Warum schlafen wir?
Knapp ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend.
Wie wichtig Schlaf für uns ist, merken wir meist nur, wenn wir zu wenig oder schlecht geschlafen haben.
Dann haben wir Probleme uns zu konzentrieren und fühlen uns müde und schlapp.
Was passiert im Schlaf, dass wir nicht ohne ihn können?
Der Hauptgrund ist unser Gehirn 🧠
Es arbeitet tagsüber auf Hochtouren, um alle Sinneseindrücke und Informationen verarbeiten zu können.
Die Kapazität, die unser Gehirn dafür benötigt, ist nach ca. 16 Stunden erschöpft.
Dann brauchen die Nervenzellen eine Erholungspause, um sich regenerieren zu können.
Aber unser Gehirn arbeitet im Schlaf natürlich weiter.
Nur die Gehirnfunktionen ändern sich.
Die Gedächtnisprozesse passieren hauptsächlich im Schlaf
Die Eindrücke, Informationen und Erlebnisse des Tages werden zunächst im Hippocampus [2] zwischengespeichert.
Erst wenn der Einfluss der äußeren Eindrücke wegfällt, kann die Verarbeitung der Informationen im Neokortex [3] stattfinden.
In diesem Teil der Großhirnrinde werden die Informationen sortiert und mit den existierenden Inhalten im Langzeitgedächtnis verknüpft.
Körperliche und geistige Erholung finden im Schlaf statt
Im Schlaf hat Dein Körper die Möglichkeit, sich geistig und körperlich zu erholen. 💤
Organe und Immunsystem können sich regenerieren.
Gleichzeitig nimmt der Körper die Möglichkeit wahr, um sich zu entgiften, also nicht benötigte Stoffwechselendprodukte auszuscheiden.
Allerdings auch nur, wenn wir ausreichend Schlaf bekommen.
Außerdem senkt Dein Körper seine Temperatur um bis zu ein Grad herab, um Energie zu sparen.
Schlaf macht schön
Fehlt uns gesunder Schlaf, treten vermehrt Alterssymptome auf.
Dazu gehören ein erhöhter Cortisolspiegel und eine schlechtere Glukosetoleranz [4].
Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, altern also schneller.
Studien [5] zeigen außerdem, dass Personen mit einem gesunden Schlafrhythmus tatsächlich attraktiver und gesünder auf ihre Mitmenschen wirken. 💃
Wie viel Schlaf ist zu viel Schlaf?
Diese Frage lässt sich nicht einfach pauschal beantworten.
Wie viel Schlaf jeder Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Daher ist auch die Definition von „zu viel Schlaf“ individuell von jeder Person und ihren Bedürfnissen abhängig.
Im Folgenden wollen wir erst mal herausfinden, wie viel Schlaf wir brauchen.
Anschließend beschäftigen wir uns dann damit, welche Auswirkungen zu viel Schlaf auf den Körper haben kann.
Wie das Alter das Schlafbedürfnis beeinflusst
Zum einen hängt das Schlafbedürfnis sehr stark von dem Alter der Person ab.
Studien [6] zeigen, dass sich die Anzahl der benötigten Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, im Laufe des Lebens verändert.
So schlafen Neugeborene bis zum 5. Lebensmonat zwischen 12 und 16 Stunden pro Tag. 👶
Bis zum vollendeten ersten Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis langsam auf rund 9 bis 11 Stunden täglich.
Im Vergleich dazu benötigen Jugendlichen im Alter von 15 bis 18 Jahre 7 bis 8 Stunden Schlaf. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis tendenziell weiter ab. 👧
Menschen über 60 Jahre schlafen häufig nur noch 5 bis 6 Stunden pro Nacht. 👵
Fakt ist, die Aussage, dass 6 bis 8 Stunden ideal sind, trifft nicht auf jeden zu.
Weitere Faktoren, die das Schlafbedürfnis beeinflussen
Neben dem Alter einer Person sind auch biologische Faktoren dafür entscheidend, wie viel Schlaf wir individuell als erholsam empfinden.
Wer einen stressigen Alltag oder einen körperlich fordernden Job hat, braucht vielleicht etwas mehr Schlaf.
Nur so kann der Körper in den Ruhezustand übergehen [7] und sich ausreichend regenerieren.
