Kann man Schlaf nachholen?

Kann man Schlaf nachholen?

Letztes Update am: 07.03.2024 Lesedauer: 6 min.

Schlaf ist essentiell – doch was, wenn man zu wenig davon bekommt? 😴✨

Kann man den verpassten Schlaf nachholen?

Die Antwort lautet: Jein.

Das Schlafdefizit kann ausgeglichen werden, allerdings gilt die Regel “lieber früher als später” hier besonders.

Man sollte den Schlaf möglichst schnell nachholen, statt das ganze Schlafdefizit auf das Wochenende zu schieben. 🥱

Lerne in diesem Beitrag, wie viel Schlaf Du brauchst, welche Rolle Dein Alter spielt und wie Du Deinen Schlaf am besten nachholen kannst. 👇

Kann man Schlaf nachholen?

Wie wird verpasster Schlaf nachgeholt?

Wenige Stunden verlorenen Schlaf kann unser Körper nachholen. 🔄

Aber Achtung!

Eine ganze Woche Schlafdefizit lässt sich nicht durch das Ausschlafen am Wochenende ausgleichen.

Dafür hat sich über die Woche einfach schon zu viel Schlafdefizit angestaut.

Bei zu wenig Schlaf ist es besser, sofort entgegenzusteuern. Gönne Dir einen Mittagsschlaf oder gehe früh ins Bett, um ausreichend Schlaf zu bekommen. 💤

Schlafendes Kind im Bett.

Schlaf nachholen im Kindesalter

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Kinder ihren verlorenen Schlaf recht gut nachholen können.

Viele Eltern sind Experten darin, versäumte Stunden Schlaf mit Mittagsschläfchen zu kompensieren. 😴

Doch Vorsicht: Ein konstanter Schlafmangel kann die Entwicklung beeinträchtigen.

Die Devise lautet also: Ein Auge auf die Schlafgewohnheiten der Kleinen haben und sicherstellen, dass sie genug Stunden Schlaf und Erholung bekommen. 🧒🏼

Tipp: Während der Powernap von Erwachsenen nur etwa 20 Minuten gehen sollte, sollte man Kleinkinder während des Mittagsschlafs nicht wecken.

Wie viel Schlaf brauchen Säuglinge und Kinder?

Säuglinge und Kleinkinder haben einen Schlafbedarf von bis zu 14 Stunden pro Tag. Sie brauchen schlichtweg mehr Zeit, um sich vom Tag zu erholen, zu wachsen und Erlebtes zu verarbeiten.

Nutze unseren Schlafrechner, um die perfekte Schlafdauer zu ermitteln. 😴

Schlaf nachholen bei Jugendlichen

In den turbulenten Teenagerjahren bleibt der Schlafrhythmus oft auf der Strecke. 🪩

Und das, obwohl Jugendliche mehr Schlaf als Erwachsene brauchen, meist 8 bis 9 Stunden pro Nacht.

Daher sollten gerade Jugendliche ihren Schlafmangel möglichst schnell durch einen Powernap nach der Schule und frühes Ins-Bett-Gehen am nächsten Tag ausgleichen. 😴

Eine Studie [1] aus den USA zeigt, dass Jugendliche, die zusätzlichen Schlaf bekommen, eine Verbesserung in ihrer Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Stimmung zeigen.

Den Schlaf unter der Woche zu sehr zu vernachlässigen und alles am Wochenende nachholen zu wollen, ist also auf lange Sicht keine gute Idee.

Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?

Ab einem Alter von 14 Jahren haben Jugendliche eine optimale Schlafdauer von 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Nutze unseren Schlafrechner, um Deine perfekte Schlafdauer zu ermitteln. 😴

Schlaf nachholen bei Erwachsenen

Der Alltag der Erwachsenen ist ein Balance-Akt zwischen Arbeit, Familie, sozialen Verpflichtungen und Schlafrhythmus. ⚖️

Die gute Nachricht ist, dass es für Erwachsene möglich ist, den verpassten Schlaf teilweise nachzuholen.

Denn für Erwachsene gilt: Ausschlafen am Wochenende und Mittagsschlaf können dazu beitragen, die Auswirkungen von Schlafmangel abzufedern. 😴

Ein Erwachsener kann wegen Grübeleien nicht schlafen.
In unserem hektischen Alltag, in dem die Zeit oft knapp ist, klagen immer mehr Erwachsene über ungewollten Schlafmangel. ©Sleep Hero

Im Gegensatz zu Kindern sollte der Mittagsschlaf von Erwachsenen allerdings nicht länger als 20 Minuten dauern.

