Was ist der Schlafzyklus?
Ein Schlafzyklus [1] umfasst mehrere verschiedene Schlafphasen.
Jeder Zyklus besteht aus vier Hauptphasen [2]:
1. Einschlafphase
Diese Phase beginnt, wenn das Licht ausgeht und Du Deine Augen schließt. 🥱
In dieser Phase verlangsamen sich Deine Herzfrequenz, Atmung und Gehirnaktivität.
Hauptmerkmale:
- Tritt normalerweise nur im ersten Schlafzyklus auf.
- In den folgenden Zyklen überspringt der Körper oft diese Phase und geht direkt in den Leichtschlaf über.
- Steht in engem Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus, Deiner „inneren Uhr“.
Nach der Einschlafphase gelangst Du in den Leichtschlaf.
2. Leichtschlaf
In dieser Phase hören die Augenbewegungen auf, und die Muskeln beginnen sich zu entspannen.
Hauptmerkmale:
- Macht etwa 50% des gesamten Schlafs in der Nacht aus.
- Die Körpertemperatur sinkt, und es ist einfacher, während dieser Phase aufzuwachen.
Danach gelangst Du in den Tiefschlaf.
3. Tiefschlaf
Dies ist die erholsame Phase, in der sich Dein Körper essentiell regeneriert, sei es für die Muskeln, das Gehirn oder das Immunsystem.
Hauptmerkmale:
- Der Körper erreicht seinen niedrigsten Aktivitätszustand.
- Jeder Zyklus umfasst typischerweise 30 Minuten Tiefschlaf.
- Phänomene wie Zähneknirschen [3] (Bruxismus) oder Schlafwandeln können in dieser Phase auftreten.
Nach dem Tiefschlaf gelangst Du in die vierte und letzte Phase des Schlafzyklus.
4. REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)
In dieser Phase beginnen Deine Augen, sich schnell zu bewegen, und die Gehirnaktivität steigt stark an – willkommen im REM-Schlaf, auch als paradoxer Schlaf bekannt. 🧠
Diese Phase markiert das Ende eines Zyklus und den Beginn eines neuen.
Hauptmerkmale:
- Träume entstehen in dieser Phase.
- Wichtig für Gedächtnis, Lernen, Kreativität und andere kognitive Funktionen.
- Manche Menschen können in dieser Zeit Schlafparalyse erleben.
Nach etwa 10 Minuten REM-Schlaf wacht der Körper kurz auf oder wechselt zurück in den Leichtschlaf.
Die beste Zeit, um aufzuwachen, ist am Ende eines vollständigen Schlafzyklus. ⏰
Diese Phasen wiederholen sich während der Nacht.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Ein Schlafzyklus bei Erwachsenen dauert typischerweise zwischen 90 und 110 Minuten.
Über die Nacht hinweg durchläufst Du 3 bis 6 Zyklen [4].
Schlafexperte Björn Steinbrink erklärt:
Menschen schlafen nicht in Stunden, sondern in Zyklen. Idealerweise solltest Du 35 Schlafzyklen von jeweils 90 Minuten pro Woche anstreben.
Björn Steinbrink
Schlaf-Coach
Allerdings können Dauer und Struktur des Schlafs je nach Person variieren, insbesondere mit zunehmendem Alter - die Tiefschlafphase nimmt mit der Zeit oft ab.
Was beeinflusst den Schlafzyklus?
Verschiedene Faktoren, sowohl kontrollierbare als auch unkontrollierbare, können Deinen Schlafzyklus erheblich beeinflussen. 👇
Alter
Die Zeit, die in jeder Schlafphase verbracht wird, ändert sich im Laufe des Lebens, ebenso wie der benötigte Schlaf.
- Babys verbringen einen größeren Teil ihrer Schlafzeit in der REM-Phase und können diese fast unmittelbar nach dem Einschlafen erreichen.