Auch physische sowie psychische Erkrankungen sind Faktoren, die das Schlafbedürfnis des Einzelnen beeinflussen.
Die Einnahme gewisser Medikamente [8] ruft bei vielen Menschen ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf hervor 💊🩺
Dasselbe gilt während Rehabilitation und für gewisse Behandlungsmethoden.
Dazu kommt noch, dass auch die Qualität des Schlafs ausschlaggebend ist.
Der Schlafrechner von Sleep Hero
Um herauszufinden, wie viel Schlaf für Dich ideal ist, kannst Du unseren Schlafrechner nutzen.
Damit berechnest Du anhand Deines Alters und Deiner gewohnten Schlafroutine, wie viel Stunden Schlaf Dir empfohlen wird.
Jetzt weißt Du genau, wie viel Schlaf Du benötigst und von welchen Faktoren das abhängt.
Wie Du schon siehst, ist das Schlafbedürfnis individuell von der Person abhängig.
Die Schlafphasen und ihre Bedeutung
Schlafmediziner [9] nennen vier Phasen des Schlafs:
- Halbschlaf
- Leichtschlaf
- Tiefschlaf
- REM-Schlaf (steht für Rapid Eye Movement)
Jede dieser Phasen ist für einen gesunden und erholsamen Schlaf wichtig.
Daher gilt häufiges Unterbrechen des Schlafs als ungesund.
Von besonderer Bedeutung sind die Tiefschlafphase und die REM-Phase.
Während dieser Zeit erholt sich der Körper.
Wie die einzelnen Phasen den Schlafzyklus formen
Beim Einschlafen fallen wir erst in den Halbschlaf, der in den Leichtschlaf übergeht. 🔄
Darauf folgt die erste Tiefschlafphase und wieder ein Leichtschlaf.
Dann kommt eine REM-Phase. Während dieser Phase bewegen sich die Augen des Schlafenden rasch hin und her.
Daher kommt auch die Bezeichnung.
Dieser Zyklus wiederholt sich im Laufe der Nacht immer wieder. Die einzelnen Phasen dauern dabei unterschiedlich lange an.
Wie eine wirklich gute Schlafqualität auszusehen hat, weiß unser Schlafexperte Björn Steinbrink - lies in unserem Interview mit ihm nach, welche Tipps es gibt.
Was sind die Ursachen für zu viel Schlaf?
Bei einem gesunden Menschen liegt die Ursache tatsächlich in der Störung des gewohnten Schlafrhythmus.
Viele versuchen Schlafmangel zu kompensieren, indem sie an den darauffolgenden Tagen länger schlafen.
Dies stört den natürlichen Zyklus.
Das wird auch von unserem Schlafexperten Björn Steinbrink bestätigt:
Wer unterschiedliche Aufstehzeiten hat, versucht täglich, seinen zirkadianen Rhythmus neu zu programmieren. Dies funktioniert aber nicht. Mit wechselnden Aufstehzeiten mutest Du Deinem Körper jeden Tag einen neuen Jetlag zu.
Björn Steinbrink
Schlafexperte
Die Folge ist, dass man nicht ausgeruht ist, sondern sich matt und übermüdet fühlt.
Ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf wird aber auch von äußeren Einflüssen hervorgerufen.
Dazu zählen:
· Alkoholkonsum
· Drogen- und Nikotinkonsum
· Unausgewogene Ernährung
· Medikamente
· Psychische Beschwerden wie Depressionen
Die genannten Faktoren können einen negativen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes haben.
Mehr darüber kannst Du in unserem Artikel zu Schlafhygiene lesen. 🛌
Abgesehen davon können auch neurologische Krankheiten zu einem übermäßigen Bedürfnis nach Schlaf führen.
Bei der Nervenkrankheit Narkolepsie [10] ist die Schlaf-Wach-Regulation im Körper gestört.
Auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion [11] berichten Betroffene oft von Phasen großer Müdigkeit und Schlappheit.
In diesem Beitrag sprechen wir aber vordergründig über zu viel Schlaf ohne eine neurologische Krankheit als Ursache.
Was passiert, wenn Du kurzzeitig zu viel schläfst?
