfügung stellen.

Doch auch ohne eigene Ruheräume ist der Powernap im Büro absolut zu empfehlen.

Hast du Schwierigkeiten, im möglicherweise etwas hektischen Büroumfeld zur Ruhe zu kommen, können dir die richtigen Schlaf-Gadgets etwas unter die Arme greifen.

Einfach die Bürogeräusche ausblenden zum Beispiel mithilfe von Ohrstöpseln – und den Kopf auf die verschränkten Arme auf der Tischplatte stützen.

Auch eine Schlafmaske kann helfen, etwas leichter abschalten zu können.

Alternativ kannst Du Dich auch einfach im Schreibtischstuhl zurücklehnen und wenn möglich die Beine hochlegen.

Und dann startet Dein Kurztrip ins Schlummerland! 😴

Unsere Top-Empfehlungen für den erfolgreichen Powernap im Büro:

Mittagsschlaf bei Babys und Kleinkindern

Schaubild zeigt bei Kindern doppelt so großen Schlafbedarf
Der Schlafbedarf von Babys und Kleinkindern ist
wesentlich höher als der von erwachsenen Menschen.
Foto: © Sleep Hero

Bei keiner “Zielgruppe” ist der Míttagsschlaf wohl so unbeliebt – und gleichzeitig so wichtig – wie bei den Kleinsten unter uns.

Denn Babys und Kleinkinder haben ein viel höheres Schlafbedürfnis als erwachsene Menschen und müssen gerade in der Anfangszeit bis zu 17 Stunden am Tag schlafen!

Gerade bei Neugeborenen kann man deshalb eigentlich noch gar nicht wirklich von einem Mittagsschlaf sprechen. 👶

Denn in den ersten Lebensmonaten haben kleine Kinder noch gar keinen etablierten Schlaf-Wach-Rhythmus und schlafen praktisch den ganzen Tag über – normalerweise unterteilt in fünf bis sechs einzelne Schlafphasen.

Nach ungefähr ein bis zwei Jahren benötigen Kleinkinder dann immer weniger Schlaf und reduzieren sich im Normalfall auf nur noch einen Mittagsschlaf pro Tag.

Die Frage, wie lange und bis zu welchem Alter Kinder Mittagsschlaf machen (sollten), ist auch kulturell bedingt.

In Deutschland sind zum Beispiel der nächtliche Monophasen-Schlaf und klar voneinander abgetrennte Zeitblöcke für Schlaf, Arbeit und Freizeit etabliert.

Deshalb sollen Kinder hierzulande auch schnell lernen, möglichst früh die Nacht durchzuschlafen und dafür tagsüber ohne viele Nickerchen auszukommen.

Ab einem Alter von rund drei Jahren kommen viele Kinder sogar ganz ohne Mittagsschlaf aus.

Die meisten Kindergärten und Betreuungseinrichtungen für Kleinkinder bestehen aber aus organisatorischen Gründen auf einen festen täglichen Zeitraum für ein Nickerchen ihrer kleinen Gäste.

Wichtig:

Im Gegensatz zum Mittagsschlaf bei Erwachsenen sollte der Mittagsschlaf bei Kleinkindern nicht nach 20 Minuten unterbrochen werden.

Denn Kinder haben einfach ein wesentlich höheres Schlafbedürfnis und sollten vor allem im jungen Alter jeden Schlaf bekommen, den sie benötigen. 👧

Baby weint im Gitterbett
Bei Babys und Kleinkinder ist der Mittagsschlaf meistens wenig beliebt, aber aufgrund ihres hohen Schlafbedarfs ganz besonders wichtig. Foto: © Sleep Hero

Zwar kann die Frage, wie lange und bis zu welchem Alter Deine Kleinen einen Mittagsschlaf machen sollten, auch nicht eindeutig beantwortet werden, da der Schlafbedarf sich von Kleinkind zu Kleinkind unterscheidet.

Als grobe Faustregel gilt aber:

Zeigt Dein Baby nachmittags Anzeichen von Müdigkeit, sollte es auch einen Mittagsschlaf machen – allen wahrscheinlich lautstarken Protesten und Beschwerden zum Trotz!

Übrigens: Um Deinem kleinen Schatz den mittaglichen Ausflug ins Land der Träume etwas zu erleichtern, kann sich auch eine Einschlafhilfe für Babys, wie zum Beispiel das myHummy, als hilfreich erweisen.

