Schlafrechner

Der Schlafrechner: Berechne Deine ideale Schlafzeit und Dauer [2024]

Letztes Update am: 19.03.2024 Lesedauer: 9 min. Ich fand ihn hilfreich: 43

Erholsamer Schlaf ist einer der Grundpfeiler für mentale und körperliche Gesundheit.

Und doch schläft ein großer Anteil aller Deutschen regelmäßig zu wenig.

Wer sich am nächsten Tag fit fühlen will, muss auf Schlafzyklen, Schlafphasen und den Schlaf-Wach-Rhythmus achten.

Doch wer blickt bei dem Thema wirklich durch?

Nutze unseren einfachen und kostenlosen Schlafrechner, um die optimale Schlafenszeit für Deinen Lebensalltag zu berechnen. 👇

Der intelligente Schlafrechner

Berechne Deine optimale Schlafenszeit!

Schlafrechner
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Wenn du Uhr aufstehen willst, solltest du zu folgenden Zeiten schlafen gehen:

Wenn Du Uhr ins Bett gehen willst, solltest Du zu folgenden Zeiten aufstehen:

So funktioniert unser Schlafrechner

Ermittle Deine optimale Schlafzeit und gib Deinem Körper so endlich den Tiefschlaf, den er benötigt!

Alles, was wir zur Berechnung mit dem Schlafrechner benötigen, ist...

a) Dein Alter

b) Deine gewünschte Aufwach- oder Einschlafzeit

c) Deine durchschnittliche Einschlafdauer

Und so interpretierst Du die Ergebnisse:

Die farblichen Markierungen drücken aus, welche Vorschläge für Dich besonders sinnvoll sind.

Grün markiertene Zeitpunkte sind für Dich besonders empfehlenswert – orange markierte gelten unter Umständen aber auch noch als in Ordnung!

Worauf die Ergebnisse basieren, erklären wir Dir im weiteren Verlauf.

Schlafrechner: Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter?

"Du musst unbedingt auf Deine 8 Stunden kommen!"

Die berühmten acht Stunden Schlaf halten sich schon jeher als der einzig wahre Richtwert optimaler Schlafdauer.

Doch moderne Forschungserkenntnisse – wie jene der National Sleep Foundation [1] – haben längst bewiesen:

Das persönliche Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe verschiedener Lebensphasen deutlich, und kann sich dazu auch noch von Person zu Person unterscheiden.

Manche Menschen brauchen ein bisschen mehr, andere etwas weniger Schlaf.

Und darüberhinaus ist die ideale Schlafdauer eines Menschen auch stark abhängig vom Alter.

So sind viele ältere Menschen schon mit 7 Stunden Schlaf bestens erholt.

Die meisten Neugeborenen brauchen dagegen mehr als 14 Stunden Schlaf täglich.

Übersicht ideale Schlafdauer pro Altersgruppe
Bild: © Sleep Hero

Dazu kommen dann aber auch noch weitere, individuelle Faktoren, wie etwa der körperliche und mentale Gesundheitsstand.

In unserer praktischen Tabelle findest Du je nach Altersgruppe die wissenschaftlich empfohlene Schlafdauer, die auch als Basis für unseren Schlafphasen Rechner verwendet wird.

Dazu haben wir auch noch das grobe Zeitfenster notiert, das aufgrund Deiner persönlichen Eigenschaften immer noch in Ordnung sein könnte.

Tabelle: Wieviel Schlaf brauche ich in welchem Alter? © Sleep Hero
Alter Empfohlen Noch OK
0-3 Monate 14 - 17 Stunden 11 - 19 Stunden
4-11 Monate 12 - 15 Stunden 10 - 18 Stunden
1-2 Jahre 11 - 14 Stunden 9 - 16 Stunden
3-5 Jahre 10 - 13 Stunden 8 - 14 Stunden
6-13 Jahre 9 - 11 Stunden 7 - 12 Stunden
14-17 Jahre 8 - 10 Stunden 7 - 11 Stunden
18-25 Jahre 7 - 9 Stunden 6 - 11 Stunden
26-64 Jahre 7 - 9 Stunden 6 - 10 Stunden
älter als 65 Jahre 7 - 8 Stunden 5 - 9 Stunden
Wichtig:
Benutze die hier und im Schlafrechner aufgeführten Werte als Orientierungshilfe, aber lasse Dich von ihnen nicht unter Druck setzen! Denn das persönliche Schlafbedürfnis kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