Wissenschaftler sind sich einig, dass eine kurzweilige Änderung des Schlafrhythmus keinerlei negativen Auswirkungen hat.
Am Wochenende eine Stunde länger zu schlafen als sonst, ist vollkommen normal.
Dennoch wird empfohlen, auch kurzzeitig nicht zu sehr von dem gewohnten Schlafrhythmus abzuweichen.
Die innere Uhr Deines Körpers weiß am besten, wann Du erholt bist.
Daher solltest Du auch bald nach dem natürlichen Aufwachen aufstehen – auch wenn kein Wecker klingelt. ⏰
Zu viel Schlaf ist ein Teufelskreis
Laut Wissenschaftlern kommt das Bedürfnis nach mehr Schlaf von schlechter Schlafqualität [1] oder von gestörten Tiefschlafphasen.
Wer regelmäßig in der REM- oder Tiefschlafphase geweckt wird, fühlt sich nicht ausgeruht.
Durch den Versuch, länger zu schlafen, machst Du es aber eigentlich nur noch schlimmer.
Denn so zwingst Du Dich außerhalb Deines gewohnten Schlafrhythmus zu ruhen.
Dazu kommen äußere Einflüsse, die erholsamen Schlafen erschweren. Schlaf bis zum Mittag oder Nachmittag ist qualitativ schlechter.
Dann stören Lärm, Helligkeit und andere Ablenkungen die Ruhe.
Daher kann man also sagen, dass zu viel Schlaf Dich noch müder macht.
Ist zu viel Schlaf ungesund?
Einige Forscher haben sich bereits mit den Auswirkungen von zu viel Schlaf auf unseren Organismus beschäftigt.
Zu viel Schlaf kann laut Studien folgende Auswirkungen haben:
- Gewichtszunahme (Studie der Sleep Research Society) [12]
- Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ II (Studie der Université Laval) [13]
- Eingeschränkte kognitive Fähigkeiten (Studie der Sleep Research Society) [14]
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Studie des American College of Cardiology) [15]
Außerdem konnte ein Zusammenhang von zu viel Schlaf mit Depressionen [16], dem metabolischen Syndrom [17] und einem erhöhten Taillenumfang bei Frauen festgestellt werden.
Wie kann man sich zu viel Schlaf abgewöhnen?
Ohne Vorerkrankung oder Medikamenten als Ursache kann man mit reiner Willenskraft etwas dagegen tun.
Der erste Schritt ist es, Deinen natürlichen Schlafrhythmus herauszufinden.
Dazu machst Du Dir am besten Notizen. ✍️
Du schreibst auf, wann Du morgens bereit sein musst und wie viel Zeit Du am Morgen benötigst.
Sei dabei, bitte ehrlich und realistisch.
Es sollte genug Zeit sein, um den Tag stressfrei zu beginnen.
Nimm Dir also nicht zu viel auf einmal vor.
Dann hältst Du fest, zu welcher Zeit Du zu Bett gehst. 🛌
Wie viel Zeit brauchst Du abends?
Wann wirst Du wirklich müde?
Das sind alles Fragen, die Du berücksichtigen solltest.
Mache Deine Aufwach- und Schlafenszeit zur Routine
Versuche Dich an diese Routine zu halten, auch an Tagen, an denen es Dir nicht leicht fällt.
Je länger Du regelmäßig zur gleichen Zeit aufstehst, desto einfacher wird es.
Gestalte ein Ritual um Deine Schlafenszeit
Wenn es Dir weiterhin schwerfällt, Deine Routine einzuhalten, kannst Du Abend- und Morgenrituale schaffen. 🌇 🌆
- Dein Bett sollte wirklich nur zum Schlafen benutzt werden. Leg Dich also erst ins Bett, wenn Du wirklich schlafen willst.
- Es hilft beim Einschlafen einige Stunden vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten.
- Sorge für eine angenehme Temperatur in Deinem Schlafzimmer und reguliere die Helligkeit.
- Bereite alles für den Morgen vor, sodass Du stressfrei aufwachen kannst.
Außerdem können auch folgende Sleep Gadgets dazu beitragen, dass Du besser schläfst und ausgeruhter aufwachst. ⬇️
Die beliebtesten Sleep Gadgets
1. Tageslichtwecker
Zu den beliebtesten Sleep Gadgets gehören Lichtwecker, die Dich mit Licht statt mit einem lauten Weckton aufwachen lassen.