Gibt es eine sinnvolle Mittagsschlaf Alternative?

Du stellst Dir mittags brav den Wecker auf 20 Minuten und machst die Äuglein zu, doch mit dem Einschlafen will es partout nicht gelingen?

Zunächst einmal: Setze Dich mit dem Vorhaben, Dir einen kurzen Powernap zu gönnen, bloß nicht unter Druck, denn jegliche Art von Stress ist hier natürlich völlig kontraproduktiv.

Auch beim Mittagsschlaf gilt der alte Spruch: “Gewohnheit macht den Meister”.

Wer sich das Nickerchen am Tag längst abgewöhnt hatte, braucht wahrscheinlich auch einen gewissen Zeitraum, bis sich der Körper wieder darauf einstellt.

Nach ein paar Tagen oder Wochen klappt es mit dem kurzen Nickerchen wahrscheinlich schon viel besser. 🥳

Außerdem ist die gute Nachricht:

Schon allein die kurze Ruhepause und das Schließen der Augen helfen Dir, herunterzufahren und körperlich sowie mental ein bisschen zu regenerieren – selbst ohne Schlaf!

Und hier kommen auch noch ein paar weitere sinnvolle Mittagsschlaf-Alternativen zur Regeneration in der Mittagspause:

  • Bei einem kleinen Spaziergang oder sehr leichtem Joggen kommst Du auf andere Gedanken, schaltest so etwas ab und bringst gleichzeitig Deinen Körper und Kreislauf in Schwung.
  • Auch eine kurze Runde Yoga oder Stretching hilft gerade Menschen, die tagsüber viel am Schreibtisch sitzen, dabei, Körper und Geist zu entspannen und so neue Energie und Konzentration für den Nachmittag zu entwickeln.
  • Wenn Du einfach für einen Moment aus dem Arbeitsstress ausbrechen möchtest, ist auch eine kurze Meditation ein toller Ansatz für etwas schnelle mentale und auch emotionale Regeneration in der Mittagspause.
  • Eine kurze Pause und etwas Bewegung und frische Luft sollte eigentlich ausnahmslos für jeden Menschen drin sein.

    Doch sollte es einmal wirklich keine Möglichkeit für eine solche Unterbrechung Deines Arbeitstages geben, hilft Dir schon etwas Bewegung im Büro, um dich mental und körperlich auf Trapp zu halten.

    Auch durch eine Veränderung Deiner Arbeitshaltung kannst du an Konzentration zurückzugewinnen. Und selbst das Arbeiten im Stehen im Anschluss an Dein Mittagstief kann schon echte Wunder bewirken!

Fazit: Ist Mittagsschlaf gesund oder solltest du ihn dir abgewöhnen?

Wie in so vielen Dingen im Leben lautet auch die Antwort auf diese Frage: Es kommt darauf an!

Denn zunächst einmal unterscheiden sich die körperlichen und mentalen Bedürfnisse von Mensch zu Mensch.

Deshalb könnte sich ein Nickerchen für eine Person vorteilhaft und für eine andere negativ auswirken.

Doch im Großen und Ganzen haben wissenschaftliche Erkenntnisse gezeigt:

Ja, ein tägliches Schläfchen am Mittag kann tatsächlich sehr gesund sein und bringt ein beeindruckendes Potenzial zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, der kognitiven Leistungsfähigkeit und der mentalen Ausgeglichenheit mit sich.

Dabei ist aber vor allem die Länge des Mittagsschlafs entscheidend.

Denn auch wenn sich längere Nickerchen jenseits von einer Stunde noch regenerierender auf bestimmte Faktoren wie das Gedächtnis und die Kreativität auswirken:

Sie machen uns oftmals zunächst noch müder und träger.

Außerdem scheinen sie gleichzeitig auch in Zusammenhang mit einem größeren Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und gar einer höheren Sterblichkeit zu stehen.

Von Schlafforschern wird für Erwachsene in erster Linie der “Powernap” empfohlen – also ein kurzer Mittagsschlaf von maximal 20 Minuten.

Und diesen kurzen "Kraftschlaf" solltest du Du am besten im Sitzen oder in der Sonne auf einer Parkwiese verbringen.

Powernapping ist wie ein Frische-Booster für unser Gehirn, in dem einige körperliche und mentale Prozess kurz herunterfahren.