Schlafrhythmus und Schlafzyklus: Das sagt die Wissenschaft

Das persönliche Schlafbedürfnis ist nicht in Stein gemeißelt, sondern kann sich von Mensch zu Mensch – auch abgesehen von der Altersgruppe – etwas unterscheiden.

Trotzdem gibt es ein paar Grundpfeiler für erholsamen Schlaf, die laut Schlafforschern allgemein Gültigkeit besitzen.

Besonders wichtig:

1. Einen möglichst festen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten

2. Sich an kompletten Schlafzyklen orientieren

Schauen wir uns die beiden Aspekte genauer an! 👇

Tipp 1: Halte einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus ein

Unsere Müdigkeit am Abend und Aufgewecktheit am Tag sind fester Bestandteil der circadianen Rhythmik [2].

Dieser rund 24-stündige Rhythmus steuert wichtige Körperfunktionen – wie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, unseren Stoffwechsel und unsere Körpertemperatur.

Außerdem ist er eng an das Gleichgewicht zweier wichtiger Hormone in unserem Körper gesteuert:

Dem Stresshormon Cortisol [3] und dem sogenannten Schlafhormon Melatonin.

Die Ausschüttung dieser körpereigenen Hormone richtet sich wiederum nach dem Zusammenspiel von Licht und Dunkelheit.

Tag wach rhythmus
Diese beiden Hormone steuern den menschlichen Schlafrhythmus. Foto: © Sleep Hero

Als Gewohnheitstier hat es unser Körper bei regelmäßigen Schlafzeiten einfacher, zur richtigen Zeit für die Ausschüttung von Cortisol und Melatonin zu sorgen und so eine verlässliche innere Uhr zu entwickeln.

Starke Unregelmäßigkeiten – wie ein Jetlag oder die Schichtarbeit – sind deswegen auch richtige Schlafkiller.

Wer unterschiedliche Aufstehzeiten hat, versucht täglich, seinen zirkadianen Rhythmus neu zu programmieren. Dies funktioniert aber nicht. Mit wechselnden Aufstehzeiten mutest Du Deinem Körper jeden Tag einen neuen Jetlag zu.

Björn Steinbrink

Schlaf-Coach

Wer regelmäßige Schlafzeiten und Schlafgewohnheiten einführt, verbessert seine Schlafhygiene, beugt Schlafmangel und Schlafproblemen vor und ist weniger anfällig für Krankheiten.

Tipp 2: Orientiere Dich an kompletten Schlafzyklen

Auch, wenn man manchmal gefühlt wirklich "wie ein Stein" oder gar "wie im Koma" geschlafen hat...

Der menschliche Schlaf verläuft ganz und gar nicht gleichmäßig.

Vielmehr erstreckt er sich über mehrere Schlafzyklen hinweg, die wiederum in verschiedene Schlafphasen unterteilt sind.

Ein Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert im Durchschnitt 90 Minuten.

Jeder Schlafzyklus setzt sich aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen, die jeweils durch bestimmte Eigenschaften gekennzeichnet sind.

Die Phasen wiederholen sich bis zu dem Punkt, an dem wir endgültig aufwachen.

Besonders die Tiefschlaf- und REM Schlafphase [4] sind für unsere Erholung wichtig.

Der Schlafzyklus in vier Phasen
Bild: © Sleep Hero

Mehr Infos zu jeder einzelnen Schlafphase findest Du hier:

1. Die Einschlafphase

Ab dem Moment, an dem wir das Licht löschen und unsere Augen schließen, beginnt die Einschlafphase.

Hier verlangsamen sich der Herzschlag, die Atmung und die Gehirnaktivität.

2. Der leichte Schlaf

Während sich in der Einschlafphase unsere Augen noch bewegen, kommen diese im leichten Schlaf vollständig zur Ruhe.

