Schlafen ohne Kissen? Manchmal gesund, oftmals schädlich [2025]

Häufig „predigen” wir von Sleep Hero in unseren Beiträgen ja schon fast, wie wichtig es ist, beim Zusammenstellen der heimischen Bettausrüstung auch auf das richtige Kopfkissen zu achten.

Denn das wird von viel zu vielen Menschen einfach vergessen.

Doch nicht nur das falsche Kopfkissen kann gesundheitliche Probleme bereiten: Manche Menschen sind sogar am besten beraten, komplett ohne Kissen auszukommen.

Um das Wichtigste schon einmal vorwegzunehmen:

Besonders für Bauchschläfer ist im Normalfall das Schlafen ohne Kissen besser.

Doch auch manche Rückenschläfer, z.B. mit einer Steilstellung der Halswirbelsäule ^[1] oder Menschen, die Probleme mit Allergien oder Hautproblemen im Gesicht haben, sollten womöglich in manchen Fällen ohne Kopfkissen schlafen.

Bei diesen Themen kann ohne Kissen schlafen Vorteile bringen:

Bessere Körperhaltung

Mehr und mehr Menschen leiden heutzutage unter einer schlechten Körperhaltung und damit verbundenen körperlichen Problemen wie dem sogenannten Buckel oder Rundrücken (medizinisch: Hyperkyphose ^[2]).

Begünstigt wird das zum Beispiel durch täglich stundenlanges Sitzen in gekrümmter Haltung am Schreibtisch ^[3].

Aber auch in der Nacht können wir – etwa durch das für unsere Bedürfnisse falsche Kopfkissen – unsere Körperhaltung weiter belasten.

Ein für unsere Liegeposition und Körperstatur zu hohes Kopfkissen etwa kann dafür sorgen, dass wir unsere Wirbelsäule überstrecken und sie somit in eine physiologisch ungünstige Haltung versetzen.

Bei rund 7 - 8 Stunden Schlaf ^[4] pro Nacht kann das auf Dauer zu erheblichen Problemen führen.

Vor allem für Bauchschläfer ist das Schlafen ohne Kissen günstiger.

Denn in der Bauchlage sind wir ja ohnehin schon gezwungen, den Kopf im 90°-Winkel unnatürlich nach links oder rechts zu drehen, um atmen zu können.

Wer dann auch noch auf einem Kopfkissen schläft, drückt den Kopf auch noch nach oben und belastet den Nacken noch zusätzlich.

Auch für manche Rückenschläfer z. B. mit niedriger Nackentiefe (Halswirbellordose) könnte das Schlafen ohne Kissen der individuellen Körpersituation helfen und guttun.

Nie ohne Kopfkissen schlafen sollten dagegen Seitenschläfer, da der große Hohlraum zwischen Kopf und Schulterbereich in der Seitenlage einfach ausgefüllt werden muss.

Weniger Nacken-, Rücken- oder Kopfschmerzen und Verspannungen

Wenn wir die ganze Nacht über eine falsche Körperhaltung einnehmen und unsere Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule stundenlang überstrecken, sind körperliche Beschwerden praktisch vorprogrammiert.

Dazu zählen besonders häufig Muskelverspannungen und damit verbundene Nackenschmerzen ^[5] sowie Rückenschmerzen oder der Spannungskopfschmerz.

"Eigentlich ist das Kopfkissen dafür da, unsere Wirbelsäule während des Schlafs in der natürlich gegebenen Form zu positionieren und somit den Körper zu stabilisieren und damit genau diesen Beschwerden vorzubeugen."

Walter Braun

Matratzen Experte

Doch wie schon erwähnt, wirken sich verschiedene Schlafpositionen unterschiedlich auf unsere Körperhaltung aus.

Gerade Bauchschläfer – aber auch manche Rückenschläfer – könnten eine Verbesserung ihrer Beschwerden feststellen, wenn sie testen würden, nachts ohne Kopfkissen zu schlafen..

Weniger Falten und Hautunreinheiten im Gesicht

Auch wenn fundierte Forschungsergebnisse in dieser Frage noch Mangelware sind:

Vermutungen legen nahe, dass das Schlafen mit dem Gesicht auf dem Kopfkissen auch Verunreinigungen der Haut begünstigen kann.

In erster Linie natürlich bei Bauch- und Seitenschläfern ^[6].

Denn wird die Gesichtshaut die ganze Nacht ins weiche Kopfkissen gedrückt, kann sie kaum atmen.

