Berechne Deine optimale Schlafenszeit!
Ermittle Deine optimale Schlafenszeit und gib deinem Körper so endlich den Tiefschlaf, den er benötigt!
Alles, was wir zur Berechnung benötigen, ist...
a) Dein Alter
b) Deine gewünschte Aufwach- oder Einschlafzeit
Und so interpretierst Du die Ergebnisse:
Die farblichen Markierungen drücken aus, welche Vorschläge für Dich besonders sinnvoll sind.
Die Grün markierten Zeitpunkte sind für Dich besonders empfehlenswert – die Orange markierten gelten unter Umständen aber auch noch als in Ordnung!
Worauf die Ergebnisse basieren, erklären wir Dir im weiteren Verlauf.
Aber jetzt nichts wie los!
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Wenn du Uhr aufstehen willst, solltest du zu folgenden Zeiten schlafen gehen:
Wenn du Uhr ins Bett gehen willst, solltest du zu folgenden Zeiten aufstehen:
Schlafrechner: Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter?
"Du musst unbedingt auf Deine 8 Stunden kommen!"
Die berühmten acht Stunden Schlaf halten sich schon jeher als der einzig wahre Richtwert optimaler Schlafdauer.
Doch moderne Forschungserkenntnisse – wie jene der National Sleep Foundation – haben längst bewiesen:
Das persönliche Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe verschiedener Lebensphasen deutlich, und kann sich dazu auch noch von Person zu Person unterscheiden.
Wie viel Tiefschlaf man braucht, ist also stark abhängig vom Alter.
So ist der Großteil aller Senioren schon mit 7 Stunden Schlaf bestens erholt.
Die meisten Neugeborenen brauchen dagegen mehr als 14 Stunden Schlaf täglich.
Dazu kommen dann aber auch noch weitere, individuelle Faktoren, wie etwa der körperliche und mentale Gesundheitsstand.
In unserer praktischen Tabelle findest Du je nach Altersgruppe die wissenschaftlich empfohlene Schlafdauer.
Dazu haben wir auch noch das grobe Zeitfenster notiert, das aufgrund Deiner persönlichen Eigenschaften immer noch in Ordnung sein könnte.
| Alter | Empfohlen | Noch OK |
| 0-3 Monate | 14 - 17 Stunden | 11 - 19 Stunden |
| 4-11 Monate | 12 - 15 Stunden | 10 - 18 Stunden |
| 1-2 Jahre | 11 - 14 Stunden | 9 - 16 Stunden |
| 3-5 Jahre | 10 - 13 Stunden | 8 - 14 Stunden |
| 6-13 Jahre | 9 - 11 Stunden | 7 - 12 Stunden |
| 14-17 Jahre | 8 - 10 Stunden | 7 - 11 Stunden |
| 18-25 Jahre | 7 - 9 Stunden | 6 - 11 Stunden |
| 26-64 Jahre | 7 - 9 Stunden | 6 - 10 Stunden |
| älter als 65 Jahre | 7 - 8 Stunden | 5 - 9 Stunden |
Benutze die im Schlafrechner und in der Tabelle aufgeführten Werte als Orientierungshilfe, aber lasse Dich von ihnen nicht unter Druck setzen! Denn das persönliche Schlafbedürfnis kann sich wie gesagt von Mensch zu Mensch unterscheiden.
Schlafrhythmus und Schlafzyklus: Das sagt die Wissenschaft
Das persönliche Schlafbedürfnis ist wie schon gesagt nicht in Stein gemeißelt, sondern kann sich von Mensch zu Mensch – auch abgesehen von der Altersgruppe – etwas unterscheiden.
Trotzdem gibt es ein paar Grundpfeiler für erholsamen Schlaf, die laut Schlafforschern allgemein Gültigkeit besitzen.
Halte einen möglichst festen Schlaf-Wach-Rhythmus ein.
Unsere Müdigkeit am Abend und Aufgewecktheit am Tag sind fester Bestandteil der circadianen Rhythmik.
Dieser rund 24-stündige Rhythmus steuert wichtige Körperfunktionen – wie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, unseren Stoffwechsel und unsere Körpertemperatur.
Außerdem ist er eng an das Gleichgewicht zweier wichtiger Hormone in unserem Körper gesteuert:
dem Stresshormon Cortisol und dem sogenannten Schlafhormon Melatonin.
