Schlafmangel – zu wenig Schlaf, was tun? (2024)

Bevor wir zu den Ursachen, Symptome und Folgen eines Schlafmangels kommen, packen wir die Sache richtig an. Schließlich möchtest Du dieses Problem ein für alle Mal lösen.

Und zwar jetzt!

Zuerst fragten wir uns: Wie viele Stunden Schlaf empfehlen Schlafforscher eigentlich?

Na, richtig geraten? Die Schlafdauer bei den meisten Menschen liegt ungefähr 7,5 Stunden.

Wer das unter der Woche nicht schafft, der sollte seinen Schlafbedarf zumindest am Wochenende nachholen.

Und mit welchen Tipps kannst Du das schaffen? 👇

Stressabbau

Wer sich selbst ständig unter Strom setzt und auch abends nicht richtig abschalten kann, der bleibt weiterhin gestresst. Und mit Stress steigt das Cortisol-Level an.

Mit diesem Hormon im Blut ^[3] kannst Du eigentlich fast gar nicht einschlafen, denn es soll Dich ja wachhalten. Das ist schließlich seine wesentliche Funktion.

Deshalb gilt: Schaue nicht auf die Uhr, lass den Schlaf zu Dir kommen und entspanne Dich.

Es bringt nichts, zu grübeln und über den Schlaf an sich oder Probleme im Alltag nachzudenken. Das raubt Dir nur wertvolle Zeit.

Bei Stress kann Dir auch helfen, Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren oder Dir etwas Schönes vorzustellen.

Schlafhygiene

Die Schlafhygiene ist dazu da, um einen festen Rhythmus zu bilden und abends auf gewisse Dinge zu verzichten.

Aber zunächst einmal verschaffst Du Dir dabei feste Schlafzeiten. Vermeide am besten einen Mittagsschlaf, auch wenn es Dir nach der Arbeit schwerfallen könnte.

Wenn Du gerne mehr zum Thema Fakten zum Schlaf wissen möchtest, wir informieren Dich gerne.

Ein Tipp für Dich: Mache lieber etwas Sport und gehe dabei an die frische Luft.

Außerdem solltest Du abends keinen Kaffee (Koffein) und auch keinen aufputschenden Tee mehr trinken und nicht rauchen. Auch Alkohol beeinflusst Dein Schlafverhalten negativ.

Und zu guter Letzt kann ein angenehmer Duft wie Lavendel helfen, dass Du schneller einschläfst. Hierfür gibt es spezielle Kissensprays.

Licht im Alltag hilft

Wenn Du tagsüber Zeit draußen verbringst und viel Licht tankst, schläfst Du abends besser ein.

Bewegung und Tageslicht stärken nicht nur Dein Immunsystem und fördern Deinen Kreislauf, sondern sind auch richtige „Müde-Macher“.

Wer sanft aufwachen möchte, der setzt dabei übrigens am besten auf einen Tageslichtwecker.

Dieser simuliert nämlich genau wie eine Tageslichtlampe das Sonnenlicht und kann darüberhinaus auch den natürlichen Sonnenaufgang nachahmen.

Somit wirst Du sanft geweckt und fällst nicht durch den Alarmton eines herkömmlichen Weckers mit Herzrasen aus dem Bett.

Auf schlechte Gewohnheiten verzichten

Dazu zählt zum Beispiel, sich spät am Abend den Magen vollzuschlagen.

Wer regelmäßig abends deftig isst, merkt das später auch beim Zubettgehen. Der Magen arbeitet, grummelt und rumort.

Wie soll der Körper da zur Ruhe kommen? Achte daher am besten darauf, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal ausgiebig zu essen.

Danach gilt: Ruhe für den Magen und den Verdauungstrakt!

Smartphone tabu

Ein richtiger Schlafkiller können laut einer Studie ^[4]auch das Smartphone & Co. sein. Das liegt am Blaulicht, das von Deinem elektrischen Gerät ausgeht.

