Der intelligente Schlafrechner: Endlich richtig schlafen in 2023

Ein Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert im Durchschnitt 90 Minuten.

Jeder Zyklus setzt sich aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen. Die Phasen wiederholen sich bis zu dem Punkt, an dem wir endgültig aufwachen.

Jede Phase ist durch bestimmte Eigenschaften gekennzeichnet. Besonders die Tiefschlaf- und REM Schlafphase sind für unsere Erholung wichtig.

Doch wieviel Tiefschlaf ist normal?

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1. Einschlafphase

Ab dem Moment, indem wir das Licht löschen und unsere Augen schließen, beginnt die Einschlafphase.

Hier verlangsamt sich der Herzschlag, die Atmung und die Gehirnaktivität.

Vielleicht hattest Du auch schon einmal ein Gefühl, als ob Du fallen würdest. Daran erkennst Du die Einschlafphase.

Danach gehst Du in den leichten Schlaf über, wobei sich Deine Muskeln entspannen und Dein Puls gleichmäßiger wird.

Die Herzfrequenz sowie die Atmung verlangsamen sich außerdem. In dieser Phase verarbeiten wir Erlebtes.😳

Die Einschlafphase ist nur Teil unseres ersten Schlafzyklus. Bei darauffolgenden Zyklen überspringt der Körper diese Phase und geht direkt in einen leichten Schlaf über.

2. Leichter Schlaf

Während sich in der Einschlafphase unsere Augen noch bewegen, kommen diese im leichten Schlaf vollständig zur Ruhe.

Gleichzeitig entspannen unsere Muskeln langsam und wir gleiten Schritt für Schritt in tieferen Schlaf.

Im Durchschnitt verbringen wir die Hälfte der Nacht in einer leichten Schlafphase.

3. Tiefschlafphase

Schließlich erreichen wir die Tiefschlafphase, in der sich unser Körper am besten erholen kann.

Unsere Körperaktivität ist auf einem absoluten Minimum. Entspannter als während dieser Phase sind wir nie. Die Muskeln, das Gehirn und unser Immunsystem erholen sich.

Diese Phase besteht aus der Phase des mitteltiefen und sehr tiefen Schlafes. Dabei bist Du auch nur sehr schwer zu wecken.

Wieviel Tiefschlaf ist normal kommt also auf die Person an.

Pro Schlafzyklus verbringen wir in der Regel 30 Minuten in der Tiefschlafphase.

Du siehst also wieviel Tiefschlaf bei 8 Stunden Schlaf Du wirklich bekommst.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

Plötzlich ändert sich alles. Von einer Sekunde auf die andere beginnen unsere Augen zu flackern und unsere Hirnaktivität steigt.

Wir erreichen die sogenannte REM Schlafphase. Sie beschreibt das Ende eines Schlafzyklus und den Beginn eines Neuen.

Hier träumen wir. Bilder, Gespräche, Gefühle und Erinnerungen werden in dieser Phase wachgerufen und eingeordnet.

Interessanter Fakt: Unsere Muskulatur ist während der REM-Phase vollständig regungslos.

Nach rund 10 Minuten wachen wir entweder kurz auf oder gehen wieder in einen leichten Schlaf über.

Meistens hast Du dabei zuerst eine besonders lange Tiefschlafphase sowie eine kurze REM-Phase (10 Minuten).

In der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Phasen länger. Gegen Morgen befinden wir uns dann immer öfter in REM-Schlafphasen.🌞

Das Ende einer REM Schlafphase gilt als der beste Zeitpunkt, um aufzustehen. Möglicherweise möchtest Du Dein Träumen festhalten?

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Wieviel Tiefschlaf man braucht, ist abhängig vom Alter und der Einschlafzeit.

Damit jeder unseren Schlafphasenrechner nutzen kann, haben wir die verschiedenen Altersgruppen in unserer Berechnung berücksichtigt.

Hier jetzt die Spezifikationen im Detail.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Schlafrechner für Babys und Kinder

Babys brauchen im Verhältnis zu älteren Menschen doppelt so viele Stunden Schlaf.

Für Kleinkinder ist das Schlafen eine wichtige Zeit, um die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten.