Die Ausschüttung dieser körpereigenen Hormone richtet sich wiederum nach dem Zusammenspiel von Licht und Dunkelheit.
Als Gewohnheitstier hat es unser Körper bei regelmäßigen Schlafzeiten einfacher, zur richtigen Zeit für die Ausschüttung von Cortisol und Melatonin zu sorgen und so eine verlässliche innere Uhr zu entwickeln.
Starke Unregelmäßigkeiten – wie ein Jetlag oder die Schichtarbeit – sind deswegen auch richtige Schlafkiller.
Björn Steinbrink
Schlaf-Coach
Wer unterschiedliche Aufstehzeiten hat, versucht täglich, seinen zirkadianen Rhythmus neu zu programmieren. Dies funktioniert aber nicht. Mit wechselnden Aufstehzeiten mutest Du Deinem Körper jeden Tag einen neuen Jetlag zu.
Wer regelmäßige Schlafzeiten einführt, verbessert seine Schlafhygiene, beugt Schlafmangel und Schlafproblemen vor und ist weniger anfällig für Krankheiten.
Orientiere dich an kompletten Schlafzyklen
Auch, wenn man manchmal gefühlt wirklich "wie ein Stein" oder gar "wie im Koma" geschlafen hat...
Der menschliche Schlaf verläuft ganz und gar nicht gleichmäßig.
Vielmehr erstreckt er sich er über mehrere Schlafzyklen hinweg, die wiederum in verschiedene Schlafphasen unterteilt sind.
Ein Schlafzyklus eines erwachsenen Menschen dauert im Durchschnitt 90 Minuten.
Jeder Zyklus setzt sich aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen, die jeweils durch bestimmte Eigenschaften gekennzeichnet sind.
Die Phasen wiederholen sich bis zu dem Punkt, an dem wir endgültig aufwachen.
Besonders die Tiefschlaf- und REM Schlafphase sind für unsere Erholung wichtig.
Aber der Reihe nach...
1. Die Einschlafphase
Ab dem Moment, an dem wir das Licht löschen und unsere Augen schließen, beginnt die Einschlafphase.
Hier verlangsamen sich der Herzschlag, die Atmung und die Gehirnaktivität.
2. Der leichte Schlaf
Während sich in der Einschlafphase unsere Augen noch bewegen, kommen diese im leichten Schlaf vollständig zur Ruhe.
Deine Muskeln entspannen sich und Deine Herzfrequenz sowie die Atmung werden langsamer und gleichmäßiger.
Im Durchschnitt verbringen wir die Hälfte der Nacht in einer leichten Schlafphase.
3. Die Tiefschlafphase
Schließlich erreichen wir die Tiefschlafphase, in der sich unser Körper am besten erholen kann.
Unsere Körperaktivität ist auf einem absoluten Minimum – die Muskeln, das Gehirn und unser Immunsystem erholen sich.
Im Tiefschlaf wachen wir nur sehr schwer auf.
Pro Schlafzyklus verbringen wir im Durchschnitt rund 20-30 Minuten in der Tiefschlafphase.
4. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)
Charakteristisch für die abschließende, ca. 15-25 minütige REM-Phase unseres Schlafzyklus ist eine gesteigerte Aktivität unserer Gehirnwellen sowie schnelle Augenbewegungen.
Im REM-Schlaf träumen wir – Bilder, Gespräche, Gefühle und Erinnerungen werden wachgerufen und verarbeitet.
Im Anschluss wachen wir auf oder gehen direkt wieder in einen leichten Schlaf des nächsten Schlafzyklus über.
Das Ende einer REM-Schlafphase gilt als der beste Zeitpunkt, um aufzustehen – die Tiefschlafphase dagegen als der schlechteste.
Um wieviel Uhr sollte ich Schlafen gehen?
Inzwischen sollte klar sein: Die eine, goldrichtige Schlafenszeit gibt es nicht.
Wann Du Schlafen gehen oder aufstehen solltest, hängt von unterschiedlichen, auch individuellen Faktoren ab.
Die optimale Einschlafzeit
Deine optimale Einschlaf-Zeit sollte zu Deinem Lebensstil – wie Deinem Stundenplan für Arbeit und Uni, oder Deinen wichtigsten Hobbys – und zu deinem Chronotyp passen.