Wenn Du also an Schlafmangel leidest, lege Dein Smartphone am besten weg oder schalte es aus.

Falls Du darauf nicht so empfindlich reagieren solltest, empfehlen wir Dir aber auf alle Fälle, einen Blaulichtfilter zu aktivieren. Diesen findest Du meistens in den Einstellungen Deines Geräts.

Zimmer abdunkeln

Licht macht uns wach, denn es fördert den Cortisol-Anteil im Blut. Erst in einem dunklen Raum ohne Lichtquelle weiß der Körper, dass es nun Zeit für das Bett ist.

Deshalb schalte das Licht aus oder trage eine Schlafmasken, wenn Du besonders lichtempfindlich bist.

Wir haben Schlafmasken für Dich getestet und können Dir daher ein paar Modelle empfehlen.

Die richtige Matratze wählen

Natürlich bedingt auch Deine Matratze einen angenehmen Schlaf.

Wir haben bereits viele Matratzen getestet. Finde die beste Matratze für Dich und schlafe jede Nacht optimal ein.

Die richtige Temperatur

Auch die optimale Schlaftemperatur macht einen Unterschied dahingehend, wie gut und lange Du schläfst.

Wer gerne kühl liegt, sollte regelmäßig lüften und die Heizung im Schlafzimmer bereits nachmittags herunterregeln.

Wer es hingegen lieber warm mag, sollte eine entsprechende Matratze und eine kuschelige Decke wählen. Hierfür eignet sich zum Beispiel eine Schaumstoffmatratze.

Die Hilfe von Schlaf Apps

Es gibt aber noch eine weitere Einschlafhilfe.

Nutzt Du gerne Digitales, um besser in den Schlaf zu finden und möchtest erfahren, wie gut Deine Schlafqualität ist?

Genau dann raten wir Dir, eine Schlaf App zu installieren.

Diese gibt es teilweise kostenlos oder für ein paar wenige Euro im Monat als Pro-Version. Wir haben für Dich in unserem Erfahrungsbericht mehrere Apps getestet.

Eine Wohltat für die Ohren

Wer hingegen eher auf Klänge und Melodien achtet oder vor allem Ruhe beim Einschlafen braucht, für den gibt es auch einige Möglichkeiten, besser einzuschlafen.

Beispielsweise kann Dir ein Geräusch wie weißes Rauschen zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Du fragst Dich, was das ist?

Das ist eine Tonfolge, die besonders monoton und eintönig ist.

Sie lässt sich mit einer Klimaanlage oder dem Rauschen eines Kühlschranks vergleichen. Außerdem schirmt sie Umgebungstöne ab.

Mit diesem Ton kannst Du besser in den Schlaf finden.

Wenn Du nur bei absoluter Ruhe schlafen kannst, probiere verschiedene Ohrstöpsel aus.

Besonders dann, wenn Dein Partner schnarcht oder Du in einer Straße wohnst, die auch nachts gut befahren ist, ist ein Ohrstöpsel eine Überlegung wert.

Damit kannst Du einen absoluten Ruhezustand erreichen und bist befreit von jeglichen Umgebungsgeräuschen.

Kissen – ja oder nein?

Manchmal kann das richtige Kissen zum Schlaf verhelfen - oder aber das Schlafen ohne Kissen führt zum Erfolg.

Keine Angst, ein Kissen ist natürlich gesund! Aber bei manchen Liegepositionen bietet es sich an, eben kein Kissen zu nutzen.

Das gilt zum Beispiel für den Bauchschläfer.

Bei diesem Schlaftyp steht fest: Er sollte frei atmen können.

Und darüber hinaus seinen Nackenbereich so gut es geht entspannen. Wer auf dem Bauch liegt, den stört ein Kissen im Gesicht eher.