Im Anschluss können wir mit neuer Energie, Aufgewecktheit und mehr kognitivem Leistungsvermögen in den nächsten Tagesabschnitt starten .

Noch mehr zum Thema

  • Kann ich auch mit Kontaktlinsen Mittagsschlaf machen?


    Da Dein Nickerchen am Mittag sowieso nicht länger als 20-30 Minuten andauern sollte, dürfte ein Mittagsschlaf eigentlich kein Problem sein. Nur, wenn Du mit sehr trockenen Augen zu kämpfen hast, könnte es vielleicht sinnvoll sein, Deine Kontaktlinsen davor herauszunehmen.

  • Ist ein 3 Stunden Mittagsschlaf zu lange?


    Ja, grundsätzlich sollte Dein Nickerchen am Nachmittag keine drei Stunden andauern. Denn ein mehrstündiger Mittagsschlaf baut Schlafdruck ab, weshalb Du in der Folge nachts womöglich größere Schwierigkeiten haben wirst, genug Schlaf zu finden.

    Außerdem deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass zu viel Schlaf am Mittag mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkranken in Verbindung steht. 

    Nur dann, wenn Du mit einer Krankheit zu kämpfen hast oder als Schichtarbeiter einen nächtlichen Schlafmangel aufholen musst, könnte ein 3 Stunden Mittagsschlaf für Dich sinnvoll sein.

  • Wann ist Mittagsschlaf ungesund?


    Studienergebnisse haben gezeigt, dass regelmäßiger Mittagsschlaf jenseits von 60 Minuten negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat und sogar zu einer höheren Sterblichkeit führen kann.

    Am besten eher gänzlich auf den Mittagsschlaf verzichten sollten in erster Linie Menschen, die mit Depressionen oder Schlafstörungen zu kämpfen haben. 

    Denn durch das Nickerchen am Nachmittag wird Schlafdruck abgebaut, was das Einschlafen nachts zusätzlich komplizieren könnte.

  • Wie viele Minuten sollte ein optimaler Mittagsschlaf dauern?


    Der tägliche Mittagsschlaf sollte möglichst nicht länger als 20 Minuten bis maximal eine halbe Stunde lang sein. 

    Denn im Anschluss fällt der Körper in eine Tiefschlafphase und es wird weitaus schwieriger, wieder aufzustehen und konzentriert und wach in den zweiten Tagesabschnitt zu starten.

    Beim Powernapping, wie diese Art von Mittagsschlaf englisch ausgesprochen wird, gönnt man sich einen Frische-Booster fürs Gehirn, ohne sich gleichzeitig um gesundheitliche Nachteile oder Risiken sorgen zu müssen.

  • Warum bin ich nach dem Mittagsschlaf müde?


    Die Müdigkeit nach dem MIttagsschlaf kommt wahrscheinlich davon, dass Du diesen erst nach 30 - 60 Minuten während einer Tiefschlafphase zu beenden versuchst. 

    Ein kurzer Powernap von bis zu 20 Minuten gilt insgesamt als besonders sinnvoll und gesund. 

    Wenn nötig, kannst Du mit Deinem Mittagsschlaf ab und an aber auch einen ganzen Schlafzyklus von rund 90 Minuten durchlaufen, aus dem Du ebenfalls frischer und aufgeweckter erwachen solltest. 

  • Sollte ich bei Depressionen oder Schlafstörungen mittags schlafen?


    Wenn Du im Moment mit Depressionen oder Schlafstörungen zu kämpfen hast, ist es wahrscheinlich eher ratsam, komplett auf den Mittagsschlaf zu verzichten.

    Denn gerade durch ein längeres Schläfchen am Nachmittag wird Schlafdruck abgebaut, was das Einschlafen oder Durchschlafen in der Nacht zu einer noch größeren Herausforderung machen könnte.

    So oder so ist es aber ratsam, das beste Vorgehen direkt mit Deinem Arzt abzusprechen. 

Julian

Ausreichend Schlaf zu finden, ist für mich nicht selbstverständlich, denn wie für so viele Menschen in Deutschland sind auch für mich Schlafprobleme ein bestimmendes Thema. Gerade deshalb ist es mir wichtig, allen Ansätzen für einen gesunden Schlaf auf den Grund zu gehen und die wichtigsten Infos, Tipps und Inspirationen mit Dir zu teilen.

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