Der Mittagsschlaf – wann ist er gesund und wann gefährlich? [2024]

Wie schon erwähnt, sind Nickerchen in Deutschland überwiegend Kleinkindern und Senioren vergönnt – zumindest unter der Woche.

Denn gerade Babys und ganz kleine Kinder haben ein sehr hohes Schlafbedürfnis und noch keinen festgesetzten Schlaf-Wach-Rhythmus, weswegen ihr Tag in bis zu sechs verschiedene Schlafphasen unterteilt ist.

Bei Senioren sind es der im hohen Alter nachlassende nächtliche Schlafdruck und das durchschnittlich größere Freizeit-Kontingent, was ihnen in aller Regelmäßigkeit eine ausgiebige Ruhepause mitten am Tag erlaubt.

Neben Senioren und Kindern sind es hierzulande vor allem Schichtarbeiter, die aufgrund ihres unregelmäßigen Tagesablaufs mittags ihr Schlafkonto auffüllen müssen.

Und auch kranke Menschen, die ähnlich wie Kinder ein wesentlich höheres Schlafbedürfnis befriedigen müssen, machen häufiger einen Mittagsschlaf.

Für den Großteil aller Erwerbstätigen in Deutschland bleibt der Mittagsschlaf während des Arbeitstags aber pures Wunschdenken. 🧚‍♂️

Im Großen und Ganzen lassen sich die verschiedenen Ansätze von Mittagsschlaf in drei grobe Kategorien unterteilen: das Powernapping, das 30-60-Minuten Nickerchen und die klassische Siesta mit einem kompletten Schlafzyklus von 90 Minuten.

Der Powernap (ca. 10 - 20 Minuten)

Dieser besonders kurze Tagschlaf ist als Inemuri ^[1] in Japan schon seit jeher Gang und Gäbe. Doch auch hierzulande wird der Powernap, wie dieser kurze Mittagsschlaf englisch ausgesprochen heißt, immer beliebter.

Bei einem Nickerchen von weniger als 20 Minuten verbleibt man in der Leichtschlafphase und wacht folglich auch ohne Umstände wieder auf.

Der Körper bleibt wahrnehmungsfähig, doch viele körperliche Prozesse fahren kurz herunter.

So wirkt dieser Kraftschlaf – den man am besten im Sitzen verbringt – als hätte man mal eben den Reset-Knopf des Gehirns gedrückt. 🧠

Studienergebnisse ^[5] haben gezeigt, dass der Kurzschlaf einen echten Booster für Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit auslösen kann.

Das Nickerchen (ca. 30 - 60 Minuten)

Etwas brenzliger wird es bei Nickerchen, die eine Schlafdauer von mehr als 30 Minuten erreichen.

Um diese Grenze herum tritt man nämlich in die erste Tiefschlafphase ein – der Körper fährt also komplett herunter.

In dieser Phase ist der Schlaf zwar noch erholsamer als beim Powernapping, doch wird bei einem Abbruch des Mittagsschlafs nach 30-60 Minuten der Schlafrhythmus abrupt unterbrochen.

Die Folge:

Zunächst einmal fühlst Du Dich ziemlich platt und hast Mühe, zu Deinem körperlichen und mentalen Leistungsniveau zurückzufinden. 😣

Erst nach rund einer Stunde lassen die negativen Nachwirkungen Deines Mittagsschlafs nach und auch positive Effekte machen sich bemerkbar.

Die Siesta (ca. 90 Minuten)

Ein kompletter Schlafzyklus ^[6] dauert bei gesunden Menschen im Durchschnitt rund 90 Minuten.

Dabei ist er unterteilt in mehrere aufeinanderfolgende Schlafphasen – von der Einschlafphase und Leichtschlafphase über die Tiefschlafphase bis hin zum finalen REM-Schlaf ^[7].

Einen kompletten Schlafzyklus zu durchlaufen, bietet uns die Möglichkeit, Informationen zu verarbeiten und mental abzuspeichern, Kreativität zu entwickeln und uns tiefgründig zu erholen.

Auch erwachen wir nach einem vollständigen Schlafkreislauf entspannt und voller Energie und Tatendrang, weswegen gerade kreative Menschen gerne auf diesen 90-minütigen Mittagsschlaf setzen. 🙌

Außerdem kann ein vollständiger Schlafzyklus tagsüber – inklusive der kurzen, aber sehr wichtigen REM-Phase zum Schluss – einen zu kurzen Nachtschlaf kompensieren.