Je jünger das Kind ist, desto stärker sind die Reize der Umwelt. Schließlich erleben Babys alles zum ersten Mal.

Das Gehirn braucht Zeit, diese Erfahrungen zu verarbeiten.

Diese Zeit findet es im Schlaf. Dementsprechend ist die Schlafdauer bei Babys deutlich höher als bei Erwachsenen.

Natürlich setzt Du Deinen Schlafrhythmus nicht mit dem eines Babys oder eines Kindes gleich.

Denn Dein Baby braucht viel mehr Ruhephasen als Du.

Gut zu wissen: Je nach Lebensmonat gibt es verschiedene Rhythmen bei Neugeborenen.

Die Schlafstruktur ist nämlich altersabhängig.

Die Schlafdauer von Säuglingen liegt ungefähr bei 16 bis 18 Stunden pro Tag.

Erwachsene benötigen im Vergleich ungefähr 7 bis 9 Stunden, in denen sie durchschlafen sollten.

Übrigens: Bei Neugeborenen macht der Anteil des REM-Schlafs 50 % des gesamten Schlafs aus. Bei Erwachsenen sind das nur noch ca. 25 %.

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Schlafrhythmus Baby 2 Monate

16 bis 18 Stunden – so viel sollten Babys in den ersten Monaten im Durchschnitt täglich schlafen. Das ist ganz schön viel! 👶

Dabei ist ein optimaler Schlafrhythmus in die fünf Schlafphasen verteilt: Wachphase, Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und die REM-Phase.

Natürlich ist jedes Baby etwas anders und schläft auch anders.

Manche schlafen und schlafen und schlafen, während andere wiederum nur schwer in die Welt der Träume kommen.

Interessanter Fakt: Bereits in der 36. Schwangerschaftswoche erlebt das Baby erste Schlafphasen.

Der richtige Schlafrhythmus pendelt sich in der ersten Lebenszeit aber erst noch ein.

Das hängt wesentlich von anderen Bereichen ab: Hunger, Sattsein, Bedürfnis nach Zuwendung, etc.

Daher ist es auch wichtig, dem Baby in dieser Zeit viel Körperkontakt zu schenken.

Dein Liebling spürt Deine Nähe und Verlässlichkeit und kann somit auch besser einschlafen.

Auf diesem Weg fühlt Dein Kind sich geborgen und sicher.

Mit etwa 4-6 Wochen wird das Schlafverhalten Deines Kindes nach und nach regelmäßiger. Ein Tag-Nacht-Rhythmus stellt sich so langsam ein.

Schlafrhythmus Baby 3 Monate

Noch ist es etwas hin, bis das Neugeborene wirklich lange durchschläft.

Da ist Durchhalten angesagt, denn der Schlafmangel tut auch Dir als Elternteil mit der Zeit alles andere als gut.

Wusstest Du, dass junge Eltern bis zu sechs Jahre nach der Geburt einen gestörten Schlaf durch ihr Kind erleben?

Schlafrhythmus Baby 4 Monate

In dieser Phase beginnt das Neugeborene damit, immer länger durchzuschlafen. Diese Zeiten sind im Vergleich zu den ersten drei Monaten schon deutlich länger.

Ein Baby, das vier Monate alt ist, benötigt ungefähr zwei bis maximal 3 kurze Nickerchen am Tag.

Manche Babys schlafen sogar schon nachts sehr lange. Und zwar fünf bis sechs Stunden. Das ist für viele Eltern eine richtige Wohltat… 😌

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Schlafrhythmus Baby 6 Monate

Ab dem 6. Monat benötigen Babys dann ungefähr 12 bis 16 Stunden Schlaf am Tag.

Nachts schläft das Neugeborene mit kurzen Unterbrechungen manchmal sogar sieben bis neun Stunden durch.

Tagsüber solltest Du Deinem kleinen Liebling weiterhin ein bis maximal drei kurze Nickerchen gönnen.

Der Schlafrhythmus Deines Kindes ist ab diesem Zeitpunkt also schon viel ausgeprägter.

Übrigens: Dass Babys in den ersten Lebensmonaten nachts oft wach werden, ist vollkommen normal.