Sie werden oft auch als Tageslichtwecker oder Wake-Up Licht bezeichnet.
Ein Tageslichtwecker erzeugt hierfür einen simulierten Sonnenaufgang, bei dem das Licht - wie bei einem natürlichen Sonnenaufgang - langsam immer heller wird.
So wirst Du sanft aus dem Schlaf geholt und der Start in den Tag wird Dir erleichtert.
Bei vielen Lichtweckern hast Du die Möglichkeit, selbst einzustellen, in welchem Zeitraum das Licht langsam heller werden und Dich so aufwecken soll.
Üblich ist ein Zeitraum zwischen 20 und 40 Minuten. 🕞
Zusätzlich zum künstlichen Sonnenaufgang können Lichtwecker gegen Ende der Aufwachphase sanfte Weckgeräusche ertönen lassen.
So wird man auch bei einem tieferen Schlaf sicher aufgeweckt.
Übrigens: Einige Lichtwecker bieten auch eine Einschlafhilfe, die den Sonnenuntergang simuliert. Das Licht wird dabei automatisch langsam gedimmt, wodurch der Körper Melatonin produziert und dadurch besser entspannen und einschlafen kann.
Das unterstützt unsere biologische Uhr und verhilft uns so zu erholsamen Schlaf, mehr Körperkraft, besserer Laune und einem gesünderen Tag-Nacht-Rhythmus.
2. Blaulichtfilter Brillen
Auch Blaulichtfilter Brillen können Dich dabei unterstützen, Deinem natürlichen Schlafrhythmus näherzukommen.
Die integrierten Blaufilter absorbieren den Blaulichtanteil der Bildschirme, denen wir alle uns so intensiv widmen.
Das Blaulicht signalisiert Deinem Körper: Es ist Tag. Sei aktiv.
Vor allem am Abend, wenn wir Zeit haben, ist das logischerweise ein falsches Signal.
Denn “programmiert” sind wir Menschen noch wie unsere Vorfahren, die unter freiem Himmel lebten.
Dort bestimmte die Sonne den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Licht bedeutete: Du sollst aktiv sein.
Dunkelheit bedeutete: Schlafenszeit.
Mit einer Blaulichtfilterbrille können wir uns diesen natürlichen Rhythmus ein Stück weit zurückholen.
3. Weißes Rauschen
Folgende Situation kennt wahrscheinlich jeder:
Du gehst spät ins Bett, bist müde und musst am nächsten Morgen auch eigentlich wieder früh raus. 🛌
Aber Du findest einfach nicht in den Schlaf.
Du drehst Dich von einer Seite zur anderen. Im Kopf kreisen die Gedanken.
Es ist zu warm, es ist zu kalt. Der Partner schläft schon längst.
Aber man selber kann die Augen nicht geschlossen halten.
Die Lösung heißt: Weißes Rauschen
Was ist weißes Rauschen?
Weißes Rauschen, häufig auch “White Noise” genannt, hebt die Hörschwelle an.
Dadurch lässt es andere Umgebungsgeräusche (z.B. den tropfenden Wasserhahn) in den Hintergrund treten.
Anders als häufig angenommen, ist weißes Rauschen kein Geräusch in einem eng definierten Frequenzbereich.
White Noise kann den gesamten für den Menschen hörbaren Frequenzbereich abdecken.
Dieser reicht von ca. 20 bis 20.000 Hz.
Eben aufgrund dieses breiten Spektrums wirkt das weiße Rauschen wie ein Klangteppich und verschluckt beinahe alle anderen Geräusche.
Auf unser Gehirn wirkt weißes Rauschen beruhigend.
Der monotone Klang schläfert sozusagen ein. 🔉
Es erinnert an das Geräusch eines Radios, das keinen Sender gefunden hat.
Auch einige Geräusche aus der Natur, zum Beispiel Wellen, Gewitter, Wind oder Regen zählen zum White-Noise-Bereich.
Im Gegensatz zu Einschlafmusik oder einem Hörbuch verlangt weißes Rauschen keine Aufmerksamkeit.