Nach dieser geballten Ladung wissenschaftlicher Erkenntnisse zerbrichst Du Dir jetzt womöglich den Kopf darüber, wann, wo und wie lange Du Deinen Mittagsschlaf abhalten solltest.

Denn logischerweise möchtest Du vermeiden, dass Dein Mittagsschlaf zu lange, zu kurz oder zu spät ist und Dir am Ende sogar Nachteile oder Probleme bringt.

Um Dir also bei der richtigen “Planung” Deines Nickerchens ein bisschen unter die Arme zu greifen, präsentieren wir Dir in diesem Abschnitt eine kleine Übersicht der wichtigsten Tipps und Tricks für einen gelungen Mittagsschlaf!

Eines ist aber schon vorab klar:

Den “perfekten” Mittagsschlaf gibt es nicht, denn unsere Körper sowie physische und mentale Bedürfnisse unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.

Deshalb kann ein Mittagsschläfchen für manche Menschen gesundheitliche Vorteile bringen und sich für andere gar kontraproduktiv auswirken.

Gleichzeitig spielt auch der persönliche Sinn und Zweck Deines Mittagsschlafs eine Rolle.

Denn wir haben gelernt, dass die verschiedenen Arten von Mittagsschlaf – vom kurzen Powernapping bis zum vollständigen Schlafzyklus ^[6] – unterschiedliche Vorteile und Nachteile mit sich bringen.

Doch auch, wenn die eindeutig “perfekte Länge” kaum benannt werden kann, so gibt es doch ein paar Faktoren, die Dich bei der Gestaltung eines förderlichen Mittagsschlafs unterstützen können: 👇

Wie lange sollte der Mittagsschlaf bei Erwachsenen sein?

Dein täglicher Mittagsschlaf sollte möglichst eine Schlafdauer von nicht weniger als 10 Minuten und nicht länger als 20 Minuten haben.

Ein längerer Mittagsschlaf bietet Dir zwar noch mehr Möglichkeiten der Regeneration für Konzentration, Gedächtnis und Kreativität und kann an bestimmten Tagen durchaus Sinn machen.

Doch grundsätzlich gilt:

Unterbrichst Du Dein Nickerchen in einer Tiefschlafphase, fühlst Du Dich zunächst müde und schlapp und hast Schwierigkeiten, nach der Mittagspause wieder auf Touren zu kommen.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass regelmäßig längerer Mittagsschlaf mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gar mit einer höheren Sterblichkeit einhergeht.

Mit einem kurzen Powernap dagegen gibst Du deinem Körper einen nützlichen Frische-Booster, ohne Dich gleichzeitig auf die gesundheitlichen Nachteile oder Risiken einzulassen. 💪

Bis wann sollte ich mittags spätestens schlafen?

Auch die Frage, welche Uhrzeit perfekt für ein Nickerchen ist und ab wann Dein Mittagsschlaf zu spät ist, lässt sich nicht so eindeutig beantworten.

Grundsätzlich erfahren die meisten Menschen über den Tag verteilt rund alle vier Stunden ein Leistungstief. 😵

Doch wann genau Du in Dein Mittagstief fällst, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt unter anderem damit zusammen, ob Du eher zum Schlaftyp “Eule” oder “Lerche” zählst – also zu den Frühaufstehern oder Spätaufstehern.

Generell gilt: Am besten gönnen wir uns unseren Mittagsschlaf genau dann, wenn wir ihn brauchen.

Doch im Rahmen unserer gesellschaftlichen Zwänge und Gepflogenheiten ist das für die meisten Erwerbstätigen hierzulande natürlich nicht so leicht.

Für die meisten Menschen scheint am ehesten das Zeitfenster zwischen 12 und 14 Uhr und möglichst nach dem Mittagessen empfehlenswert.

Denn zu diesem Zeitpunkt fallen wir üblicherweise in unser tiefstes Leistungsloch und sind besonders unkonzentriert und fehleranfällig, da unser Körper nun auch noch zusätzliche Energie in unsere Verdauung investieren muss.

Vermeide möglichst auch, dass Dein Mittagsschlaf zu spät am Tag stattfindet – am besten nicht nach 16 Uhr. ❌

Denn gerade längere Nickerchen, die in die Tiefschlafphase eintreten, können Deinen nächtlichen Schlafdruck verringern.

Ein Mittagsschlaf am späten Nachmittag könnte also im schlimmsten Fall dazu führen, dass Du in der Nacht Schwierigkeiten hast, herunterzufahren – und so die Schlafprobleme von manchen Menschen sogar noch verschlimmern.

Aus diesem Grund sollten Menschen, die mit dauerhaften Schlafstörungen oder auch mit Depressionen zu kämpfen haben, wahrscheinlich eher ganz auf den Schlaf am Mittag verzichten.