Den Schlaf berechnen

Möchtest Du mehr über den Schlaf allgemein, die Schlafphasen und Deine Schlafdauer herausfinden und erst einmal erfahren, wie viel Du überhaupt ruhst?

Da empfehlen wir Dir den Schlafrechner.

Dort gibst Du ganz einfach Dein Alter ein sowie entweder Deine Einschlaf- oder Aufwachzeit und erhältst direkt Dein Ergebnis.

Die Uhrzeit, die dabei mit einem grünen Punkt versehen ist, gilt als perfekte Einschlaf- oder Aufwachzeit. Je nachdem, nach welcher Zeit Du gesucht hast.

Der Schlaf gibt dem Körper Zeit, sich zu erholen. Dabei unterscheidest Du zwischen verschiedenen Phasen - jede einzelne hat innerhalb des Schlafrhythmus hat eine eigene Funktion.

Die Einschlafphase

Für manche Menschen kann dieser Prozess gefühlt ewig lang sein. Es geht dabei um die ersten Minuten des Schlafs. Viele Personen zucken dabei.

Weißt Du eigentlich, woran das liegt?

An Deinen Muskeln, die beim Einschlafen so langsam erschlaffen. Aber Dein Gehirn animiert Dich weiterhin zum Wachbleiben und wirkt diesem Erschlaffen entgegen.

Die Folge: Du zuckst.

Die Leichtschlafphase

Nachdem Du eingeschlafen bist, kommst Du in die Leichtschlafphase. Hier läuft das Gehirn wie auf einer Sparflamme und die Aktivitäten nehmen ab.

Die Tiefschlafphase

Erst jetzt beginnt die eigentliche Erholung. Alle biologischen Prozesse werden von Deinem Körper beschleunigt. Während dieser Phase bist Du nur noch schwer zu wecken.

Die Muskeln entspannen sich nach und nach vollständig. Wie viel Schlaf Du wirklich benötigst, hängt von Dir als Person ab.

Gift- und Schadstoffe werden in dieser Phase abgebaut und das Unterbewusstsein befreit sich von kurzfristigen Sorgen oder Problemen. Was für eine Erleichterung! 😅

Mit unserem Schlafrechner findest Du heraus, wieviel Tiefschlaf braucht man wirklich.

Die REM-Phase

Diese gehört eigentlich zur Tiefschlafphase dazu, bringt aber einen wichtigen Punkt mit ins Spiel: den Traum.

Denn in der REM-Phase träumst Du und verarbeitest somit alles, was Du am Tag so erlebt hast.

Wenn Du wissen möchtest, was Du bei Schlafprobleme tun kannst, helfen wir Dir natürlich auch weiter.

Was den Schlaf betrifft, kannst Du Deine Energiereserven mit einem Autotank vergleichen.

Wenn Du fährst und fährst, ist der Tank irgendwann leer. Du musst ihn auffüllen, damit das Auto weiter rollt.

Die Folgen von zu wenig Schlaf: Du bist gereizt, dauermüde und hast Kopfschmerzen.

Es gibt laut einer Studie ^[9]kurzfristige Schlafmangel Auswirkungen und langfristige Folgen, die Du bedenken und zuordnen solltest.

Vorausgesetzt: Du tust nichts dagegen!

Welche Folgen genau Schlafmangel hat und wie wichtig Schlafqualität ist, weiß unser Experte Björn Steinbrink. Er hat mit uns ein Interview geführt.

Kurzfristig

Auf kurze Sicht gesehen kannst Du durch Schlafmangel Übelkeit bekommen. Weitere Warnsignale für Schlafmangel gibt es natürlich auch.

So kann bei Dir durch den Schlafmangel Bluthochdruck entstehen.

Ebenso ist es möglich, dass Du durch den Schlafmangel unter Kopfschmerzen leidest. Bei manchen Menschen äußern sich die Kopfschmerzen bereits direkt nach dem Aufstehen.