Deine Muskeln entspannen sich und Deine Herzfrequenz sowie die Atmung werden langsamer und gleichmäßiger.

Im Durchschnitt verbringen wir die Hälfte der Nacht in einer leichten Schlafphase – und damit 40 - 50 Minuten pro Schlafzyklus.

3. Die Tiefschlafphase

Schließlich erreichen wir die Tiefschlafphase, in der sich unser Körper am besten erholen kann.

Unsere Körperaktivität ist auf einem absoluten Minimum – die Muskeln, das Gehirn und unser Immunsystem erholen sich.

Im Tiefschlaf wachen wir nur sehr schwer auf.

Pro Schlafzyklus verbringen wir im Durchschnitt rund 20-30 Minuten in der Tiefschlafphase.

4. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

Charakteristisch für die abschließende, ca. 15-25 minütige REM-Phase unseres Schlafzyklus ist eine gesteigerte Aktivität unserer Gehirnwellen sowie schnelle Augenbewegungen.

Im REM-Schlaf träumen wir – Bilder, Gespräche, Gefühle und Erinnerungen werden wachgerufen und verarbeitet.

Im Laufe der Nacht werden die Tiefschlafphasen im Non-REM-Schlaf kürzer und die REM-Phasen länger.
Den meisten REM-Schlaf bekommen wir also erst gegen Ende der Nacht ab!

Im Anschluss wachen wir auf oder gehen direkt wieder in einen leichten Schlaf des nächsten Schlafzyklus über.

Das Ende einer REM-Schlafphase gilt als der beste Zeitpunkt, um aufzustehen – die Tiefschlafphase dagegen als der schlechteste.

Schlafrechner: Um wieviel Uhr sollte ich schlafen gehen?

Inzwischen sollte klar sein: Die eine, goldrichtige Bettgehzeit gibt es nicht.

Wann Du schlafen gehen oder aufstehen solltest, hängt von unterschiedlichen, auch individuellen Faktoren ab.

Die optimale Einschlafzeit

Deine optimale Schlafzeit sollte zu Deinem Lebensstil – wie Deinem Stundenplan für Arbeit und Uni, oder Deinen wichtigsten Hobbys – und zu Deinem Chronotyp [5]passen.

Der "Chronotyp" ist ein fester Bestandteil der circadianen Rhythmik und beschreibt sozusagen unsere individuelle Auslegung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Grob unterschieden wird zwischen den Chronotypen Lerchen (Frühaufsteher) und Eulen (Nachtmenschen).

Auch sollte Dein Einschlafzeitpunkt in einen regelmäßigen Schlafrhythmus integrierbar sein und Dir bis zur Weckzeit am nächsten Morgen etwa 5 - 6 volle Schlafzyklen ermöglichen.

An Deinem Wecker morgens um 7 gibt es nicht viel zu rütteln, denn um 8 musst Du auf der Arbeit sein?

Dann trage diese Info in unseren intelligenten Schlafzyklen Rechner ein, und das Tool spuckt Dir sofort die geeigneten Zeitpunkte aus, um abends in die Heia zu gehen.

Schlafrechner: Wann sollte ich aufstehen?

Auch beim idealen Zeitpunkt für das Aufstehen ist Individualität gefragt.

Natürlich ist hier Dein Zeitplan wichtig, aber auch den Verlauf Deiner Schlafzyklen und Schlafphasen solltest Du möglichst beachten.

Die beste Erholung spürt man nämlich, wenn man am Ende eines Schlafzyklus aufsteht – also nach der REM-Phase.

Wird man hingegen in der Tiefschlafphase vom Wecker aus dem Schlaf gerissen, fühlt man sich erstmal richtig gerädert.

Frau sitzt kaputt auf dem Bett
Bild: © Sleep Hero

Auch für das Aufwachen kannst Du mit unserem Schlafrechner die optimale Schlafenszeit berechnen.

Notiere im Schlafrhythmus Rechner den Zeitpunkt, an dem Du Dich täglich gerne schlafen legen möchtest – und berücksichtige dabei auch die durchschnittliche Zeit, die Du zum Einschlafen benötigst.