Denn: übermäßig Schlaf nachzuholen kann auch zu Problemen führen.

Schlafforscher belegen, dass dauerhaft zu viel Schlaf den Stoffwechsel durcheinanderbringt und das Risiko von Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Die Zauberformel für Erwachsene lautet also: Erholung und regelmäßiger Schlafrhythmus in der Arbeitswoche, selbst wenn der Wecker besonders früh klingelt. ⏰

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Erwachsene benötigen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht und sollten darauf achten, diese auch zu bekommen.

Nutze unseren Schlafrechner, um Deine perfekte Schlafdauer zu ermitteln. 😴

Wenig Schlaf im hohen Alter

Senioren stehen vor eigenen Herausforderungen, wenn es um ihre Schlafdauer geht.

Schlafforscher betonen, dass gerade ältere Menschen oft aufgrund von Krankheiten Schlafprobleme haben. 👴🏽

Das macht das Nachholen von Schlaf schwierig.

Die Schlüsselwörter hier sind Schlafqualität und Schlafhygiene.

Regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung können dazu beitragen, einen gesunden Schlaf zu fördern. 🚶🏽‍♀️

Sie stärken zudem das durch Schlafmangel angeschlagene Herz-Kreislauf-System.

Wie viel Schlaf brauchen Senioren?

Ältere Erwachsene leiden oft unter Schlafstörungen, besonders nächtlichem Aufwachen, was zu wenig Schlaf führt.

Bei ihnen nimmt auch der Schlafbedarf ab, denn sie schlafen durchschnittlich nur noch etwa sechs bis sieben Stunden pro Nacht.

Nutze unseren Schlafrechner, um Deine perfekte Schlafdauer zu ermitteln. 😴

Unsere TOP Empfehlungen um Schlaf nachzuholen

Wie vermeidet man am besten Schlafmangel?

Schlafmangel kann gravierende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben. 😓

Hier sind einige wirksame Strategien für einen guten Schlaf:

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus: Setze eine feste Routine und erschaffe einen Schlaf-Wach-Rhythmus, um möglichst zur gleichen Zeit einzuschlafen und zur gleichen Zeit aufzustehen.

2. Schlafumgebung optimieren: Bemühe Dich um eine angenehme Schlafumgebung mit bequemer Bettwäsche, gedämpftem Licht und einer angemessenen Raumtemperatur. 🛏️

3. Bildschirmzeit begrenzen: Schalte Deine Bildschirmgeräte mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus, da das blaue Licht Deine innere Uhr durcheinander bringen kann.

4. Koffein und Nikotin meiden: Vermeide den Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Nikotin vor dem Schlafengehen, da diese aufputschend wirken können. ☕

5. Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. 🍏

Deftiges Essen
Vermeide Koffein und deftiges Essen am Abend. ©Sleep Hero

6. Entspannungstechniken anwenden: Probiere vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen aus, um Deine Gedanken zu beruhigen.

7. Regelmäßige Bewegung: Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Alltag, aber vermeide intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen.

8. Stressmanagement: Finde effektive Wege, Stress abzubauen, sei es durch Gespräche, Yoga oder andere stressreduzierende Aktivitäten. 🧘🏽‍♀️

Indem du diese Maßnahmen in deinen Alltag integrierst, kannst du aktiv dazu beitragen, Schlafmangel zu vermeiden.

Wer sich tiefer mit dem Thema beschäftigen möchte, sollte sich unbedingt unsere 12 Tipps für einen erholsamen Schlaf zu Herzen nehmen. 😴🌙

Was sind Schlafmangel Symptome?

Wenn wir zu wenig Schlaf bekommen, merken wir das schnell.

Wir fühlen uns müde, können uns schlechter konzentrieren, sind schneller gereizt oder gestresst. 😞

Weinende, gestresste Frau.
Schlafmangel kann erst zu nehmende Folgend für die Psyche haben. ©Sleep Hero

Außerdem beeinflusst der Schlafmangel unsere Essgewohnheiten.

Wir haben plötzlich mehr Lust auf ungesunde Snacks und Kalorienbomben. 🍩

Da wir aufgrund unserer Müdigkeit keinen Sport machen, kann chronischer Schlafmangel zu Gewichtszunahme und einem ungesunden Lebensstil führen.

Wenn sich unser Körper über einen längeren Zeitraum nicht erholen kann, ist auch unser Immunsystem geschwächt.

Dadurch haben wir ein erhöhtes Risiko für Krankheiten.

Bei langanhaltendem Schlafdefizit ist gerade das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht.

Wenn die nächtliche »Stand-by-Phase« des Organismus gestört ist, kann das ganze Leben aus dem Gleichgewicht geraten. Denn Ausgeschlafen- bzw. Erholtsein ist nicht nur die Grundlage für die Leistungsfähigkeit im Beruf, sondern auch die Voraussetzung dafür, dass wir uns mit Familie und Freunden und natürlich in unserem Körper wohl fühlen.

Walter Braun

Matratzen Experte

Schlussendlich erhöht chronischer Schlafmangel das Sterberisiko.

Kein Wunder also, dass wir unser Schlafdefizit aufholen wollen.

Fazit

In der Welt des Schlafs gibt es keine Einheitslösung.

Schlafforscher sind sich einig, dass jede Altersgruppe ihre eigenen Herausforderungen und Lösungen hat, wenn es darum geht, verpassten Schlaf nachzuholen.

Die Quintessenz: Kurze Schlafdefizite können ausgeglichen werden.

Chronischer Schlafmangel hat jedoch nachhaltigere Auswirkungen auf die Gesundheit.

Unser Tipp: Schon im Vornherein eine Routine überlegen und für einen ausgewogenen Schlafrhythmus sorgen.

Denn am Ende des Tages – oder besser gesagt, am Anfang der Nacht – liegt in einem gesunden Schlaf der Schlüssel zu einem vitalen und glücklichen Leben. 🌙

FAQ

  • Was ist ein Schlafdefizit?


    Schlafdefizit entsteht, wenn wir Tage lang weniger Schlaf bekommen als unser Körper benötigt. Dies führt zu angesammeltem Schlafmangel, der nicht nur Müdigkeit und beeinträchtigte Denkleistung verursacht, sondern auch langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann.

  • Wie lange kann man Schlaf nachholen?


    Man kann einige Stunden verlorenen Schlaf nachholen, aber ein durchgehendes Schlafdefizit über längere Zeiträume lässt sich nicht vollständig ausgleichen.

  • Kann man vorschlafen?


    Vorschlafen ist nicht wirklich möglich, da der Körper nicht in der Lage ist, im Voraus mehr Schlaf aufzunehmen als er benötigt.

  • Ist 4 Stunden Schlaf zu wenig?


    Ja, 4 Stunden Schlaf sind in der Regel zu wenig und können langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.

  • Wie fühlt man sich bei zu wenig Schlaf?


    Bei zu wenig Schlaf fühlt man sich oft müde, gereizt und hat Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.

  • Ist Mittagsschlaf gesund?


    Ein kurzer Powernap zu Mittag kann gesundheitsfördernd sein, besonders wenn er zwischen 10 und 30 Minuten dauert. Eine Ausnahme ist der Mittagsschlaf von Kindern. Dieser sollte nicht unterbrochen werden.

  • Wie vermeidet man am besten Schlafmangel?


    Um Schlafmangel zu vermeiden, sollte man einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, die Schlafumgebung optimieren, Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen und Entspannungstechniken anwenden.

  • Was ist ein Recovery Sleep?


    Recovery Sleep ein längerer Schlaf nach einer Phase des Schlafmangels. Dieser zusätzliche Schlaf soll helfen, das aufgestaute Schlafdefizit auszugleichen und dem Körper die dringend benötigte Erholung zu geben.

  • Wie viel Tiefschlaf braucht der Mensch?


    Die ideale Menge an Tiefschlaf schwankt individuell, aber im Allgemeinen strebt man 20-25% des Gesamtschlafes an – das entspricht ungefähr 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen.

  • Quellen

Lara Heiss

Partner Managerin & Content Writer

Als ausgebildete Journalistin lässt sich Lara von ihrer Neugier leiten und recherchiert leidenschaftlich gerne. Mit fundiertem Wissen und anwendbaren Tipps möchte sie Menschen helfen, ihre Schlafprobleme zu überwinden und zu erholsamem Schlaf zu finden.

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