Wo sollte ich mir mein Nickerchen gönnen?

Am besten im Sitzen und bloß nicht im Bett!

Klar, die Verlockung ist natürlich groß, sich während des Mittagstiefs in unserer favorisierten Schlafposition ins Bett oder zumindest auf die Couch zu kuscheln, um einen Kurztrip ins Schlummerland zu unternehmen!

Doch machen wir es uns für unseren Mittagsschlaf zu gemütlich, wird es umso schwerer, nach 20 Minuten auch wirklich wieder aufzustehen und es so zu vermeiden, mit unserem Nickerchen in die Tiefschlafphase einzutreten.

Bett und Sofa sind für den Mittagsschlaf also eher tabu.

Und auch auf das Abdunkeln der Fenster solltest Du am besten verzichten. 🚩

Sollte das grelle Tageslicht dir beim Abschalten Schwierigkeiten bereiten, empfiehlt sich eher eine Schlafmaske, um für einen kurzen Zeitraum die Helligkeit auszublenden.

Besonders gut geeignet für einen gelungenen Powernap ist tatsächlich der eigene Schreibtisch, denn im Sitzen wird man innerhalb der Leichtschlafphase auch am einfachsten wieder wach.

Auch die Beine hochzulegen, ist erlaubt!

Und wenn die Möglichkeit dazu besteht, geht doch nichts über ein kurzes Nickerchen in der Mittagssonne auf der Parkwiese um die Ecke!

Weitere Tipps und Tricks für einen Frische-Booster am Mittag

Wir haben noch ein paar weitere Tipps auf Lager, mit denen Du das meiste aus deinem Schläfchen am Mittag herausholen kannst.

Probiere sie am besten selbst aus und teste, auf welche Art und Weise sie sich auf Dein Energielevel am Nachmittag auswirken!

Wecker stellen

Für viele Menschen gilt der Wecker als der schlimmste Feind! ⚔️

Doch wie wir schon gelernt haben:

Wir fühlen uns gerade dann so schlecht, wenn wir von unserem Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen werden – und gerade das wollen wir mit unserem Powernap ja tunlichst vermeiden.

Stelle deinen Alarm also am besten auf 15-20 Minuten.

So hast Du nämlich die größte Chance, regeneriert und voller Energie und Tatendrang aus Deinem Mittagsschlaf zu erwachen, um in die zweite Tageshälfte zu starten.

Der Schlüsseltrick

Das Dösen mit Schlüsselbund ist ein echter Geheimtipp für ein gelungenes Schläfchen am hellichten Tag!

Und es ist eine besonders gute Alternative, falls Du einmal keinen Wecker parat haben solltest! 🔑

Und so funktioniert’s:

Halte Deinen Schlüsselbund fest in der Hand, wenn Du Dich in Deinem Schreibtischstuhl für ein kurzes Nickerchen zurücklehnst.

Wenn Dein Körper nach rund 20 - 30 Minuten “verbotenerweise” in die Tiefschlafphase eintreten möchte, entspannen sich deine Muskeln…

… und KLING!!! 💥

Das Geräusch des auf dem Fußboden landenden Schlüsselbunds holt Dich zum perfekten Zeitpunkt aus dem Mittagsschlaf, bevor es zu spät ist.

Ein Kaffee vorm Nickerchen

Wie bitte? Koffein und dann schlafen… ist das nicht kontraproduktiv?

Die klare Antwort: Jein!

Am späten Abend solltest du die Tasse Kaffee vorm Schlafengehen natürlich tunlichst vermeiden, doch mittags kann sie sich tatsächlich als nützlich erweisen.

Die aufputschende Wirkung von Koffein macht sich nämlich erst nach rund 20-30 Minuten bemerkbar. ☕️

Das ideale Timing also für einen erfrischenden Powernap!

Denn der Kaffee hält uns nicht vom Schlummern ab, macht uns im Anschluss aber wieder wach und unterstützt unsere Konzentration im zweiten Tagesabschnitt.

Und die Vorteile des “Kaffee-Schläfchens” sind weder Schnapsidee noch Binsenweisheit, sondern tatsächlich wissenschaftlich belegt:

So konnte ein britisches Forscherteam ^[10] herausfinden, dass dieser sogenannte “Stimulant Nap” besonders positive Effekte auf Konzentration, Wachsamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit hat.