Der Schlafrechner berechnet die jeweiligen Zeitpunkte, an denen Deine Schlafzyklen abgeschlossen sind und Du auf natürliche Weise besonders sanft und leicht aufwachen kannst.

Für die meisten Erwachsenen gilt: Versuche, nach dem fünften oder sechsten Schlafzyklus aufzustehen, um gut erholt und frisch in den neuen Tag zu starten!

Sanfter Aufwachen mit den richtigen Sleep Gadgets

Es muss nicht unbedingt der höllisch schrille Wecker-Sound sein, mit dem Du jeden Morgen Deinen Tag beginnst.

Im Gegenteil!

Wenn Du nicht gerade im Tiefschlaf, sondern zum richtigen Zeitpunkt nach einer REM-Phase aufgeweckt wirst, reichen schon sanfte Klänge wie Wellenrauschen oder Vogelzwitschern.

Das bieten zum Beispiel spezielle Schlafphasenwecker oder Schlaf-Apps wie die Sleep Cycle App.

Links aufwachen mit schrillem Wecker, rechts entspannt mit Tageslichtwecker
Wer auf Schlafzyklen achtet, kann den schrillen Wecker für immer aus dem Schlafzimmer verbannen. Foto: © Sleep Hero

Ebenfalls super angenehm sind Tageslichtlampen und Tageslichtwecker, die Dich zum richtigen Zeitpunkt mit einem simulierten Sonnenaufgang begrüßen.

Wie kann ich schneller einschlafen?

Liegst Du abends noch eine halbe Ewigkeit wach und schaffst es einfach nicht, zur Ruhe zu kommen und schnell einzuschlafen?

Einschlafprobleme sind laut Studienergebnissen [6] heutzutage vor allem in Städten tatsächlich weit verbreitet.

Kein Wunder...

Der ganze Verkehrslärm und die vielen grellen Lichter und Bildschirme stören unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und unser hormonelles Gleichgewicht.

Oftmals kannst Du aber schon mit einigen relativ einfachen Kniffen Deine Schlafqualität verbessern und Schlafproblemen den Kampf ansagen.

Frau glücklich im Bett
Zum Glück kann man viele Dinge unternehmen, um nachts besser zu schlafen. Foto: © Sleep Hero

Wenn Du diese 4 Tipps befolgst, könnte es mit dem schnellen Einschlafen schon bald besser klappen:

1. Auf gute Schlafhygiene und die richtige Bettausrüstung achten

Eine feste Routine und Abendrituale, das richtige Schlafklima und eine gut an Dich angepasste Bettausrüstung aus Matratze, Kopfkissen, Bettdecke und Co. erleichtern Dir das Einschlafen.

Weglassen solltest Du dagegen Handy und Laptop spät am Abend sowie einen ausgiebigen Mittagsschlaf – vor allem, wenn Du eh schon Probleme beim Einschlafen hast.

2. Störungen und Reize vermeiden

Alkohol, Koffein und schweres Essen sind Gift für unseren Schlaf – genau wie das blaue Licht von Elektrobildschirmen und sonstige störende Licht- und Lärmquellen.

Setze lieber auf einen Schlaftee und leichte Kost, und verwende zum Beispiel Ohrstöpsel oder Schlafmasken, um für Rühe zu Sorgen und endlich gut einschlafen und auch durchschlafen zu können.

3. Nutze Entspannungsmethoden

Eine Meditation zum Einschlafen, Yoga oder Atemübungen, ein Spaziergang, ein Mal- oder Hörbuch oder ein warmes Bad...

Es gibt viele tolle Wege, dem abendlichen Kleben am Handy oder an der Glotze den Kampf anzusagen und Körper und Geist beim Abschalten unter die Arme zu greifen.

Sport vor dem Schlafengehen
In den letzten Stunden vor dem Schlaf ist es wichtig, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Foto: © Sleep Hero

4. Versuche es mit Hausmitteln und Nahrungsergänzungen

Auch das eine oder andere Mittelchen aus Omas Trickkiste und natürliche Nahrungsergänzungen können helfen, abends schneller einzuschlafen.