Und außerdem sammeln sich in unserem Kissenbezug mit der Zeit auch jede Menge Fett, Schweiß, Bakterien und sonstige Schmutzpartikel an, die bei permanentem Hautkontakt auch die Reinheit unserer Gesichtshaut belasten können.

Allerdings solltest Du hier nicht sofort ohne Kissen schlafen.

Wechsle und reinige Deinen Kopfkissenbezug lieber regelmäßig, da es für Rückenschläfer unter Umständen zu Problemen mit der Wirbelsäule führen kann, was sich erst durch Verspannungen deutlich macht.

Weniger Beschwerden durch Hausstauballergie

Nicht nur Bakterien und Schmutzpartikel sammeln sich im Bezug an…

Unser Kopfkissen ist auch ein fruchtbarer Nährboden für Hausstaubmilben ^[7], die durch unsere körperlichen Ausscheidungen wie Schweiß oder Hautschuppen permanent mit Nahrung versorgt werden.

Für Allergiker ist das direkte Einsinken ins Kopfkissen deshalb fast zwangsläufig mit entsprechenden Beschwerden verbunden – wie Irritationen von Nase und Augen, Niesattacken oder Atemproblemen.

Abhilfe schaffen können neben besonders starker Hygiene auch sogenannte Encasing-Bezüge für Kopfkissen und Matratze.

Wenn es mit Deiner Körperstatur und bevorzugten Liegeposition (Bauchschläfer) vereinbar ist, könntest Du zumindest das Kopfkissen womöglich weglassen, um Deine allergischen Symptome zu lindern.

Allerdings kann auch das widerum zu Probleme mit der Wirbelsäule, Verspannungen und Schmerzen führe. Achte lieber auf allergikergeeignet Inhaltsstoffe und, dass das Kissen bei 60°C oder gar 90°C gewaschen werden kann.

Inzwischen sollte klar sein:

Das wichtigste Kriterium bei dieser Frage ist Deine Liegeposition.

Denn Dein Kopfkissen sollte daran orientiert sein, wie Dein Kopf, Deine Wirbelsäule und Deine Hüfte im Bett ausgerichtet sind.

Bauchschläfer

Als Bauchschläfer kann und sollte man auf das Kissen verzichten!

Denn beim Schlafen auf dem Bauch sind vor allem zwei Dinge wichtig:

1. freies Atmen

2. möglichst wenig Belastung im Nackenbereich

Als Bauchschläfer führt kein Weg daran vorbei, den Kopf zur Seite zu drehen, um atmen zu können.

Sinkt unser Gesicht aber in ein Kissen ein, kann das für die Atmung nur negative Konsequenzen haben.

Außerdem steht unser Nacken durch die Drehung ohnehin schon die ganze Nacht unter Anspannung.

Ein durch ein Kopfkissen erhöhtes Liegen drückt den Kopf in der Bauchlage zusätzlich nach oben, was die unnatürliche Haltung noch verschlimmert.

Außerdem könnte das Einsinken mit dem Gesicht im Kissen Hautunreinheiten verursachen und aufgrund von Hausstaubmilben im Kissen allergische Beschwerden provozieren.

Noch einmal im Klartext:

Bauchschläfer sollten möglichst komplett auf das Kopfkissen verzichten und ohne Kissen schlafen.

Auch sollten gerade Bauschläfer beim Kauf der richtigen Matratze sehr aufmerksam sein.

Optimal sind Matratzen die den Oberkörper nicht zu weit in die Matratze einsinken lassen und ansonsten den Körper gut stützen.

Wer in Bauchlage das Schlafen ohne Kissen überhaupt nicht hinbekommt, könnte – zumindest für eine Übergangsphase – ein flaches Bauchschläferkissen verwenden.

Auch gut sind höhenverstellbare Modelle, bei denen Füllmaterial entnommen werden kann, um an ein auch für die Bauchlage akzeptables, sehr flaches Kissen zu kommen.

Unsere Favoriten unter den anpassbaren Modellen sind derzeit das Lilia Forever Pillow* und das Emma Classic Stützkissen*.

Seitenschläfer

Seitenschläfer sollten das Schlafen ohne Kissen dagegen in jedem Fall vermeiden!

Denn da man in der Seitenlage vor allem auf der Schulter und der Hüfte schläft, hängt der Kopf erst einmal frei in der Luft.

Seitenschläfer gewinnen deshalb jede Menge Schlafkomfort durch die Wahl des richtigen Kissens, denn ohne Kopfablage würde der Nacken unnatürlich zur Seite abknicken.