Du hattest womöglich auch schon einmal das Gefühl, gleich nach dem Aufstehen umzukippen.

Übrigens: Wenn Du 3-4 Tage schlecht schläfst – also weniger als 5 Stunden – dann benimmst Du Dich, als wärst Du leicht angetrunken.

Der Grund dafür ist, dass Dein Körper den Botenstoff Adenosin ausschüttet. Dieser hemmt die Reaktionsfähigkeit.

Die Folge: Du bist risikobereiter und triffst falsche Entscheidungen.

Es gibt aber auch langfristige Folgen von Schlafmangel.

Langfristig

Schlafmangel Folgen, die auf längere Sicht bestehen bleiben, sind natürlich noch viel dramatischer.

Bei zu wenig Schlaf schleicht sich bei Dir vielleicht sogar eine Depression ein.

Außerdem kann zu wenig Schlaf bei Dir zu einer Gewichtszunahme führen. Das liegt an dem Heißhunger, den Du bekommst, wenn Du zu wenig schläfst.

Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Du nachts keine Nahrung benötigst? Das liegt am Hormon Leptin, das das Hungergefühl hemmt. Wenn wir wach sind, ist der Stoff Ghrelin aktiv.

Durch den Schlafmangel ist dieses Hormon aktiver und wir essen mehr.

Außerdem gilt: Der Körper verbrennt im Schlaf Fett und leert den Zuckerspeicher.

Ebenso schwitzt Du viel Wasser aus.

Jeder Mensch hat zwar ein anderes Schlafbedürfnis, aber sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ein ungefährer Richtwert, an den Du Dich halten solltest.

Schwerwiegende Folgen ^[10] können durch zu wenig Schlaf auch entstehen. So wirkt sich der Schlafmangel negativ auf das Herz und das Gehirn aus.

Es kann somit zu:

• Herz-Kreislauf-Problemen

• Arteriosklerose

• Herzinfarkt

• Schlaganfall

• Herzinsuffizienz

• Diabetes-Gefahr

• Problemen mit dem Immunsystem

kommen.

Das belegt auch eine Schlafstudie ^[11] von Forschern des Zentrums für Herz-Kreislauf-Forschung.

Oder es kommt durch einen langen und intensiven Schlafmangel sogar zum Tod. Ja, richtig gehört: Du kannst tatsächlich an zu wenig Schlaf sterben. 😨

Wenn Du zu lange an einer Übermüdung leidest, treten extreme Verwirrungszustände auf und Du fällst irgendwann ins Koma.

Das liegt daran, dass Dein Körper die normalen Funktionen nicht mehr aufrechterhalten kann.

Auch eine Studie ^[12] der Universität Göteborg belegt, dass ein ungesundes Schlafverhalten zu einem hohen Risiko eines Schlaganfalls führen kann.

Denn: Dein Körper hat einfach keine Energie mehr.

Ein chronischer Schlafmangel ist also keine Sache, die Du auf die leichte Schulter nehmen solltest.

Hinzu können dann Schlafstörungen wie eine Insomnie kommen. Sie entsteht, wenn Du zu unregelmäßig oder allgemein schlecht schläfst.

Zusammengefasst gilt: Der Schlafentzug tut Deinem Körper einfach alles andere als gut.

Wusstest Du, dass eine Schlafstörung sogar an Deine Kinder weitergegeben werden kann? Das ist zum Beispiel bei der fatalen familiären Insomnie ^[13] der Fall.

Dabei kommen die Betroffenen einfach nicht mehr in die Tiefschlafphasen und sterben nach maximal drei Jahren.

Fest steht: Es gibt auch das extreme Gegenteil.

Denn kurzzeitiger Schlafentzug kann Dich sogar heilen. Das kommt manchmal in der Medizin zum Einsatz.

Bei Personen mit einer Depression kann somit eine Nacht ohne Schlaf wahre Wunder bewirken. Das ist die sogenannte Wachtherapie ^[14].