Ab dem 6. Monat wiederum ist das Neugeborene soweit, dass es nachts ohne Stillen oder Fläschchen auskommt.

Tagesabläufe und feste Strukturen einzuführen, ist sehr wichtig, um den Schlafrhythmus zu fördern.

Dabei spielen auch feste Still- und Spielzeiten eine Rolle.

Schlafrechner für Frauen

Männer und Frauen brauchen unabhängig von ihrem Geschlecht gleich viel Schlaf.

Allerdings verursachen die körperlichen Unterschiede bei Frau und Mann Verschiedenheiten im Schlafverhalten.

Der Schlaf der Frau steht im Zusammenhang mit ihren Hormonen. Viele Frauen erfahren im Verlauf ihres Menstruationszyklus unterschiedlich tiefe Schlafphasen.

Vor allem während der Wechseljahre berichten viele Frauen von Schlafstörungen.

Schlafrechner für Männer

Wie bereits beschrieben, ist es für einen erholsamen Schlaf wichtig, dass man nicht in der Mitte eines Schlafzyklus aufwacht.

Viele Männer neigen dazu, aufgrund von Atemproblemen oder lautem Schnarchen noch vor der Tiefschlafphase aufzuwachen.

Tatsächlich schnarchen Männer mehr als Frauen.

Laut einer Studie der Universitätsklinik Ulm wurden doppelt so viele Männer wie Frauen mit Schlafproblemen durch Schnarchen diagnostiziert.

Wir haben da ein Mittel gegen das Schnarchen parat 👇

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist also in unseren Genen verankert und besteht seit Jahrtausenden.

Im Gegensatz zu unseren Vorfahren sehen wir uns modernen Schlafproblemen gegenüber. Unsere Welt schläft nie.

Straßen, Autos, Bildschirme, Handy, Fernseher, Laptops - es brennen immer irgendwo Lichter und Geräusche stören die Nacht.

Nach dem natürlichen Rhythmus der Sonne zu leben, fällt immer schwieriger. Viele beklagen sich vor allem am Abend über Einschlafprobleme.

Für moderne Probleme braucht es moderne Lösungen.

Wir haben uns die neuesten Sleep Gadgets auf dem Markt genauer angesehen. In unserem Artikel über Einschlafhilfen findest Du die vollständige Zusammenfassung.

Weitere Möglichkeiten um schneller einzuschlafen

Besser einschlafen mit Schlaf Apps

Eine unkonventionelle Methode zum besseren Einschlafen wären Schlaf Apps.

Aber warum nicht mal etwas Neues ausprobieren?

Je nach Schlafapps gibt es unterschiedliche Funktionen.

Du kannst zum Beispiel Deine Schlafqualität messen oder Dich mit Melodien sanft in den Schlaf wiegen lassen.

Einige andere Apps bieten auch eine spezielle Weckfunktion an. Dann wirst Du auch daran "erinnert", ins Bett zu gehen.⏰

Zum Teil sind diese Apps kostenlos oder für wenig Geld im Google Play oder App Store erhältlich.

Wir haben für Dich in unserem Erfahrungsbericht mehrere Apps getestet.

Kein Mittagsschlaf

Mittagsschlaf - wer macht das nicht gerne?

So richtig helfen tut er allerdings nicht, Deinen Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen...

Verzichte daher lieber auf diesen. Gehe stattdessen raus an die frische Luft und erhole Dich mit Atemübungen.🌳

Oder aber Du powerst Dich nochmal richtig mit Deinem Lieblingssport aus.

Später wirst Du bemerken, wie müde Du bist - somit findest Du dann auch leichter in den Schlaf.

Ein Tageslichtwecker kann helfen

Für einen guten Schlafrhythmus spielt das Tageslicht eine wesentliche Rolle.

Hast Du Dein Zimmer nachts abgedunkelt, kannst Du hierfür alternativ auch einen Tageslichtwecker nutzen.

Insbesondere in den kalten Jahreszeiten oder trüben Monaten, in denen Sonnenstrahlen am Morgen eher rar sind.

Ein Tageslichtwecker ahmt den natürlichen Sonnenaufgang nach, wodurch Du besser aus dem Bett kommst.

Wir empfehlen Dir den Tageslichtwecker:

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Mit Maske die Dunkelheit genießen

Licht aus!