Vor allem dickere Kissen eignen sich gut für das Schlafen in Seitenlage, um den großen Hohlraum zwischen Kopf und Schulterbereich vollständig auszufüllen.

So wird die Halswirbelsäule (HWS) entlastet und in einer geraden Linie stabilisiert, was für einen gesunden Schlaf wichtig ist.

Seitlich schlafen ohne Kissen ist also absolut keine gute Idee!

Rückenschläfer

Am wenigsten eindeutig lässt sich die Frage zum Schlafen mit oder ohne Kissen bei Rückenschläfern beantworten.

Und auch Fachexperten rund um das Thema Schlaf sind sich bei diesem Thema teilweise uneins.

Während manche ein kategorisches Plädoyer für das Schlafen ohne Kissen abhalten, raten andere eher davon ab und empfehlen hochwertige Nackenkissen oder Rückenschläferkissen für das Schlafen in Rückenlage.

Für Rückenschläfer ist die Wahl des richtigen Kissens essentiell, da sie jede Nacht vor der Herausforderung stehen, ihren Kopf optimal zwischen den Schultern zu positionieren.

Dies dient dazu, der Wirbelsäule und den Muskeln die nötige Entspannung zu gewähren.

Ein mittelflaches Kopfkissen erweist sich oft als beste Lösung, da es den Kopf leicht erhöht und gleichzeitig durch das Einsinken in der Mitte von beiden Seiten stützt.

Viele Menschen verwenden in der Rückenlage ein zu hohes Kopfkissen, was zu einer Überstreckung des Nackenbereichs führen kann.

Daraus können Verspannungen am nächsten Morgen resultieren.

Gleichzeitig sollte der Kopf aber auch nicht nach unten abknicken, wie es beim Schlafen ohne Kissen passieren könnte.

Die Härte der Matratze spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle.

Auf einer weicheren Matratze wird der Kopf durch das tiefere Einsinken im Schulterbereich in eine natürlichere Position gebracht, wodurch sogar ein flaches Kissen den Kopf zu weit nach oben drücken könnte.

Jedoch, wenn Du auf einer harten Matratze liegst, verstärkt dies die Rückenkyphose, was dazu führt, dass der Kopf nach hinten hängt.

Dies widerspricht der natürlichen Neigung unseres Kopfes, sich leicht nach vorn zu beugen, und unterstreicht, warum ein extrem flaches Kissen auf einer harten Matratze möglicherweise nicht ideal ist.

Dies kann nicht nur zu Verspannungen und Beschwerden führen, sondern auch das Schnarchen fördern, indem die Atemwege blockiert werden.

Einer unserer Kissenfavoriten ist in der Höhe verstellbar und daher für alle Liegepositionen geeignet:

Du hast Dich entschlossen, es mit dem ohne Kissen schlafen einmal auszuprobieren?

Zwei gut gemeinte Tipps von unserer Seite:

Tipp #1: Mach Dir Gedanken über Deine individuellen Bedürfnisse und Deine Bettausrüstung

Bevor Du Dich zu einem Wechsel entscheidest, solltest Du Dir ausreichend Gedanken machen, ob der Schritt hin zum Schlafen ohne Kissen für Dich wirklich Sinn macht.

Hier ist nicht nur Deine Liegeposition zu berücksichtigen.

Auch Deine individuelle Körperstatur ist wichtig, so wie die Zusammenstellung Deines persönlichen Schlafsystems aus Lattenrost, Topper und Bettgestell – vor allem aber Deiner Matratze.

Tipp #2: Lieber Schritt für Schritt als von jetzt auf gleich

Geh das Ganze lieber Schritt für Schritt an, anstatt von einem Tag auf den anderen Dein womöglich relativ hohes Kissen einfach wegzulassen.

Wie die meisten Menschen bist wahrscheinlich auch Du das Schlafen mit Kopfkissen längst gewohnt, und ein radikaler Wechsel sorgt womöglich erst einmal für Frust und schlaflose Nächte.

Tausche Dein Kissen lieber erst einmal gegen ein etwas niedrigeres Kissen aus.

Im Idealfall hast Du sogar ein höhenverstellbares Kissen wie das Lilia Forever Pillow oder das mySheepi Kissen.

So kannst Du peu à peu Füllmaterial entfernen und Dich langsam immer näher an das Schlafen ohne Kissen herantasten.

Bei diesen Kissen kannst Du Füllmaterial flexibel hinzufügen oder entfernen: