Was ist biphasischer Schlaf

Biphasischer Schlaf - was ist das? (2025)

Letztes Update am: 29.07.2024 Lesedauer: 5 min.

Vielleicht hast Du schon von biphasischem Schlaf gehört – einem alternativen Schlafmuster, das Dir helfen könnte, besser zu schlafen.

Aber was steckt wirklich dahinter?

Lass uns gemeinsam herausfinden, ob biphasischer Schlaf zu Dir passen könnte.

Los geht’s 👇

Was ist biphasischer Schlaf

Wichtige Fakten zum biphasischen Schlaf:

  • Definition: Schlaf in zwei Phasen, z.B. nachts und ein Mittagsschlaf
  • Historie: War im Mittelalter weit verbreitet
  • Mehrere Arten: 4-6 Stunden + Mittagsschlaf, 6-8 Stunden + Power Nap, zweimal 4 Stunden
  • Verbreitung: Heute weniger üblich, aber in einigen Kulturen und bei Schichtarbeitern noch üblich
  • Gesundheit: Studien [1] zeigen positive Effekte, solange Gesamtschlafdauer ausreicht

Was ist biphasischer Schlaf?

Von klein an bekommst Du es gesagt: Durchschlafen ist gesund [2]! Aber beim biphasischen Schlaf geht es eben nicht um das Durchschlafen:

Biphasischer Schlaf [1] bedeutet, dass Du Deinen Schlaf in zwei Phasen aufteilst. Daher kommt auch die Bezeichnung “zweigeteilter Schlaf”.

Anders als beim monophasischen Schlaf also, wo Du die Nacht in einem Rutsch durchschläfst, gönnst Du Dir beim biphasischen Schlaf zwei separate Schlafintervalle (drei bis vier Stunden).

Dies kann bedeuten, dass Du nachts kürzer und mit Pausen zwischendrin schläfst und tagsüber einen Mittagsschlaf einlegst.

Frau macht Vorhang zu
Biphasischer Schlaf bedeutet, dass Du beispielsweise noch einen Mittagsschlaf machst. Grafik: © Sleep Hero

Kommt biphasischer Schlaf aus dem Mittelalter?

Ja, es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass biphasischer Schlaf im Mittelalter gang und gäbe [3] war. Menschen haben damals oft in zwei Phasen geschlafen:

Ein längerer Schlaf in der ersten Nachthälfte, gefolgt von einer Wachzeit und dann einem weiteren kürzeren Schlaf.

Während dieser Wachzeit haben sie gelesen, gebetet, Kinder gezeugt oder einfach nur entspannt.

Damals gab es natürlich noch kein elektrisches Licht, und die Menschen passten ihren Schlaf an dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus an.

Mann vor Computer
Heutzutage sieht es hingegen meistens so aus. Grafik: © Sleep Hero

Die klassische biphasische Schlafart lief in der Übersicht wie folgt ab:

  • Schlafen bei Einbruch der Dunkelheit
  • Aufwachen mitten in der Nacht und ruhen
  • Einschlafen bis zum Sonnenaufgang

Somit ist klar: Durchschlafen ist eher eine moderne Erfindung.

Übersicht der verschiedenen Schlafmuster

Bevor wir zur Übersicht der unterschiedlichen Schlafmuster [4]kommen, ist wichtig zu erwähnen:

Du solltest auf keinen Fall Deine Schlafdauer, die Du im Alltag benötigst, zwanghaft reduzieren.

Höre am besten auf Deinen Körper: Manche benötigen 6 Stunden, andere wiederum bis zu 8 Stunden Schlaf am Tag.

Deinen Schlafbedarf kannst Du ganz einfach ausrechnen lassen mit unserem Schlafrechner.

Je nach Lebenssituation und Schlafbedarf solltest Du Dein ideales Schlafmuster finden und Dir dabei die folgenden drei Fragen stellen:

  • Passt der Schlafstil zu meinem Alltag und Beruf?
  • Was möchte ich mit dem Schlafmuster erreichen?
  • Wie lange möchte ich das neue Schlafmuster umsetzen?

Schauen wir uns nun genauer an, welche es gibt und was sie zu bedeuten haben:

Schlafmuster Bedeutung Schlafzeit Anwendung
Monophasisch Du schläfst am Stück durch und hast eine lange Schlafphase 7-8 Stunden 7-8 Stunden ohne Unterbrechung schlafen
Biphasisch Es gibt zwei Schlafphasen, die zu unterschiedlichen Zeiten stattfinden 6-7 Stunden 3-4 Stunden, Unterbrechung und weitere 3-4 Stunden
Polyphasisch Es gibt mehrere Schlafphasen 7-7,5 Beispielsweise 5x90 Minuten über den Tag verteilt

Wichtig dabei ist, dass künstliches Licht [5] die normale Routine eines jeden Schlafmusters hemmen kann.