Denn das steigert den Anteil von Cortisol in unserem Kreislauf.

Der Körper kommt erst so richtig zur Ruhe, wenn er weiß, dass es Zeit dafür ist. Und dafür sollte es eben eher dunkel sein.

Eine Alternative zur absolute Finsternis im Schlafzimmer wäre eine Schlafmaske.

Wir empfehlen Dir die Dvala Schlafmaske*.

Auf die Temperatur kommt es an

Neben dem Einfluss von Licht spielt auch die optimale Schlaftemperatur eine wesentliche Rolle dafür, wie angenehm Du einschlafen kannst.🌞

Im Endeffekt wirkt sich das wiederum auf Deinen Schlafrhythmus aus.

Wenn Du Wärme beim Schlafen magst, kannst Du darüber nachdenken, eine gute Bettdecke zu bestellen. Auch eine Therapiedecke kann Dir helfen – besonders dann, wenn Du an Panikattacken leidest.

Magst Du es lieber erfrischend, lüfte vor dem Zubettgehen am besten einmal kurz durch.

Klänge oder lieber Ruhe beim Schlaf

Kannst Du nur mit Musikbegleitung oder einem Hintergrundgeräusch einschlafen?

Dann wäre Weißes Rauschen vielleicht die passende Lösung, um Deinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen.

Dabei handelt es sich um einen Ton, der immer gleich abläuft. Durch diese Eintönigkeit sinkst Du dann mit der Zeit sanft ins Land der Träume.😴

Wenn Dich allerdings jedes Geräusch einfach nur stört, kannst Du ansonsten auch Ohrstöpsel zum Schlafen verwenden.

Dadurch schläfst Du in absoluter Ruhe und es ist dabei egal, ob Du in der Nähe der Autobahn oder unmittelbar bei einem Flughafen wohnst. Der Lärm zieht einfach an Dir vorbei.

Eine Top-Emfpfehlung bei Ohrstöpseln sind die von Ohropax:

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Ohne Kissen schlafen?

Auch das Kissen kann ein Faktor sein, der das Einschlafen beeinflusst.

Vielleicht ist auch das Schlafen ohne Kissen etwas für Dich?

Besonders für Bauchschläfer bietet sich diese Methode an, denn ein Kissen hindert diesen Schlaftyp durch die Haltung sowieso beim freien Ein- und Ausatmen.

Wenn Du gerne auf dem Bauch liegst, ein Kissen aber nicht fehlen darf, dann bietet sich ein flaches Kissen an.

Probiere es einfach mal aus: Schlafe eine Nacht lang ohne Kissen.

Hier findest Du unsere Favoriten👇

Der Mensch ist und bleibt einfach ein Gewohnheitstier. Um einen gesunden Schlaf zu erreichen, benötigst Du daher regelmäßige Schlafzeiten.

Unregelmäßigkeiten durch einen Jetlag oder die Schichtarbeit sind richtige Schlafkiller.

Ohne einen gleichmäßigen Schlafrhythmus ist also nicht an einen erholsamen Schlaf zu denken.

...und ohne diesen fühlen wir uns matt, erschlagen und sind anfälliger für Krankheiten.😖

Wer regelmäßige Schlafzeiten einführt, also wann genau Du zu Bett gehst und wieder aufwachst, der hat ein besseres Einschlafverhalten.

Damit kannst Du Deinen Schlafrhythmus fixen.

Möchtest Du Deinen Schlafverhalten lernen, solltest Du Dir unseren Artikel zur Apple Watch Schlafanalyse ansehen.

Den Schlaf berechnen

Du möchtest mehr zum Schlaf selbst wissen? Oder zu den einzelnen Phasen oder die Dauer? Da hilft es, zu erfahren, wie viel Du überhaupt schläfst.

Wir empfehlen Dir dafür den Schlafrechner.

Gib einfach Dein Alter ein, Deine Einschlaf- oder Aufwachzeit und schon erhältst Du Dein Ergebnis.

Die Uhrzeit mit einem grünen Punkt gilt als die optimale Einschlaf- oder Aufwachzeit. Das kommt natürlich auf die Zeit an, die Du gesucht hast.