Gönn Dir einen Schlaftee oder der guten alten warmen Milch mit Honig, oder versuch es zum Beispiel mit Melatonin-Präparaten oder Lasea Kapseln.

Übrigens: Willst Du Profi im schnell Einschlafen werden, empfehlen wir Dir wärmstens unseren Artikel mit 18 Tipps für einen besseren Schlaf!

Verlässliche Einschlafhilfen für erholsamen Schlaf:

FAQ

  • Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehen muss?


    Das kommt unter anderem darauf an, wie alt du bist – denn das persönliche Schlafbedürfnis ist stark vom Alter abhängig

    Bei der Berechnung Deiner geeigneten Schlafenszeit kannst Du unseren Schlafrechner zur Hilfe nehmen.

    Ein Rechenbeispiel: Bist Du beispielsweise 35 Jahre alt, solltest Du entweder um 21:00 Uhr oder 22:30 Uhr ins Bett geben, um ausreichend und gut schlafen zu können. 

    So erhältst Du  nämlich die für Dein Alter empfohlenen 5 oder 6 Schlafzyklen.

    Später als Mitternacht solltest Du keinesfalls schlafen gehen, um wenigstens noch 4 volle Schlafzyklen zu bekommen.

  • Wann ist die beste Zeit zum Schlafengehen?


    Die eine, beste Schlafenszeit – bzw. den perfekten Zeitpunkt fürs Zubettgehen – gibt es nicht!

    Wichtig ist, dass man als Erwachsener möglichst mindestens 5 volle Schlafzyklen durchläuft.

    Im besten Fall schläfst Du in der Nacht. 🌛

    Unsere Hormonproduktion ist evolutionsbiologisch darauf abgestimmt, am Abend bei Dunkelheit Melatonin zu produzieren und am Tag Cortisol.

  • Warum solltest Du genug schlafen?


    Gesunder Schlaf ist eine wichtige Säule für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.

    Vor allem in der Tiefschlafphase und im REM-Schlaf geben wir unserem Körper die Möglichkeit des Neustarts. 

    Die Erlebnisse des Tages können verarbeitet werden und wir entspannen endlich.🤗

  • Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?


    Auf diese Frage gibt es leider keine pauschale Antwort.

    Die klassischen "8 Stunden", die einem häufig empfohlen werden, sind mehr Mythos als wissenschaftlich fundiert.

    Denn unser Schlafbedarf ist stark von unserem Alter, aber auch unserer Gesundheit und sonstigen, individuellen Faktoren abhängig.

    Eine Orientierung geben kann Dir unser Schlafzyklus Rechner und die passende Tabelle zur empfohlenen Schlafdauer je nach Altersgruppe

    Für noch mehr Infos empfehlen wir Dir unseren passenden Artikel "Wie viel Schlaf braucht man wirklich?"
     
  • Wieviel Tiefschlaf ist normal?


    Der Tiefschlaf macht laut der Schlafforschung ungefähr 15-25 Prozent unseres Schlafs aus. 

    Pro 90-minütigen Schlafzyklus beträgt die durchschnittliche Tiefschlafphasen Dauer also grob 20-30 Minuten

    Du willst berechnen, wieviel Tiefschlaf bei 8 Stunden Schlaf zusammenkommt?

    Kommst Du in Deinem Nachtschlaf auf 5 abgeschlossene Schlafzyklen, solltest Du rund 2 - 2,5 Stunden Tiefschlaf Dauer abbekommen haben. 

  • Wie viel REM-Schlaf sollte man haben?


    Der REM-Schlaf ist für unsere mentale Erholung ganz besonders wichtig und macht normalerweise rund 20-25 Prozent unseres Gesamtschlafs aus.

    Bei einer Schlafzyklus Dauer von 90 Minuten beträgt die Schlafphasen Dauer des REM-Schlafs also ungefähr 15-25 Minuten.

    Aber:

    Im Laufe der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Phasen länger. 

    An einen großen Teil des wichtigen REM-Schlafs kommen wir also erst in den letzten Schlafzyklen unseres Nachtschlafs. 

  • Sind 6 Stunden Schlaf zu wenig?


    Für die allermeisten Menschen sind 6 Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu wenig, ja.

    Menschen im höheren Alter haben durchschnittlich den geringsten Schlafbedarf, und trotzdem sehen Schlafforscher hier eher rund 7-8 Stunden als ausreichend Schlaf pro Nacht an.

    Eine Orientierung geben kann Dir unser Schlafzeit Rechner und die passende Tabelle zur empfohlenen Schlafdauer je nach Altersgruppe

    Eine genaue Abklärung sollte aber am besten immer mit Deinem Hausarzt erfolgen.

  • Wieso schlafe ich so viel?


    Geht Dein persönlicher Schlafbedarf weit über die empfohlenen Durchschnittswerte hinaus?

    Oder bist Du etwa im Erwachsenenalter auch nach weit mehr als 8 Stunden Schlaf immer noch müde?

    Dann solltest Du tatsächlich auf Ursachenforschung gehen. 

    So könnte zum Beispiel Deine Schlafqualität beeinträchtigt sein, weswegen Dein Körper trotz langer Schlafdauer nicht genug Erholung findet. 

    Ursachen könnten zum Beispiel Alkohol- oder Koffeinkonsum oder schweres Essen spät am Abend oder sonstige Störquellen, aber auch Schlafstörungen wie die obstruktive Schlafapnoe sein. 

    Und auch weitere physische oder psychische Erkrankungen könnten für ein signifikant erhöhtes Schlafbedürfnis sorgen. 

    Ist Dein Schlafbedarf über längere Zeit stark erhöht, solltest Du definitiv einmal mit Deinem Hausarzt darüber sprechen. 

    Für mehr Infos empfehlen wir Dir außerdem unseren Artikel "Ist zu viel Schlaf ungesund?
  • Was ist Schlafregression?


    Mit dem Begriff Schlafregression [7] beschreiben Schlafexperten Phasen in der Entwicklung von Kindern, in denen plötzlich Ein- oder Durchschlafprobleme entwickeln werden.

    Besonders häufig beobachtet man die Schlafregression bei Säuglingen und Kleinkindern.

    Meistens ist die jeweilige Schlafregression eine vorübergehende Phase, die mit Entwicklungsmeilensteinen oder Veränderungen im Alltag zusammenhängt.

  • Wie lange dauert ein Schlafzyklus?


    Ein normaler menschlicher Schlafzyklus dauert im Durchschnitt rund 90 Minuten. 

    Er ist in 4 einzelne Schlafphasen unterteilt:

    1. Die Einschlafphase

    2. Leichter Schlaf

    3. Tiefschlaf

    4. REM-Schlaf

    Mehr zu Schlafzyklen und Schlafphasen erfährst Du in unserem Abschnitt 'Orientiere Dich an kompletten Schlafzyklen'.
     
  • Wie lange dauert eine Tiefschlafphase?


    Der Tiefschlaf macht laut der Schlafforschung ungefähr 15-25 Prozent unseres Schlafs. 

    Pro 90-minütigen Schlafzyklus beträgt die durchschnittliche Tiefschlafphase Dauer also grob 20-30 Minuten.

    Im Laufe der Nacht werden die Tiefschlafphasen aber mit jedem weiteren Schlafzyklus zunehmend kürzer, währen die Phasen des REM-Schlafs immer länger werden. 

  • Quellen

Autor Julian

Julian Sonntag

Certified Sleep Writer

Ausreichend Schlaf zu finden, ist für mich nicht selbstverständlich, denn wie für so viele Menschen in Deutschland sind auch für mich Schlafprobleme ein bestimmendes Thema. Gerade deshalb ist es mir wichtig, allen Ansätzen für einen gesunden Schlaf auf den Grund zu gehen und die wichtigsten Infos, Tipps und Inspirationen mit Dir zu teilen.

Um dabei auch auf ausreichend Fachkenntnis bauen zu können, bilde ich mich durchgängig weiter. 

 

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