Wenn Du also vor dem Schlaf am Handy bist, wirst Du wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, ein neues Schlafmuster umzusetzen.

Frau liegt im Bett, daneben das Smartphone
Das Blaulicht des Smartphones verzögert das Einschlafen. Grafik: © Sleep Hero

Außerdem ist es für Berufstätge, die “9 to 5” arbeiten, herausfordernd, eine bi- oder polyphasische Schlafart umsetzen.

Da solltest Du ehrlich zu Dir und Deinem Körper sein und je nach Berufsleben Deinen Schlaf nach Dir ausrichten.

Kommen wir nun aber von den generellen Schlafmustern zu Arten von biphasischem Schlaf und wie Du diesen umsetzen kannst:

Arten von biphasischem Schlaf

Gibt es eigentlich eine Art biphasischer Schlaf Plan? Nein, ein generelles Rezept gibt es nicht, aber wir haben verschiedene Möglichkeiten, wie Du den biphasischen Schlaf umsetzen kannst.

4-6 Stunden Schlaf und ein Mittagsschlaf

Ein beliebtes Modell ist, nachts 4-6 Stunden zu schlafen und dann tagsüber einen kurzen Mittagsschlaf einzulegen.

Das gibt Dir die Möglichkeit, die nächtliche Schlafdauer ein bisschen zu verkürzen und trotzdem frisch und ausgeruht zu sein.

6-8 Stunden Schlaf und kurzer Power Nap

Hierbei schläfst Du nachts 6-8 Stunden und gönnst Dir nachmittags einen kurzen Power Nap von 20-30 Minuten.

Dieser kleine Schlafboost kann Deine Leistungsfähigkeit enorm steigern, ohne die nächtliche Ruhezeit drastisch zu verkürzen.

Zweimal 4 Stunden Schlaf mit kurzer Pause

Diese Variante ähnelt dem historischen biphasischen Schlaf. Du schläfst zweimal etwa 4 Stunden und machst dazwischen eine kurze Pause von 1-2 Stunden.

Perfekt, um nachts aufzuwachen, ein bisschen zu lesen oder einfach nur zu entspannen.

Frau schläft mit Kopfhörern
Egal, welche biphasische Schlafart, sie muss zu Dir passen. Grafik: © Sleep Hero

Für wen ist ein biphasischer Schlaf geeignet?

Dieses Schlafmuster ist für alle gedacht, die ihre Schlafzeit ein wenig verkürzen und den Tag optimaler nutzen möchten.

Es ist stark typabhängig, ob ein biphasischer Schlaf zu Dir (und zu Deiner Lebenssituation) passt. Wäge daher immer vorher ab!

Geeignet ist der biphasische Schlaf generell für Personen, die mit etwas weniger Schlaf auskommen.

Das merkst Du daran, ob Du Dich bereits nach 5-6 Stunden Schlaf topfit und ausgeruht fühlst.

Dann könnte ein biphasisches Schlafmuster zu Dir passen.

Wie häufig ist biphasischer Schlaf?

Heute ist biphasischer Schlaf nicht mehr so verbreitet wie früher, aber dennoch praktizieren viele Menschen weltweit dieses Muster.

Weltkarte
Weltweit schlafen Menschen biphasisch. Graphik: © Sleep Hero

Besonders in südeuropäischen Ländern ist der Mittagsschlaf, auch Siesta genannt, fest in den Alltag integriert.

Auch Schichtarbeiter oder Menschen mit flexiblen Zeitplänen greifen oft auf biphasischen Schlaf zurück.

Laut einer Studie [6] schlafen sogar bis zu 60 Prozent der Befragten nach dem biphasischen Schlafmuster.

Unser Fazit

Biphasischer Schlaf ist eine spannende Alternative zum traditionellen Schlafmuster.

Er bietet Flexibilität und kann besonders in stressigen Zeiten oder bei unregelmäßigen Arbeitszeiten von Vorteil sein.

Ob dieser Schlafrhythmus für Dich geeignet ist, hängt von Deinen individuellen Bedürfnissen und Deinem Chronotyp [7] ab.

Mann und Frau schlafen vor dem Fernseher ein
Grafik: © Sleep Hero

Hast Du bereits biphasische Schlaf Erfahrungen gemacht oder möchtest welche machen? Dann erzähle uns natürlich gerne davon und hinterlasse uns einfach einen Kommentar!

FAQ

Mara Autorin

Mara

Schlafexpertin & Content Writer

Für mich ist Schlaf nicht nur eine Notwendigkeit, sondern ein Schlüssel zu einem gesünderen und glücklicheren Leben. Es ist faszinierend, wie sehr unser Schlaf unsere Tage prägt, und doch wird er oft unterschätzt oder übersehen.

Ich sehe es als meine Aufgabe, das Bewusstsein für die Wichtigkeit erholsamen Schlafes zu stärken und Dir dabei zu helfen, Deine Schlafqualität zu optimieren.

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