Der "Chronotyp" ist ein fester Bestandteil der circadianen Rhythmik und beschreibt sozusagen unsere individuelle Auslegung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Grob unterschieden wird zwischen den Chronotypen Lerchen (Frühaufsteher) und Eulen (Nachtmenschen).
Auch sollte dein Einschlafzeitpunkt in einen regelmäßigen Schlafrhythmus integrierbar sein und Dir bis zur Weckzeit am nächsten Morgen etwa 5 - 6 volle Schlafzyklen ermöglichen.
An Deinem Wecker morgens um 7 gibt es nicht viel zu rütteln, denn um 8 musst Du auf der Arbeit sein?
Wann sollte ich aufstehen?
Auch beim idealen Zeitpunkt für das Aufstehen ist Individualität gefragt.
Natürlich ist hier Dein Zeitplan wichtig, aber auch den Verlauf Deiner Schlafzyklen und Schlafphasen solltest Du möglichst beachten.
Die beste Erholung spürt man nämlich, wenn man am Ende eines Schlafzyklus aufsteht – also nach der REM-Phase.
Wird man hingegen in der Tiefschlafphase vom Wecker aus dem Schlaf gerissen, fühlt man sich erstmal richtig gerädert.
Auch für das Aufwachen kannst Du mit unserem Schlafrechner die optimale Schlafenszeit berechnen.
Der Schlafrechner berechnet die jeweiligen Zeitpunkte, an denen Deine Schlafzyklen abgeschlossen sind und Du auf natürliche Weise besonders sanft und leicht aufwachen kannst.
Für die meisten Erwachsenen gilt: Versuche, nach dem fündten oder sechsten Schlafzyklus aufzustehen, um gut erholt und frisch in den neuen Tag zu starten!
Sanfter Aufwachen mit den richtigen Sleep Gadgets
Es muss nicht unbedingt der höllisch schrille Wecker-Sound sein, mit dem Du jeden Morgen Deinen Tag beginnst.
Im Gegenteil!
Wenn Du nicht gerade im Tiefschlaf, sondern zum richtigen Zeitpunkt nach einer REM-Phase aufgeweckt wirst, reichen schon sanfte Klänge wie Wellenrauschen oder Vogelzwitschern.
Das bieten zum Beispiel spezielle Schlafphasenwecker oder Schlaf-Apps wie die Sleep Cycle App.
Ebenfalls super angenehm sind Tageslichtlampen und Tageslichtwecker, die Dich zum richtigen Zeitpunkt mit einem simulierten Sonnenaufgang begrüßen.
Hier findest Du unsere Favoriten aus unserem Tageslichtwecker Test👇
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Wie kann ich schneller einschlafen?
Liegst Du abends noch eine halbe Ewigkeit wach und schaffst es einfach nicht, zur Ruhe zu kommen und schnell einzuschlafen?
Einschlafprobleme sind laut Studienergebnissen heutzutage vor allem in Städten tatsächlich weit verbreitet.
Kein Wunder...
Der ganze Verkehrslärm und die vielen grellen Lichter und Bildschirme stören unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und unser hormonelles Gleichgewicht.
Oftmals kannst Du aber schon mit einigen relativ einfachen Kniffen Deine Schlafqualität verbessern und Schlafproblemen den Kampf ansagen.
1. Auf gute Schlafhygiene und die richtige Bettausrüstung achten
Eine feste Routine und Abendrituale, das richtige Schlafklima und eine gut an Dich angepasste Bettausrüstung aus Matratze, Kopfkissen, Bettdecke und Co. erleichtern Dir das Einschlafen.
Weglassen solltest Du dagegen Handy und Laptop spät am Abend sowie einen ausgiebigen Mittagsschlaf – vor allem, wenn Du eh schon Probleme beim Einschlafen hast.
2. Störungen und Reize vermeiden
Alkohol, Koffein und schweres Essen sind Gift für unseren Schlaf – genau wie das blaue Licht von Elektrobildschirmen und sonstige störende Licht- und Lärmquellen.
Setze lieber auf einen Schlaftee und leichte Kost, und verwende zum Beispiel Ohrstöpsel oder Schlafmasken, um für Rühe zu Sorgen und endlich gut schlafen zu können.
3. Nutze Entspannungsmethoden
Eine Meditation zum Einschlafen, Yoga oder Atemübungen, ein Spaziergang, ein Mal- oder Hörbuch oder ein warmes Bad...
Es gibt viele tolle Wege, dem abendlichen Kleben am Handy oder an der Glotze den Kampf anzusagen und Körper und Geist beim Abschalten unter die Arme zu greifen.
4. Versuche es mit Hausmitteln und Nahrungsergänzungen
Auch das eine oder andere Mittelchen aus Omas Trickkiste und natürliche Nahrungsergänzungen können helfen, abends schneller einzuschlafen.
Gönn Dir einen Schlaftee oder der guten alten warmen Milch mit Honig, oder versuch es zum Beispiel mit Melatonin-Präparaten oder Lasea Kapseln.
Verlässliche Einschlafhilfen für erholsamen Schlaf:
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Alles rund um Schlafrechner, Schlafzyklus und Co.
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Wie nutzt man den Schlafzyklus Rechner richtig?
Um unseren kostenlosen Schlaf Rechner richtig zu nutzen, gibst Du einfach Dein Alter und Deine gewünschte Einschlaf- oder Aufstehzeit ein, bestätigst und erhältst Dein Ergebnis. 👍
Zusätzlich kannst Du auch noch die Einschlafdauer addieren – also die Zeit, die Du zum Einschlafen benötigst.
Unser Schlafphasen Rechner zeigt Dir mit Grün markierte empfohlene Zeitpunkte und mit Orange markierte weitere Zeitpunkte angezeigt, die unter Umständen auch noch OK sein könnten.
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Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehen muss?
Das kommt unter anderem darauf an, wie alt du bist – denn das persönliche Schlafbedürfnis ist stark vom Alter abhängig.Bei der Berechnung deiner geeigneten Schlafenszeit kannst Du unseren Schlafrechner zur Hilfe nehmen.
Ein Rechenbeispiel: Bist Du beispielsweise 35 Jahre alt, solltest Du entweder um 21:00 Uhr oder 22:30 Uhr ins Bett geben.
So erhältst Du die für Dein Alter empfohlenen 5 oder 6 Schlafzyklen.
Später als Mitternacht solltest Du keinesfalls schlafen gehen, um wenigstens noch 4 volle Schlafzyklen zu bekommen.
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Wann ist die beste Zeit zum Schlafengehen?
Die eine, beste Schlafenszeit – bzw. den perfekten Zeitpunkt fürs Zubettgehen – gibt es nicht!
Wichtig ist, dass man als Erwachsener möglichst mindestens 5 volle Schlafzyklen durchläuft.
Im besten Fall schläfst Du in der Nacht. 🌛
Unsere Hormonproduktion ist evolutionsbiologisch darauf abgestimmt, am Abend bei Dunkelheit Melatonin zu produzieren und am Tag Cortisol.
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Warum solltest Du genug schlafen?
Schlaf ist eine wichtige Säule für unsere Gesundheit.
Vor allem in der Tiefschlafphase und im REM-Schlaf geben wir unserem Körper die Möglichkeit des Neustarts.
Die Erlebnisse des Tages können verarbeitet werden und wir entspannen endlich.🤗
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Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?
Auf diese Frage gibt es leider keine pauschale Antwort.
Die klassischen "8 Stunden", die einem häufig empfohlen werden, sind mehr Mythos als wissenschaftlich fundiert.
Denn unser Schlafbedarf ist stark von unserem Alter, aber auch unserer Gesundheit und sonstigen, individuellen Faktoren abhängig.
Eine Orientierung geben kann Dir unser Schlafrechner und die passende Tabelle zur empfohlenen Schlafdauer je nach Altersgruppe.
Für noch mehr Infos empfehlen wir Dir unseren passenden Artikel "Wie viel Schlaf braucht man wirklich?" -
Wie viel Tiefschlaf ist normal?
Der Tiefschlaf macht laut der Schlafforschung ungefähr 15-25 Prozent unseres Schlafs aus.
Pro 90-minütigen Schlafzyklus beträgt die durchschnittliche Tiefschlafphase Dauer also grob 20-30 Minuten.
Du willst berechnen, wieviel Tiefschlaf bei 8 Stunden Schlaf zusammenkommt?
Kommst Du in deinem Nachtschlaf auf 5 abgeschlossene Schlafzyklen, solltest Du rund 2 - 2,5 Stunden Tiefschlaf Dauer abbekommen haben.
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Wie viel REM-Schlaf sollte man haben?
Der REM-Schlaf ist für unsere mentale Erholung ganz besonders wichtig und macht normalerweise rund 20-25 Prozent unseres Gesamtschlafs aus.
Bei einer Schlafzyklus Dauer von 90 Minuten beträgt die Schlafphasen Dauer des REM-Schlafs also ungefähr 15-25 Minuten.
Aber:
Im Laufe der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Phasen länger.An einen großen Teil des wichtigen REM-Schlafs kommen wir also erst in den letzten Schlafzyklen unseres Nachtschlafs.
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Sind 6 Stunden Schlaf zu wenig?
Für die allermeisten Menschen sind 6 Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu wenig, ja.
Menschen im höheren Alter haben durchschnittlich den geringsten Schlafbedarf, und trotzdem empfehlen Schlafforscher hier rund 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Eine Orientierung geben kann Dir unser Schlafzeit Rechner und die passende Tabelle zur empfohlenen Schlafdauer je nach Altersgruppe.
Eine genaue Abklärung sollte aber am besten immer mit Deinem Hausarzt erfolgen.
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Wieso schlafe ich so viel?
Geht Dein persönlicher Schlafbedarf weit über die empfohlenen Durchschnittswerte hinaus?
Oder bist Du etwa im Erwachsenenalter auch nach weit mehr als 8 Stunden Schlaf immer noch müde?
Dann solltest Du tatsächlich auf Ursachenforschung gehen.
So könnte zum Beispiel Deine Schlafqualität beeinträchtigt sein, weswegen Dein Körper trotz langer Schlafdauer nicht genug Erholung findet.
Ursachen könnten zum Beispiel Alkohol- oder Koffeinkonsum oder schweres Essen spät am Abend oder sonstige Störquellen, aber auch Schlafstörungen wie die obstruktive Schlafapnoe sein.
Und auch weitere physische oder psychische Erkrankungen könnten für ein signifikant erhöhtes Schlafbedürfnis sorgen.
Ist Dein Schlafbedarf über längere Zeit stark erhöht, solltest Du definitiv einmal mit Deinem Hausarzt darüber sprechen.
Für mehr Infos empfehlen wir Dir außerdem unseren Artikel "Ist zu viel Schlaf ungesund?" -
Was ist Schlafregression?
Mit dem Begriff Schlafregression beschreiben Schlafexperten Phasen in der Entwicklung von Kindern, in denen plötzlich Ein- oder Durchschlafprobleme entwickeln werden.
Besonders häufig beobachtet man die Schlafregression bei Säuglingen und Kleinkindern.
Meistens ist die jeweilige Schlafregression eine vorübergehende Phase, die mit Entwicklungsmeilensteinen oder Veränderungen im Alltag zusammenhängt.
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Quellen
- AOK: Mein Baby Leidet An Schlafregression
- WIKIPEDIA: Circadiane Rhythmik –
- RESMED-HEALTHCARE: Der Schlafzyklus Des Menschen
Auf Sleep Hero ist Verlass!
Wir wissen, wie wichtig Vertrauen und Zuverlässigkeit sind, wenn es um Produktbewertungen geht.
Aber warum solltest Du uns vertrauen?
- Eigenes Schlafzentrum: Wir haben weltweit über 180 Produkte ausprobiert und betreiben jetzt unsere eigene Zentrale, in der wir die Produkte auf Herz und Nieren prüfen.
- Geprüft von Schlafexperten: Wir arbeiten mit internationalen Schlafexperten zusammen, die unser Team schulen, unsere Artikel überprüfen und uns wertvolle Erkenntnisse über die Schlafgesundheit liefern.
- Verbindungen zur Industrie: Wir pflegen enge Beziehungen zu den Herstellern und sind dadurch bestens über die neuesten Trends, die kommenden Produkte und die ihnen zugrunde liegende Technologie informiert.
- Europäischer Marktführer: Wir sind stolz darauf, die Nr. 1 unter den Bewertungsseiten in Europa zu sein und Teil eines ausgedehnten Netzwerks zu sein, das weltweit weiter wächst.
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