Positiver also als “nur” ein Powernap ohne Kaffee – oder entsprechend eine Tasse Kaffee ohne anschließendes Nickerchen. ✌️

Denn Babys und Kleinkinder haben ein viel höheres Schlafbedürfnis als erwachsene Menschen und müssen gerade in der Anfangszeit bis zu 17 Stunden am Tag schlafen!

Gerade bei Neugeborenen kann man deshalb eigentlich noch gar nicht wirklich von einem Mittagsschlaf sprechen. 👶

Denn in den ersten Lebensmonaten haben kleine Kinder noch gar keinen etablierten Schlaf-Wach-Rhythmus und schlafen praktisch den ganzen Tag über – normalerweise unterteilt in fünf bis sechs einzelne Schlafphasen.

Nach ungefähr ein bis zwei Jahren benötigen Kleinkinder dann immer weniger Schlaf und reduzieren sich im Normalfall auf nur noch einen Mittagsschlaf pro Tag.

Die Frage, wie lange und bis zu welchem Alter Kinder Mittagsschlaf machen (sollten), ist auch kulturell bedingt.

In Deutschland sind zum Beispiel der nächtliche Monophasen-Schlaf und klar voneinander abgetrennte Zeitblöcke für Schlaf, Arbeit und Freizeit etabliert.

Deshalb sollen Kinder hierzulande auch schnell lernen, möglichst früh die Nacht durchzuschlafen und dafür tagsüber ohne viele Nickerchen auszukommen.

Ab einem Alter von rund drei Jahren kommen viele Kinder sogar ganz ohne Mittagsschlaf aus.

Die meisten Kindergärten und Betreuungseinrichtungen für Kleinkinder bestehen aber aus organisatorischen Gründen auf einen festen täglichen Zeitraum für ein Nickerchen ihrer kleinen Gäste.

Wichtig:

Im Gegensatz zum Mittagsschlaf bei Erwachsenen sollte der Mittagsschlaf bei Kleinkindern nicht nach 20 Minuten unterbrochen werden.

Denn Kinder haben einfach ein wesentlich höheres Schlafbedürfnis und sollten vor allem im jungen Alter jeden Schlaf bekommen, den sie benötigen. 👧

Zwar kann die Frage, wie lange und bis zu welchem Alter Deine Kleinen einen Mittagsschlaf machen sollten, auch nicht eindeutig beantwortet werden, da der Schlafbedarf sich von Kleinkind zu Kleinkind unterscheidet.

Als grobe Faustregel gilt aber:

Zeigt Dein Baby nachmittags Anzeichen von Müdigkeit, sollte es auch einen Mittagsschlaf machen – allen wahrscheinlich lautstarken Protesten und Beschwerden zum Trotz!

Übrigens: Um Deinem kleinen Schatz den mittaglichen Ausflug ins Land der Träume etwas zu erleichtern, kann sich auch eine Einschlafhilfe für Babys, wie zum Beispiel das myHummy, als hilfreich erweisen.

Wie in so vielen Dingen im Leben lautet auch die Antwort auf diese Frage: Es kommt darauf an!

Denn zunächst einmal unterscheiden sich die körperlichen und mentalen Bedürfnisse von Mensch zu Mensch.

Deshalb könnte sich ein Nickerchen für eine Person vorteilhaft und für eine andere negativ auswirken.

Doch im Großen und Ganzen haben wissenschaftliche Erkenntnisse gezeigt:

Ja, ein tägliches Schläfchen am Mittag kann tatsächlich sehr gesund sein und bringt ein beeindruckendes Potenzial zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, der kognitiven Leistungsfähigkeit und der mentalen Ausgeglichenheit mit sich.

Dabei ist aber vor allem die Länge des Mittagsschlafs entscheidend.

Denn auch wenn sich längere Nickerchen jenseits von einer Stunde noch regenerierender auf bestimmte Faktoren wie das Gedächtnis und die Kreativität auswirken:

Sie machen uns oftmals zunächst noch müder und träger.

Außerdem scheinen sie gleichzeitig auch in Zusammenhang mit einem größeren Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und gar einer höheren Sterblichkeit zu stehen.

Von Schlafforschern wird für Erwachsene in erster Linie der “Powernap” empfohlen – also ein kurzer Mittagsschlaf von maximal 20 Minuten.

Und diesen kurzen "Kraftschlaf" solltest du Du am besten im Sitzen oder in der Sonne auf einer Parkwiese verbringen.

Powernapping ist wie ein Frische-Booster für unser Gehirn, in dem einige körperliche und mentale Prozess kurz herunterfahren.

Im Anschluss können wir mit neuer Energie, Aufgewecktheit und mehr kognitivem Leistungsvermögen in den nächsten Tagesabschnitt starten .