- Mit zunehmendem Alter passen sich die Schlafmuster von Kindern schrittweise denen von Erwachsenen an.
Erwachsene und ältere Menschen erleben oft kürzere REM-Schlafphasen.
Schlafstörungen
Erkrankungen wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit und das Restless-Legs-Syndrom [5] (RLS) unterbrechen häufig den Schlaf.
Dadurch wird die natürliche Abfolge der Schlafphasen gestört, was zu einer schlechteren Schlafqualität führt.
Stress
Hohe Stresslevel können das Einschlafen erschweren und zu fragmentierten Schlafzyklen führen.
Dies reduziert insbesondere den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, die für emotionale Regulierung, Gedächtnis und Lernen entscheidend sind.
Ernährung
Was Du isst, kann Deinen Schlafzyklus beeinflussen.
Schwere oder fettige Mahlzeiten können zu Unwohlsein oder Verdauungsproblemen führen, die den Schlaf stören, während Koffein und Alkohol das Erreichen tieferer Schlafphasen [6] beeinträchtigen können.
Für eine erholsamere Nacht ist es besser, leichtere, leicht verdauliche Lebensmittel zu wählen.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung fördert konsistente und gut regulierte Schlafzyklen. 🏃
Es ist jedoch besser, intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da diese zu anregend sein können.
Versuche stattdessen Yoga [7] oder Meditation, um Dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Tipps für einen gesünderen Schlafzyklus
Um Deinen Schlafzyklus effektiv zu regulieren, ist es wichtig, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und eine Umgebung zu schaffen, die erholsamen Schlaf fördert.
- Halte regelmäßige Schlafzeiten ein: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen hilft, Deine innere Uhr zu regulieren.
- Achte auf Deine Ernährung: Wähle eine ausgewogene Ernährung, die Deinen Schlaf nicht stört.
- Schaffe die ideale Schlafumgebung: Stelle sicher, dass Dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist, und investiere in hochwertige Schlafaccessoiren wie ein bequemes Bett, eine gute Matratze und passende Kissen.
Weitere Tipps zur Verbesserung Deiner Schlafqualität findest Du in unserem Schlafratgeber.
Abschließende Gedanken zum Schlafzyklus
Das Verständnis Deines Schlafzyklus ist der Schlüssel zur Verbesserung der Schlafqualität und Deines allgemeinen Wohlbefindens.
Indem Du gesunde Gewohnheiten annimmst und eine erholsame Umgebung schaffst, kannst Du besseren Schlaf genießen und erfrischt aufwachen.
FAQ
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Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus ist Deine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus und andere Körperfunktionen über einen Zeitraum von 24 Stunden reguliert.
Er passt sich den natürlichen Licht- und Dunkelzyklen an, um Deinen Körper mit seiner Umgebung in Einklang zu halten.
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Wie kannst Du Deinen zirkadianen Rhythmus anpassen?
Um Deinen zirkadianen Rhythmus auszurichten, solltest Du Dich tagsüber natürlichem Licht aussetzen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten, elektronische Geräte am Abend meiden und eine schlaffreundliche Umgebung schaffen.
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Was kann Deinen zirkadianen Rhythmus stören?
Unregelmäßige Schlafrhythmen, Jetlag, Nachtschichten und die Exposition gegenüber künstlichem Licht, insbesondere blauem Licht, können Deinen zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.
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Quellen
- 1 Sleep: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM & NREM
- 2 The Stages of Sleep: REM and Non-REM Sleep Cycles
- 3 Zähneknirschen | Ursachen, Symptome, Folgen & Behandlung
- 4 How much REM sleep do you need? - Sleep Cycle Centers
- 5 Restless-Legs-Syndrom – was tun gegen unruhige Beine? — Patienten-Information.de
- 6 Eating junk food may affect deep sleep - Harvard Health
- 7 Yoga-Übungen für erholsamen Schlaf - RundumYoga
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