Es kennt zudem keine Höhen und Tiefen, alle Töne sind Teil desselben Spektrums.
Geräusche und Gedanken gehen im gleichmäßigen Rauschen unter.
Was bringt weißes Rauschen?
- Erleichtert das Einschlafen
- Beruhigt die Gedanken
- Kann bei Tinnitus helfen
- Blendet Umgebungsgeräusche aus
- Mindert Stress
- Schafft Fokus
- Lindert Kopfschmerzen
Um Schlafproblemen entgegenzuwirken, haben verschiedene Hersteller Geräte entwickelt, sogenannte White Noise Machines.
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Fazit
Abschließend kann man sagen, dass zu viel Schlaf in der subjektiven Wahrnehmung des Einzelnen liegt.
Fühlst Du Dich also regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg unausgeschlafen, obwohl Du ausreichend Zeit hast zu schlafen, solltest Du Deinen Schlafrhythmus überdenken. 😣
Dann ist es gut möglich, dass Du zu viel Schlaf von schlechter Qualität bekommst.
Wenn ersichtlich ist, dass Du damit Probleme hast, kannst Du die oben aufgezählten Tipps nutzen, um Deinen Schlafrhythmus zu verbessern.
Übersicht
Wie viel Schlaf ist zu viel Schlaf?
Der Schlafrechner von Sleep Hero
Die Schlafphasen und ihre Bedeutung
Was sind die Ursachen für zu viel Schlaf?
Was passiert, wenn Du kurzzeitig zu viel schläfst?
Zu viel Schlaf ist ein Teufelskreis
Wie kann man sich zu viel Schlaf abgewöhnen?
FAQ
-
Sind 5 Stunden Schlaf genug?
Für die meisten Menschen sind 5 Stunden Schlaf nicht genug.
Bereits eine Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf hat in der Regel mentale und körperliche Beeinträchtigungen zur Folge.Unter anderem führt Schlafmangel zu einer Verringerung der Konzentration und Erinnerungsfähigkeit, zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sowie zu einer abgesenkten körperlichen Leistungsfähigkeit.
Davon ausgenommen sind sogenannte Kurzschläfer, die auch mit weniger als 6 Stunden Schlaf gut klarkommen.
Das betrifft aber die allerwenigsten unter uns. -
Gibt es eine optimale Schlafzimmer Temperatur?
Im Internet wird oft behauptet, die optimale Schlafzimmertemperatur würde zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegen.
Zu dieser Aussage haben wir aber – trotz umfangreicher Recherche – keine wissenschaftliche Quelle gefunden.Klar ist jedoch: Ein zu kaltes oder zu warmes Schlafzimmer birgt gewisse Risiken.
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Quellen
- 1 Wieso macht zu viel Schlaf müde? | Wissenschaft im Dialog
- 2 Hippocampus - Lexikon der Neurowissenschaft
- 3 Hirnevolution: Menschliches Kleinhirn wuchs schneller als gedacht - Spektrum der Wissenschaft
- 4 https://edoc.ub.uni-muenchen.de/20068/1/troendle_katharina.pdf
- 5 Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people | The BMJ
- 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6267703/#:~:text=55%2c56%20this%20may%20explain,night)%20(table%201
- 7 Daily rhythms of the sleep-wake cycle | Journal of Physiological Anthropology | Full Text
- 8 An assessment of quality of sleep and the use of drugs with sedating properties in hospitalized adult patients | Health and Quality of Life Outcomes | Full Text
- 9 https://books.google.at/books?id=8lmwcgaaqbaj&pg=pt34&dq=schlafphasen&hl=de&sa=x&ved=2ahukewiuzvy2ycf0ahvshv0hhzjlamsq6af6bagleai#v=onepage&q=schlafphasen&f=false
- 10 Narkolepsie: Diagnose und Therapie
- 11 Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) | Symptome
- 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2279744/
- 13 Too much or too little sleep increases risk o | EurekAlert!
- 14 https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
- 15 SLEEPING TOO MUCH OR TOO LITTLE CAN BE BAD FOR YOUR HEART - American College of Cardiology
- 16 https://academic.oup.com/sleep/article/30/1/83/2708180
- 17 Was ist das Metabolische Syndrom?
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